Содержание:
Трицепс – это трехглавая мышца - разгибатель. Она состоит из трех частей – головок: латеральной, медиальной и длинной. Находится сзади плечевой кости (на задней поверхности), занимая, практически всю эту площадь. Данная мышца крепится к лопатке, плечевой кости и локтевой кости и поэтому работает и напрягается, при разгибании руки в плечевом или локтевом суставе. Исходя из этого, чтобы накачать трицепс, улучшить тонус задней поверхности плеча, избавиться от жировых отложений и улучшить состояние кожи в этой области нужно ввести в план тренировок упражнения на трицепс в тренажерном зале с разгибанием рук с утяжелением.
Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале
Вот подборка самых эффективных упражнений. Это базовые упражнения на трицепс в зале, которые подойдут как новичку, так и профессиональному спортсмену.
Обратные отжимания от скамьи
Данное упражнение базовое и достаточно простое в выполнении. Необходимо стать спиной к скамье и опереться на нее руками так, чтобы пальцы смотрели в разные стороны, а плечевая кость была параллельна полу. При этом между локтевым и плечевым суставом угол должен составлять 90 градусов, выпрямите ноги и начните упражнение, выталкивая себя вверх, задействовав трицепс. Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких рывков. Это поможет не травмировать суставы.
Алмазные отжимания
Отжимания – база упражнений для мышц рук. При выполнении бриллиантовых (алмазных) отжиманий большая часть нагрузки перемещается с грудных мышц на трицепс. Это происходит из-за специальной постановки рук.
Для выполнения этого упражнения нужно отвести большой палец от ладони так, чтобы они были перпендикулярны, поставить ладони на пол и соединить большие и указательные пальцы кончиками. Таким образом, руки образуют рисунок «алмаз». Тело необходимо держать прямо, не выпячивать таз и не прогибаться в пояснице. Если вам сложно отжиматься от пола с ровным торсом, попробуйте начать с выполнения упражнения с колен. Такие отжимания можно выполнять как в спортзале, так и дома.
Отжимания на брусьях
Еще одно базовое упражнение для прокачки трицепса – отжимания с опорой на брусья. Его можно выполнять в нескольких вариациях:
- отжимания с весом собственного тела (основная нагрузка);
- отжимания с утяжелением (усиленная нагрузка);
- отжимания с эспандера ( облегченная нагрузка).
Начиная выполнять упражнение необходимо убедиться в правильности постановки рук. Нужно выровнять спину, свести лопатки и взяться за брусья. В процессе опускания тела вниз плечи должны быть параллельно полу, а угол рук – 90 градусов. Важно понимать, что правильно проработать трицепс на тренажере специального предназначения удастся лучше, чем на подручных средствах, неприспособленных для этого. К тому же это снизит риск травматизации!
Разгибание руки с гантелей с опорой
Для выполнения этого упражнения понадобиться скамья (в качестве опоры) и гантель подходящего веса. Перед началом упражнения необходимо опереться на лавку коленом и прямой рукой. В противоположную руку возьмите гантель и зафиксируйте ее под углом 90 градусов параллельно торсу, далее выполните разгибание руки и верните ее в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтоб спина была ровной, не прогибайтесь в пояснице и не задирайте голову вверх (смотреть стоит вниз или немного перед собой). Это поможет не создавать лишние изгибы позвоночника и не травмировать его.
Жим гантели из-за головы
Для выполнения такого упражнения возьмите блин или гантель необходимого веса, обхватите вес обеими руками, поднимите его над головой, поставьте ноги на ширине плеч. Перед началом убедитесь, что спина ровная, а лопатки сведены. Далее опустите груз за спину, сгибая руки в локтевых суставах, и верните их в исходное положение. Во время выполнения упражнения плечи должны оставаться статичными, не нужно наклоняться и пытаться выровнять руки любыми другими мышцами кроме трицепса. Если напрягаются другие мышцы, попробуйте взять меньший вес. Разгибание рук с гантелью из-за головы можно выполнять и сидя.
Тяга блока с канатной рукоятью
Тяга блока с канатной рукоятью – еще одно отличное упражнение на трицепс в тренажерном зале, которое помогает проработать латеральную головку мышцы. Его нужно выполнять следующим образом: установите на тренажере необходимый вес подвижного блока, займите устойчивое положение, возьмитесь руками за канатную рукоять, далее приведите локти к торсу и начните упражнение – разгибайте руки и тяните рукоять вниз. Обязательно необходимо следить за тем, чтоб спина была ровная, лопатки сведены, а в пояснице не образовывался прогиб. В данном упражнении трицепс на тренажере прорабатывается максимально!
