Тренировки для похудения для девушек

Тренировки для похудения для девушек

Тренировки для похудения для девушек

Подтянутая фигура для девушек – это не только показатель здоровья, но и красоты. Поэтому многие девушки ищут эффективные тренировки для похудения. Заниматься можно дома или в тренажерном зале. Но если действительно хотите похудеть быстро, тренировки для похудения для девушек необходимо сочетать с правильным питанием.

Тренировки для похудения для девушек

Девушкам худеть труднее, чем мужчинам. Это связано с особенностями строения мышц, жировой клетчатки, гормональными изменениями. Основные проблемные области – живот, ягодицы, бедра, верхняя часть рук.

Как похудеть девушке:

  • Количество повторений каждого упражнения – 12-15 раз. Мужчинам достаточно 7-10. У женщин в мышцах меньше волокон, поэтому, чтобы достичь желаемого эффекта, требуется больше повторов.
  • Силовые упражнения сочетать с кардионагрузками.
  • Продолжительность тренировок не менее часа.
  • Если вес значительно превышает норму, нельзя приседать, делать выпады, прыгать на скакалке. При выполнении этих упражнений повышается нагрузка на суставы. Что в комплексе с лишним весом может привести к негативным последствиям.

Еще одна проблема, с которой сталкиваются девушки, как избежать уменьшения размера груди при похудении.

Сохранить красоту груди помогут различные отжимания, плаванье, упражнения с гантелями.

Тренировки для похудения для девушек в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале – эффективный способ избавиться от лишнего веса. Начинайте заниматься с инструктором, тренер составит комплекс с учетом возраста, веса, проблемных зон. Занимайтесь трижды в неделю, обязательно давайте возможность организму отдохнуть и восстановиться. Начинайте с разминки – 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.

День первый

Упражнение Количество подходов Количество повторов
Жим ногами в тренажере. 5 8
Румынская тяга со штангой. 5 8
Тяга к груди верхнего блока. 5 10
Подъем гантелей в положении сидя 4 12
Отжимания 4 10
Планка 4 По 30-60 секунд.

Между подходами отдыхайте не более 5 минут.

День второй

  • Бег на дорожке в максимально быстром темпе – 2 минуты.
  • Планка – 60 секунд.
  • Бурпи – 60 секунд.
  • Удары по груше – 60 секунд.

Упражнения выполняйте без перерыва. Всего выполните 4 круга. Перерыв между кругами – не более 3 минут.

День третий

Упражнение Количество подходов Количество повторов
Выпады с гантелями. 4 По 10 на каждую ногу
Подъемы на степ 4 12
Румынская тяга в кроссовере 4 12
Свинги с гирей 4 10
Тяга верхнего блока, хват широкий 4 10
Подъем ног на наклонной скамье 4 15-20

Отдых между подходами не более 4 минут.

Тренировки для похудения для девушек в домашних условиях

Одна из основных ошибок домашнего похудения – пытаться сразу осилить большое количество упражнений. Для новичков такая задача часто бывает невыполнимой, приходится все время отвлекаться, вспоминать порядок и правила выполнения, что негативно влияет на эффективность занятий.

Предлагаем начать домашнее похудение с комплекса, который состоит всего из 7 упражнений. Эта тренировка простая, но эффективная, направлена на все проблемные области. Заниматься можно каждый день, или минимум 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений:

  • Начинайте с разминки. Повороты головы, махи руками, наклоны вперед и в сторону. Продолжительность – 10-15 минут.
  • Положение – стоя на четвереньках. На выдохе вытяните вперед правую руку и вытяните левую руку. На вдохе примите исходную позицию. Повторите левой рукой и правой ногой. Упражнение прокачивает практически все мышцы. Старайтесь отдыхать между повторами не более минуты.
  • Исходное положение – стоя на коленях. На вдохе – согнуть руки в локтях, корпус опустить вниз. Имитировать отжимание. На выдохе вернуться в исходную позицию.
  • Исходное положение – стоя на коленях, упор на локти. На выдохе поднять согнутую ногу вверх, стопа параллельна потолку. Вернуться в начальную позицию на выдохе. Таз не поднимать, работать должна ягодичная мышца.
  • Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, пятками упереться в пол. Корпус поднять под углом 45 градусов. Выполнить по 15 поворотов вправо и влево.
  • Лечь на живот, ноги и руки прямые. Одновременно отрывать руки и ноги и пола, имитируя плаванье. Выполнять в среднем темпе 30 секунд.
  • Планка. Начинайте с 30 секунд.
  • Упражнение стульчик. Встать к стене, ягодицы и пятки прижать, присесть, согнуть ноги под углом 45 градусов. Простоять в таком положении минимум 30 секунд, постепенно увеличивать время.

