Упражнения для похудения ляшек

Упражнения для похудения ляшек

упражнения для похудения ляшек

Стройные бедра – мечта каждой девушки. Похудение в этой области непростая задача, бедра – самая проблемная часть тела. Но выполняя специальные упражнения для похудения ляшек можно не только сбросить вес, но и избавиться от признаков целлюлита. Важно отметить, что тренировок может быть недостаточно.

Нужно походить к проблеме комплексно: корректировать питание, придерживаться здорового образа жизни и выполнять упражнения, чтобы получить стройные ляшки. Чтобы тренировки дали желаемый результат, надо делать их систематически и следовать программе. Периодические махи ногами не приблизят вас к заветной мечте – похудеть в области бедер.

Комплекс упражнений для похудения ляшек

Зарядка для похудения ляшек всегда должна начинаться с разогревающей разминки. Она необходима для подготовки тела к изменениям, чтобы разогреть мышцы и сделать их более гибкими. Это могут быть простые упражнения – наклоны, неглубокие выпады, поворот тела и головы,  растяжка стопы.

Важно: Стопы и ноги нужно разогревать более тщательно, так как упражнения для похудения ляшек и ягодиц нагружают в первую очередь именно эту область. Каждое упражнение разминки повторите 15-20 раз.

Для похудения бедер и ягодиц разработан комплекс тренировок, включающий разные упражнения.

Приседы

Это универсальное упражнение, выполнение которого включает в работу разные мышечные группы. Задействуется внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы. С приседаний лучше начинать тренировку, так как это помогает разогреть и растянуть мышцы.

Приседать нужно медленно, чтобы зафиксировать мышечную работу. Выполняйте глубокие приседы, следите, чтобы ляшка была в правильном положении – они должны быть строго параллельно пола. Спину во время выполнения держите ровно. Подниматься с приседа нужно также медленно.

Можно разнообразить приседание с помощью фитбола. Упражнения для похудения бедер и ляшек будут более эффективными, если в работу включается пресс и ягодичные мышцы. Прислоните мяч к стене и упритесь спиной. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч, весь вес перенесите на пятки. Делайте приседание так, будто собираетесь сесть на фитбол. Повторений можно делать сколько угодно раз.

Есть еще два варианта приседаний:

  • статические приседы – выполняются также у стены, но без фитбола, нужно присесть максимально глубоко и зафиксировать положение на минуту, после медленно подняться;
  • приседания плие – отлично прорабатывают внутреннюю часть бедра, ноги в процессе выполнения нужно поставить широко, развести носки и коленки в стороны и садится на корточки с разворотом бедра.

Можно чередовать разные варианты приседаний, чтобы сделать тренировку интереснее и разнообразнее.

Махи ногами

Бедренные мышцы хорошо задействуются при выполнении махов. Ложитесь на бок, чтобы голова находилась на согнутой руке, и медленно поднимите и опустите ногу. Выполните на каждую минимум 10 раз. Со временем можно усложнить упражнение, добавив утяжелители.

Махи, стоя также хорошая тренировка для ляшек. Упражнение прорабатывает ягодицы и бедра. Если нужно не только похудеть, но и сформировать красивый рельеф, то используйте гантели. Выполняйте махи возле стула, стены или шкафа. Станьте ровно, сделайте упор и сделайте мах в сторону, пытаясь поднять ногу выше.

Не забывайте в процессе держать осанку, сохранять спину ровной и следить, чтобы работали только ноги, корпус оставался неподвижным.

Планка с прыжками

Станьте в планку на вытянутых руках. Напрягите пресс, контролируйте положение ягодиц, нога и спина должны создавать ровную линию. С такого положения делайте прыжок с расставленными конечностями. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Обратная гиперэкстезия

Выполняя такие упражнения для похудения в ляшках, за неделю можно добиться хороших результатов. Кроме мышц бедер и ягодиц, здесь задействуются и другие мышечные группы – пресса, спины. Чтобы ее сделать, нужно соорудить поддерживающую конструкцию из двух стульев. Их нужно поставить вплотную, чтобы получилась скамейка. Затем нужно лечь животом на нее так, чтобы плечи и бедра располагались на опоре.

Пальцы ног должны упираться в пол, руки можно убрать по грудь или зацепить за край скамьи. На выдохе поднимайте ноги вверх на один уровень с корпусом. На вдохе опускайте снова на пол.

Велосипед

Есть простые упражнения для похудения ляшек, которые можно сделать в домашних условиях. Ложитесь на спину, поднимайте вверх согнутые в коленях ноги и начинайте крутить педали. Отлично выполнять велосипед утром прямо в кровати.

Если дополнить упражнение ходьбой на ягодицах вперед/назад, то вы получите не только стройные ляшки, но и полное отсутствие целлюлита.