Французский жим штанги лежа
Французский жим лежа – это упражнение, при выполнении которого в работу максимально включается длинная головка трицепса. Его выполнение очень эффективно и удобно, поскольку в спортзале можно легко корригировать уровень нагрузки, выбрав любой вес и форму грифа, а также добавив или сняв утяжеляющие блины. Для выполнения такого жима необходимо лечь на скамью, выровнять спину и свести лопатки, взять в руки штангу и разместить руки так, чтобы она не заваливалась в стороны ( примерно на одинаковом расстоянии от концов). Для этого есть маленький лайфхак: расстояние между ладонями должно быть равно локтевой кости. Разогните руки перед собой, а потом согните их в локтевом суставе, опуская гриф за голову. Будьте внимательны и следите, чтобы движение происходило только в локтях, не включайте в работу другие суставы и не заваливайте вес назад. Трицепс во время выполнения упражнения должен всегда оставаться в напряжении. Новичкам французский жим можно выполнять и с гантелями.
Программа тренировок на трицепс в зале
Регулярные занятия спортом – залог сильного и здорового тела. Но чтобы упражнения для трицепса в тренажерном зале приносили пользу и максимально видимый эффект необходима системность их выполнения. Например, если выполнять одно и то же упражнение на трицепс в зале постоянно, не разбавляя другими, то развитость этой мышцы будет неравномерной, а желаемой формы-подковы вы не получите. Или если же постоянно менять виды упражнений и на каждой тренировке выполнять разные, то желаемого результата тоже добиться будет очень сложно, так как у каждого упражнения своя точка приложения и свой уровень нагрузки. Для предотвращения таких ошибок составляются программы тренировок, каждая из которых направлена на достижение определенной цели. Вот некоторые из них:
Программа для набора общей массы трицепса
- Французский жим штанги лежа - 3 подхода по 15 повторений;
- Французский жим гантелей сидя - 3 подхода по 15 повторений;
- Тяга блока с канатной рукоятью - 3 подхода по 15 повторений.
Заметка к программе: такой комплекс упражнений направлен на работу всех трех головок трицепса, что поможет равномерно увеличить мышцу в объеме, придать задней поверхности плеча более объемный вид, подтянуть кожу этой области. Перерыв между подходами – 1 минута.
Программа, щадящая локтевые и лучезапястные суставы
- Обратные отжимания от скамьи - 3 подхода по 15 повторений;
- Французский жим лежа - 3 подхода по 15 повторений;
- Разгибание руки с гантелей с опорой - 3 подхода по 15 повторений.
Заметка к программе: такая программа тренировок подойдет людям, с проблемами с опорно-суставным аппаратом, в период реабилитации после травм, склонным к артритам и людям с аутоиммунным поражением суставов. Перерыв между подходами – 1 минута.
Усиленная программа для интенсивной прокачки трицепса
- Алмазные отжимания - 4 подхода по 10 повторений;
- Отжимания на брусьях - 4 подхода по 10 повторений;
- Жим гантелей из-за головы - 4 подхода по 10 повторений;
- Тяга блока с канатной рукоятью - 4 подхода по 10 повторений;
- Французский жим штанги лежа - 4 подхода по 10 повторений.
Заметка к программе: эта программа – тренировка трицепса в тренажерном зале для мужчин, она повышенной интенсивности и подойдет профессиональным спортсменам, чьи мышцы уже привыкли к большим нагрузкам. Перерыв между подходами – 1 минута.
Рекомендации и советы
Вот несколько рекомендаций для спортсменов:
- регулярность (для хорошего видимого результата мышцы должны привыкнуть к постоянным нагрузкам и включиться в работу);
- посильная интенсивность (если вы новичок, не стоит сразу хвататься за огромные веса, непосильная нагрузка может травмировать мышцы и связки; вес, количество подходов и повторений необходимо увеличивать постепенно);
- вода (во время тренировок необходимо пить большое количество воды – это обязательно, так как во время нагрузки выделяется пот, организм теряет большое количество жидкости);
- еда (кушать нужно не менее чем за 1,5 часа до тренировки, но нельзя заниматься спортом на голодный желудок, так как активизируется метаболизм и организму нужна энергия);
- правильность выполнения упражнений (убедитесь, что вы технически правильно выполняете упражнение, необходимо учесть все нюансы, чтобы избежать травматизации, попросите кого-то взглянуть со стороны или выполняйте первое время упражнение перед зеркалом, со временем вы научитесь чувствовать свое тело и сможете руководствоваться ощущениями);
Во время тренировок, к сожалению, иногда даже опытные спортсмены забывают о трицепсе. Однако красивый рельефный трицепс – мечта не только мужчин, но и женщин. Без его проработки невозможно добиться идеальной формы рук и полноценного функционирования всех мышц. Чтобы накачать идеальный подковообразный трицепс достаточно включить в свои тренировки 2-3 упражнения для его проработки и совсем скоро вы увидите результат! Важно помнить, чтобы накачать трицепс, упражнения для мужчин в спортзале нужно выполнять более интенсивно, им лучше включить в свой режим тренировок 3-4 упражнения для этой мышцы. Вышеперечисленные упражнения – это база на трицепс, используя ее, вы точно добьетесь результатов!
Лучшие упражнения для трицепса.
Нашли ошибку?