Если проблемная область бедра и ягодицы, не стоит увлекаться интенсивными физическими нагрузками. Это может уплотнить мышцы, а объемы останутся прежними. Эффективные упражнения для сжигания жира в нижней части тела – велосипед, различные махи ногами, кручение хулахупа, хождение по полу на ягодицах. Включайте их в ежедневный комплекс домашних тренировок.

Хорошо помогает похудеть в области бедер и ягодиц ходьба в среднем темпе. Продолжительность ежедневных прогулок – 30-90 минут.

Общие советы для девушек

Быстрое и здоровое похудение на 50% зависит от физических нагрузок, и на 50% от правильного питания.

Как правильно питаться девушке, чтобы похудеть:

  • Никаких диет. При резком уменьшении калорий, организм начинает всю еду преобразовывать в жиры про запас. Даже если удается избавиться от нескольких килограмм, они быстро возвращаются.
  • Не принимайте препараты для похудения. Действие жиросжигателей основано на слабительном и мочегонном действии. Что негативно отражается на работе организма. Обезвоживание, авитаминоз, анемия, нарушения в работе желудочного тракта – вот только небольшой список побочных эффектов.
  • Допустимые способы приготовления пищи – варка, запекание, приготовление на пару, тушение. Овощи и фрукты можно употреблять в сыром виде.
  • Не пропускайте завтрак. Ужинайте белковой пищей за 3 часа до сна. Избегайте больших перерывов между приемами пищи.
  • Считайте калории. Суточная калорийность должна быть примерно одинаковой каждый день. Не допускайте резких перепадов.
  • Чтобы похудеть, уменьшите калорийность суточного рациона на 300-500 калорий. Если вес за неделю не уменьшился, уменьшите еще на 300.
  • Соблюдайте питьевой режим. Суточная норма – 30 мл воды на 1 кг веса. Хорошо ускоряет метаболизм вода с добавлением сока лимона.

Список вредных и полезных продуктов для похудения.

Можно Нельзя
  • рыба – хек, камбала, треска, щука, не более 4 раз в неделю;
  • мясо курицы, индейки;
  • яйца – быстро утоляют голод, содержат 12 витаминов;
  • кефир, натуральные йогурты без сахара жирностью 2,5%;
  • творог средней жирности, мягкие сыры;
  • крупы – пшенная и пшеничная, овсяная, гречневая, бурый рис;
  • орехи – 1 небольшая горсть 2-3 раза в неделю;
  • овощи, зелень;
  • яблоки, ананасы, грейпфрут, ягоды.
  • жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • жирные сорта мяса;
  • спиртные напитки – содержат лишние калории, замедляют процессы обмена;
  • сладости, мучное;
  • газированные напитки – в 100 мл сладкой газировки содержится 4-5 ч. л. сахара;
  • картофель, очищенный рис;
  • маринады, фастфуд, колбасные изделия.

Помимо питания, измените образ жизни. Обязательно высыпайтесь, старайтесь не нервничать, больше времени проводите на свежем воздухе. Найдите интересное хобби. Часто переедание – следствие скуки, отсутствия интереса к жизни.

Избавиться от жировых складок может каждая девушка, которая этого действительно хочет. Не стоит ожидать мгновенного результата. Жир накапливается годами, и организм не спешит расставаться с привычной жировой подушкой. Регулярные физические нагрузки в комплексе с правильным питанием – единственный способ обрести фигуру мечты.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий