Упражнение мельница

Многие ведут малоподвижный образ жизни и не особо жалуют спорт, что не лучшим образом сказывается на стройности фигуры. А без физнагрузки нельзя добиться идеального телосложения. Сейчас имеется немало разных упражнений, благодаря которым тренируются определенные группы мышц. Упражнение мельница поможет приобрести красивую талию и уменьшить жировые отложения на боках. А как правильно делается упражнение «мельница», стоит разобраться.

Какие мышцы работают

Так чем же полезно такое упражнение, как мельница:

• ускоряет кровообращение во всех частях тела, настраивает его на работу;
• улучшает подвижность;
• способствует растяжке мышц задней поверхности бедра в статическом положении;
• помогает растянуть широкие и пекторальные мышцы в динамике;
• приводит в норму координацию;
• придает организму тонус.

«Мельница» с отягощением в виде гирь позволяет улучшить рывок и толчок. Это упражнение не столько влияет на силу, сколько на подвижность суставов в области таза.

Мышцы, которые задействуются в ходе исполнения «Мельницы», разняться в зависимости от выбранного варианта. Но, однозначно включаются в работу мышцы пресса – прямые и косые. Не менее интенсивно отрабатывается нижняя часть пресса. Нагрузка идет и на ягодицы. А делая мельницу с гантелями, можно укрепить мышцы на руках.

Техника выполнения

Существует несколько интерпретаций мельницы. Выбирать нужно тот вариант, который поможет достигнуть желаемую цель. Также, необходимо учитывать свои физические возможности.

Классическая «Мельница» известна большинству со школьного спортзала. Этот вариант берется за основу в разработке других аналогичных упражнений. Перед тем как делать мельницу, нужно размять мышцы, чтобы в них усилилось кровообращение. В качестве подготовки послужат прыжки на месте, приседы, растяжки.

Как делать упражнение «Мельница»:

• Наклоняют корпус так, чтобы он располагался параллельно пола.
• Разводят выпрямленные руки по сторонам, а ноги расставляют по линии плеч.
• Теперь начинают совершать телом вращательные движения, при этом напрягая пресс и боковые мышцы.
• Во время таких поворотах дотрагиваются перекрестно пальцами руки до ног (сначала до одной, при следующем заходе – до другой).

При выполнении упражнения нельзя сгибать ноги в коленках. Корпус должен быть максимально напряжен, чтобы ягодичные зоны и пресс были полностью задействованы. Во время вращения одна рука будет внизу, другая устремлена вверх. В процессе делают глубокий вдох и на выдохе касаются рукой противоположной ноги.

Упражнения для рук (мельница).

Упражнение мельница в своем описание можно усложнить, что помогает достигнуть более ощутимых результатов. При наличие достаточной пластичности и хорошей растяжки, наклоняясь вперед можно дотрагиваться не носочков, а пяток или пола перед ступнями. Для прокачки рук рекомендуется воспользоваться гантелями для фитнес-тренировок. Несмотря на то, что утяжелители небольшие во весу, в ходе упражнения заметно ощутимо повышается интенсивность выполнения.

Можно делать мельницу с гирями.  Их вес подбирается индивидуально, но сначала лучше брать массой не более 500 грамм каждую. Предварительно обязательно нужна разминка.

Описание исходного упражнения немного изменится. Так, становятся в такую же исходную позицию, как при классическом варианте (руки внизу, ноги на ширине плеч или чуть подальше). Опускают корпус вперед, стремясь одной рукой дотронуться до стопы идентичной ноги, а другая рука с гирей устремляется вверх. Потом перекладывают снаряд во вторую руку и повторяют движение. Важно, при удержании гири, сохранять запястье в разогнутом виде – чтобы оно не заламывалось.

Существует еще один вариант мельницы – на одной ноге. Он помогает отрегулировать координацию. В процессе больше нагружаются брюшная область и ягодичные зоны. Это упражнение могут делать только люди с отличной физподготовкой, а начинающим спортсменам желательно остановиться на классическом варианте.

Как правильно делается упражнение мельница на одной ноге:

• не допустимо сгибать спину – она должна быть прямой;
• дышать надо размеренно, без задержек (только постоянное поступление в организм кислорода способствует лучшему сжиганию жировых накоплений);
• ноги в коленках не подгибают;
• движение требуется делать за счет напряжения мышц на боках и брюшине, а не за счет силы замаха руками;
• в процессе надо сильно напрягать пресс, ягодицы и ноги.

При исполнении мельницы многими допускаются ошибки в самой технике, что весомо сказывается на продуктивности занятия. Наиболее распространенные погрешности:

• расслабление ног и сгибание их в коленях;
• прогибание спины;
• чрезмерно ускоренный темп занятия (для проработки всех мышц требуется размеренный ритм);
• совершение вращательных движений корпусом за счет взмахов рук.

Включение в тренировочный план

Данное упражнение в легкой атлетике включено в план тренировки, как разминочное. Оно делается для снятия скованности тела, растяжки мышц по задней площади бедра. В фитнесе мельница решает более расширенный спектр постановок:

• помогает разогреться перед основной тренировкой;
• считается одним из основных в разминочном комплексе по становой тяге в «сумо»;
• позволяет привести мышцы в тонус;
• предотвращает болевые ощущения в спине после занятия;
• ускоряет кровообращение в зоне таза.

По сути, упражнение не сложное. Его можно выполнять любому, за исключением лиц с травмированными бицепсами, связками под коленками и проблемами с позвоночником. Если присутствует грыжа позвоночного столба, то необходима предварительная врачебная консультация.

Чтобы мельница принесла желаемый результат, достаточно делать ее минимум 15 раз в одну и другую сторону. Начать стоит с 3-4 подходов и дальше увеличивать нагрузку постепенно. При использовании гири, на начальном этапе лучше ограничиться шестью повторениями в 3 захода.

Многие интересуются, возможно ли испортить красоту тела, если поворачивать корпус большее количество раз, чем указано в инструкции. Если девушка раньше никогда не тренировалась с утяжелителями, может случиться такое, что перенагрузка приведет к расширению талии (примерно на пару сантиметров). Правда, подобный побочный эффект исчезнет, как только нивелируется жир после интенсивных тренировок.

Упражнение мельница простое в исполнении. Его не проблематично делать самостоятельно в домашних условиях во время утренней зарядки. Главное понимать, что спорт приносит должный результат только вкупе с правильным питанием. Поэтому, перед тем как начать активно заниматься, рекомендуется посоветоваться с профессионалом, который сможет подобрать наилучшую фитнес-программу.