Упражнение лодочка: техника выполнения и включение в тренировочный план

Упражнение лодочка: техника выполнения и включение в тренировочный план

упражнение лодочка

Упражнение лодочка («супермен») при условии правильной техники выполнения эффективно и безопасно укрепляет мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Оно входит в состав ЛФК против сколиоза и сутулости. Подходит тем, кому противопоказана горизонтальная нагрузка на позвоночник. Параллельно с его помощью можно улучшить работу ЖКТ, нормализовать кровообращение в органах малого таза, повысить мобильность суставов. Из статьи вы узнаете, какие бывают упражнения лодочка, как делать их безопасно и эффективно.

Упражнение лодочка можно выполнять как в статике, так и в динамике. В первом случае оно не поможет накачать мускулатуру или сжечь жир, поэтому в спортзале им часто пренебрегают.

Главная задача статической лодочки – укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника и выравнивание осанки. Это важно для правильного выполнения базовых силовых упражнений, быстрого прогресса в спортзале и профилактики травм во время занятий.

Динамический вариант выполняется практически без удержания напряжения. С его помощью можно эффективно очертить мышечный корсет спины и переход поясницы в ягодицы.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка при выполнении упражнения лодка ложится на поясничные и ягодичные мышцы, а также бицепс бедра (двуглавую мышцу). Менее интенсивно нагружены тыльная часть трапеций и широчайшая мышца спины.

В ходе выполнения статического варианта активно прорабатывается окружающая позвоночник глубокая мускулатура, которая почти не развивается при динамических тренировках.

Упражнение лодочка разработано для спины как изолирующее, но в нем задействован и пресс. В ходе балансирования эта мускульная группа испытывает статодинамическое напряжение.

Техника выполнения

Важно делать лодочку правильно. Ошибки в технике могут привести к смещению позвоночных дисков, ущемлению мышц и растяжениям.

Если упражнение выполняется как самостоятельное, то предварительно необходимо размяться. Это могут быть наклоны и повороты корпуса с попеременным вытягиванием рук, небольшие прогибы, вращение тазом влево-вправо.

Заниматься нужно на голодный желудок утром или через 1-1,5 часа после еды.

Для удобства под таз можно подложить дополнительный коврик или полотенце. Во время выполнения недопустимы рывки и сбой дыхания. Голову в стороны не поворачивать. При ощущении острой боли занятия нужно прекратить.

Классическое упражнение лодочка – техника выполнения пошагово:

  • Принять исходное положение: лежа на животе, ноги и руки параллельно друг другу, кисти вытянуты вперед, носки слегка оттянуты назад. Голову не запрокидывать, опора на лоб, взгляд направлен в одну точку на полу. Многие при подъеме смотрят перед собой, от чего возникает ломота и жжение в шее.
  • Ноги и руги напрячь, коленные и локтевые суставы выпрямить «в замок». Их не нужно сгибать при подъеме, иначе часть нагрузки со спины уйдет в пользу прилежащих к ним мышц.
  • На выдохе одновременно оторвать от пола грудь, руки и ноги примерно на 40 см. При правильном выполнении появится напряжение вдоль позвоночного столба с акцентом на поясницу. Центр тяжести приходится на низ живота. Не нужно перекатываться на ребра или переднюю поверхность бедра.
  • Зафиксировать напряжение на 1-2 секунды, затем на вдохе опуститься на пол. По мере укрепления спины можно продлить время фиксации до 10-15 секунд. Это уже будет статика.

Классическая схема выполнения динамической версии: по 15 повторов за 3 подхода, пауза между которыми составляет минуту. Для статического упражнения количество повторов можно уменьшить вдвое.

Варианты лодочки

Упражнение можно делать еще в нескольких вариантах. Главное – не смещать центр тяжести и чувствовать напряжение вдоль позвоночного столба. Все движения должны быть плавными. Ниже на фото показаны различные варианты упражнений лодочка для спины и как правильно их делать.

Одновременный подъем разноименных рук и ног.

Такая модификация техники позволяет усилить нагрузку на дополнительные группы мышц: камбаловидную, икроножную, трицепс, дельтовидную, наружные косые мышцы пресса.

С разведенными руками и ногами.

При разведении рук и ног активнее включатся ягодицы и широчайшие мышцы спины. Напряжение распределяется от позвоночного столба в стороны.

Можно одновременно поднимать одноименные руку и ногу, делая акцент на левой или правой стороне тела. При этом важно сохранить баланс.

ЛФК упражнение лодочка (супермэн) для спины. Как правильно делать.

По мере укрепления мышц можно увеличить нагрузку:

  • зажать фитбол ногами или руками;
  • надеть утяжелители на запястья и щиколотки;
  • взять в руки гантели;
  • при подъеме одновременно разводить руки и ноги (можно с резиновым эспандером), при расслаблении – сводить.

Утяжелители делают упражнение более опасным, поскольку на позвоночник ложится нагрузка больше собственного веса тела.

Еще один вариант динамической лодочки: вместо удержания напряжения на весу нужно совершать колебательные движения руками и ногами, как пловец. По истечении 10-15 секунд расслабиться. Это будет один подход.

В конце подходов вне зависимости от дальнейшего продолжения занятий полезно выполнять короткое упражнение на растяжку.

Оптимальный вариант – выгибание спины в коленно-кистевой (упор на ладони) позе с последующим прогибом. Можно лечь на фитбол, обхватив его руками и ногами. В данной позиции эффективно расслабятся мышцы спины, ягодиц, растянется позвоночник.

Включение в тренировочный план

Для укрепления спины можно сформировать комплекс из различных вариантов упражнения лодочка и выполнять их 3-4 раза в неделю. Вместе с разминкой он подойдет в качестве утренней зарядки.

В спортзале динамическую лодку делают в качестве замены силовым нагрузкам на спину (тяга блока за голову, румынская тяга, приседы со штангой) или как разминку перед ними. Статической версией завершают работу на тренажерах, чтобы «добить» мышцы. После лодочки целесообразно выполнить упражнения на грудь, чтобы сбалансировать нагрузку. Самый простой вариант – отжимания. Хорошим антагонистом также является прокачка пресса. В процессе позвоночник будет выгибаться в другую сторону, уйдет напряжение с поясницы.

Лодочку, особенно статическую, можно делать атлетам, которые временно не могут полноценно тренироваться из-за повреждений спины. Это упражнение врачи назначают для восстановления физической формы после травм и операций во время реабилитационного периода.

Противопоказания

Упражнение может спровоцировать обострение ряда хронических патологий и воспалительных процессов. Противопоказания к выполнению:

  • высокая температура тела;
  • обострение заболеваний позвоночника;
  • аритмия, тахикардия;
  • обострение панкреатита и холецистита;
  • повышенное давление, которое тяжело компенсируется.

Не следует выполнять упражнение при дискомфорте в животе, спазмах, вздутии, обострениях язвенной болезни. При наличии хронических патологий перед началом занятий необходима консультация врача.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий