Становая тяга сумо

Если мы желаем качественно проработать грудь – мы жмем штангу лежа, если ноги – приседаем, плечи – жмем вверх. Для сверхэффективной нагрузки мышц спины таковым упражнением является становая тяга – одно из трех основных базовых упражнений, входящее в состав соревновательных дисциплин по тяжелой атлетике.

В бодибилдинге чаще всего применяется классический вариант, когда ноги ставятся по ширине плеч. Однако существует еще один способ выполнения этого упражнения – становая тяга сумо. Вариант получил такое название за особенность техники исполнения, которую мы подробно рассмотрим чуть ниже. Бодибилдинг включает в себя и это упражнение!

Работающие мышцы во время выполнения становой тяги «сумо»

В этом плане классический вариант и сумо практически ничем не отличаются: работают бицепсы и квадрицепсы бедер, мышцы-разгибатели спины, большие ягодичные мышцы, «крылья», брюшной пресс. Частично принимают участие трапециевидные и ромбовидная мышцы. Серьезную статическую работу выполняют мышцы предплечья – их целью является удержание веса на протяжении всего движения. Кстати, именно по этой причине следует акцентировано качать предплечье – имея слабый хват, вы просто-напросто не сможете поднять большой вес. Но можно тянуть разнохватом.

Отличается становая тяга сумо от классики (в плане работающих мышц) в первую очередь тем, что ягодичные мышцы нагружаются меньше. Вместо этого куда более серьезную работу приходится выполнять бедрам, и в частности их внутренней части.

Кому, когда и зачем выполнять становую тягу «сумо»

Данный вариант является достаточно специфичным, и его очень редко можно заметить в тренажерных залах. Вообще такой стиль исполнения тяги – это «изобретение» пауэрлифтеров, поскольку можно поднять больший вес. В бодибилдинге тяга сумо применяется весьма редко.

Кому?

«База» актуальна для всех, даже такая специфическая и оригинальная. Однако существуют и некоторые особенности: выполнять становую именно таким способом удобно будет лишь спортсменам, которые не имеют лишних килограмм, особенно на животе. Кроме этого тягу сумо обычно используют высокие спортсмены – поскольку в этом случае частично снижается ход штанги.

Внимание! Если у вас имеются проблемы с позвоночником – выполнение этого упражнения нежелательно. Но еще более не желательно выполнять классику, если у вас есть проблемы с позвоночником. Как говорится, «Если сильно хочется, то можно», но понемножку, учитывая то, что значительную часть нагрузки в «сумо», забирают ноги. Но это лично мое мнение, да и смотря какие именно проблемы с позвоночником.

Новичкам данный вариант вряд ли подойдет – из-за слишком сложной техники. Куда проще выполнять классическую тягу, тем более что результат будет практически такой же.

Когда?

Актуально как в период набора, так и при «сушке». Само собой, что с существенными особенностями, которые заключаются в рабочих весах и количестве повторений.

Зачем?

Если вы – выступающий пауэрлифтер, или вам попросту легче выполнять тягу именно таким способом (как говорилось выше – из-за высокого роста) – сумо-вариант позволит легче справиться с максимальным весом. Если же вы занимаетесь ради рельефной мускулатуры, и не гонитесь за большим количеством блинов на грифе – лучше делать классику. В вопросе «Как накачать спину», можно рассматривать это упражнение.

Техника выполнения становой тяги «сумо»

Если посмотреть видео, на котором демонстрируется выполнение данного упражнения, можно заметить разницу лишь в положении ног – в этом случае они ставятся гораздо шире. Однако если вы до этого делали классическую становую, а теперь решили перейти на сумо – сразу заметите, насколько существенна разница в плане техники.

• Становимся перед лежащей на полу штангой. Ноги расставляем широко – примерно в полторы ширины плеч. Спина – идеально прямая, голова – смотрит четко вперед, или даже немного вверх. Носки развернуты наружу (примерно на 45 градусов), при этом коленный сустав «смотрит» в ту же сторону.
• Сгибаем ноги и частично наклоняем корпус вперед (позвоночник при этом остается прямым, наклон происходит только в тазобедренном суставе), чтобы можно было взяться за гриф. Ладони располагаем примерно по ширине плеч.
• Вдыхаем, задерживаем дыхание и плавно выпрямляемся, одновременно разгибая коленный и тазобедренный суставы. Штанга при этом повисает на свободно вытянутых вниз руках, примерно у середины бедер.
• Повторяем обратное движение, сгибая ноги в коленных суставах и наклоняя прямой корпус вперед, пока гриф не окажется примерно у середины голени (или до касания блинами пола). Выдыхаем, когда штанга пройдет основную часть траектории.
• Выполняем требуемое количество повторений и плавно опускаем штангу на пол.
• Гриф должен скользить по ногам.

Важные нюансы и советы

• Рабочий вес. Выбирается в зависимости от периода тренировок. При наборе актуально использование максимальных весов, при «сушке» – средних и минимальных. Заметьте: вариант отличается от классики, поэтому, если раньше вы не делали тягу сумо, не спешите вешать такой же вес, как и при обычной становой. Лучше для начала потратьте несколько недель на отработку правильной техники.
• Количество повторений. Опять-таки – зависит от периода. При наращивании – от 5 до 10, при работе на рельеф – от 10 и выше.
• Позвоночник. Самая главная задача при отработке техники – следить за ровным позвоночником. Малейшее его сгибание угрожает получением серьезной травмы.
• Руки. Остаются полностью прямыми на протяжении всего движения.
• Хват. Лучше всего использовать обычный хват сверху. Применение «разнохвата» (когда одна ладонь ложится на гриф сверху, а вторая – снизу) приводит к асимметрии рук и плеч, что весьма нежелательно. Помимо этого хват снизу при работе с большим весом нередко приводит к растяжениям бицепса.
• Дыхание. Задержка дыхания в этом упражнении обязательна при работе с большими весами – поскольку на позвоночник осуществляется серьезная нагрузка.
• Колени. В нижней точке колени должны быть согнуты примерно под прямым углом (бедра – параллельны полу).
• Задержка в верхней точке. Малоэффективна, и вдобавок создает дополнительное давление на позвоночник.
• Тазобедренный сустав. Как и в классическом исполнении становой тяги: чем выше положение таза, когда штанга находится в нижней точке – тем большая часть нагрузки приходится на мышцы спины. Чем ниже – на бедра и ягодицы.
• Атлетический пояс. Не увлекайтесь использованием пояса – его постоянное применение ослабляет естественный мышечный корсет, что может привести к серьезным травмам в будущем.
• «Читинг». При работе с большим весом даже непроизвольно можно помогать себе рывками и раскачиваниями корпуса. Подобный «читинг» – самый быстрый способ заполучить травму позвоночника. Не можете поднять штангу правильно – снизьте вес.
• Лямки. Поскольку на предплечья приходится довольно серьезная нагрузка – лучше всего использовать лямки, если почувствуете, что ладони попросту не держат штангу.