Если выполнять долгое время одни и те же упражнения для похудения ляшек в домашних условиях, то мышцы привыкнут к нагрузкам и прежней эффективности уже не будет. Поэтому комплекс нужно сделать разнообразнее, добавив в него любые кардио. Это может быть: прыжки со скакалкой, плавание, езда на велотренажере, бег, ходьба и пр.

Самая доступная и простая нагрузка, помогающая сохранять бедра и ноги в тонусе – это ходьба. Еще одним эффективным вариантом будет плавание. Аэробные тренировки насыщают ткани и мышцы энергией, поступающей из кислорода. Регулярные пешие прогулки на длинные расстояния обеспечат заметный результат похудения в бедрах и ногах.

Программа тренировок для похудения ляшек

В программу нужно включать лучшие упражнения, чтобы похудеть в ляшках. Чередовать нагрузки и движения для всех частей бедер, а также ягодиц и спины.

Можно использовать для тренировки следующую программу:

  • В качестве разогрева выполните обычные приседания. Ноги поставьте на уровне плеч и приседайте, стараясь отводить ягодицы назад, будто садясь на скамейку. Сделайте до 30 повторений. После сделайте 20 коротких движений – присядьте и поднимайтесь совсем немного.
  • После того, как мышцы будут немного подготовлены, можно переходить к более сложным приседаниям – плие. Ноги все также на ширине плеч, носки развернуты в разные стороны. Делайте 30 повторов с отведенными немного назад ягодицами. Пресс при выполнении должен быть напряжен. Затем опять 30 коротких движений.
  • После приседов можно переходить к упражнению махи ногами. Это хорошо нагружает внутреннюю часть бедер. Делайте махи назад или боковые, по 30 раз на одну ногу и столько же, на другую.
  • Теперь можно выполнить упражнение, при котором работают все мышцы – прыжки в планке. Пресс держим в напряжении, ягодицы ровно, не провисаем в животе. Упражнение нужно выполнять в течение 30 секунд. Со временем можно продлить до 1 минуты. Кроме нагрузки на все мышцы, это еще и отличное кардио. Или можно заменить прыжки обратной гиперэкстезией. Здесь также работают все группы мышц. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  • Для завершения тренировки можно сделать велосипед или упражнение с перекрестным подъемом ног. Ложитесь на пол, ноги ровно, руки раскинуты в стороны. Поднимайте ногу на 90 градусов и заводите ее к противоположной руке. Надо сделать 30 раз на одну, а потом другую ногу. А потом поднять уже другую ногу и сделать еще по 30 раз.

Выполнение такой мини-программы не займет много времени. Можно уложиться в 30 минут. Не забывайте о растяжке, чтобы расслабить нагруженные мышцы. Чтобы быстрее добиться желанной стройности в бедрах стоит проводить тренировку каждый день, дополняя ее массажем и обертываниями.

Даже с усердными ежедневными нагрузками вес не будет быстро снижаться, если есть много мучного и сладкого.

Тренировка для похудения ног.

Полезные рекомендации

Похудеть только в бедрах и ногах не получится. Если добиваться стройности, то для всего тела. И не забывайте о правилах, которые помогают не только сбросить вес, но и не набирать его в будущем.

Правила следующие:

  • не употребляйте много красного мяса, картофеля, масла, десертов и конфет;
  • соблюдайте режим сна – важно спать не меньше 7-8 часов в день и ложиться в тот же день, когда и проснулись (то есть до 00 часов);
  • телевизор и набор веса тесно взаимосвязаны, не увлекайтесь просмотром телепередач и не развивайте привычку, есть у телевизора;
  • не менее 2,5 часов в неделю нужно выделять на аэробные тренировки, этим вы принесете большую пользу своему здоровью;
  • исключите из рациона все напитки с газом и сахаром и введите воду в количестве не менее 3-х литров в день;
  • 2-4 часа в неделю должна занимать ходьба – это важное условие, не в магазин или на работу, а прогулки на длинные расстояния;
  • алкогольные напитки очень калорийные, поэтому ограничьте его потребления, если нужно сбросить вес;
  • не менее двух раз в неделю нужно выполнять силовые тренировки.

Все перечисленные упражнения эффективно прорабатывают ляшки, делая их стройными, рельефными и упругими. Если дополнять их питанием и не игнорировать другие рекомендации, то вы обязательно добьетесь результатов. Важно не забывать, что в любом деле нужна регулярность, особенно если речь идет о такой сложной для корректировки зоне, как женские бедра.

Выполняйте упражнения правильно, работайте ежедневно, не забывайте о прогулках, режиме сна и отдыха. Можно придерживаться этой программы или руководствоваться личными предпочтениями, сочетая разные упражнения на область бедер и ягодиц.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Метки: #упражнения
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий