Содержание:
Сложная для тренировок и активно нуждающаяся в постоянной поддержке зона - талия. Девушки мечтают об идеальном показателе в 60 см, но совладать с боками порой очень сложно. Хороший результат дает комбинированный подход, включающий диету спортивные тренировки. Разберемся, как уменьшить талию в домашних условиях без стрессового голодания и изнурительных нагрузок за небольшой промежуток времени.
Правила питания для тонкой талии
Если девушка решила, что уменьшение талии ей необходимо, процесс корректировки фигуры необходимо начать с питания. Первый шаг: уменьшение количества или полный отказ от продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов. За счет резкого скачка сахара при их употреблении проявляется ощущение голода. В процессе питания происходит излишнее употребление продуктов и превышение нормы калорий. В первую очередь это даст отложения жира в зоне боков.
Необходимо отказаться или снизить потребление:
- кондитерки;
- сахара;
- каши быстрого приготовления;
- хлебобулочных изделий.
Меню для тонкой талии. Что и как есть, чтобы похудеть? Маргарита Королева.
Снижение объема потребления быстрых углеводов уменьшит жировые отложения и сделает процесс борьбы с имеющимися лишними сантиметрами более простым. Уменьшать эти продукты из плана питания можно постепенно.
Так же рацион необходимо наполнить такими продуктами как:
- авокадо и оливковое масло;
- витамины с жиром рыбы;
- овсянка;
- кедровые орехи.
Выстроенный процесс питания - первый шаг к тому, как убрать талию дома. Если дополнить диету упражнениями с нагрузкой в проблемной зоне, эффект проявится еще быстрее.
Лучшие упражнения для тонкой талии
Подтяжка боков и сжигание лишних жировых отложений идут быстрее при правильной нагрузке. Можно выделить 7 упражнений, способных сделать талию меньше.
Прямые скручивания
Выполнение производится на коврике, спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях.
Техника выполнения:
При выдохе лопатки отрываются от коврика, пресс сжимается с удержанием в конечной точки на 1-2 секунды. Конечная фаза - лопатки вновь на полу. Обязательно выполнять скручивание на выдохе. Происходит активизация поперечной мускулатуры на животе, за счет чего формируется плоский рельеф.
Подъем ног по очереди
Выполняется на полу, лопатки прижаты к коврику, ноги под 90 градусов к корпусу.
С выдохом начинается поочередное опускание каждой ноги. Не требуется пытаться сделать максимальную амплитуду - поясница всегда остается прижатой к основанию.
Совет. Перед тем, как уменьшить талию в объеме, потребуется обзавестись простым инвентарем. К нему относится гимнастический коврик, скакалка, обруч (хулахуп).
Касание ладонью ноги по диагонали
Начальная позиция - лежа на полу, спина прижата к полу, ноги прямые вместе, руки по бокам.
На выдохе поднимается левая нога, а правой рукой необходимо постараться коснуться ее носка. После возвращение в исходное положение совершается несколько повторов, после чего происходит аналогичное выполнение на другую сторону.
На заметку. Идеальное выполнение может быть недоступно сразу - скажется плохая растяжка. Тянемся на максимально доступную амплитуду.
Велосипед
Исходная позиция - лежа на полу, поясница статична на коврике. Ноги подняты до угла в 30-45 градусов относительно основания. Руки в замке на затылке, голова слегка оторвана от коврика.
Совершая выдох, производится сгибание правой ноги, а левый локоть идет на сближение с правым коленом. Далее со вдохом перемещаемся в начальную позицию. Следующий повтор - правый локоть и левое колено. При слабо натренированной пояснице необходимо начинать упражнение с малого количества повторов.
На заметку. Делаем все упражнения и уменьшаем свою талию не менее чем через час после еды, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на брюшную полость.
Обруч
Несмотря на критику со стороны тренеров, хулахуп дает позитивный эффект при работе с талией:
- улучшается циркуляция крове в нужной зоне;
- мышцы получают тонус;
- растет упругость кожи.
Крутить можно как простой обруч, так и утяжеленный, имеющий дополнительные вставки для массажа. Начинать работу с хулахупом необходимо с небольшого количества времени, чтобы бока постепенно привыкали к новой нагрузке. Активное покачивание бедрами увеличит вовлеченность мышц в тренировочный процесс.
На заметку. Как чаще будут выполнять упражнения, так оперативнее удастся убрать талию девушке.
"Вакуум"
Упражнение направлено на силу кора. Задействуются глубокие брюшные мышцы, оказывающие стабилизирующий эффект на позвоночник.
Исходная позиция - лежа на коврике. Порядок действий:
- в начальном положении совершается глубокий вдох, после весь воздух выдыхается, а живот втягивается внутрь за счет концентрации на напряжении пресса;
- чем дальше пупок подтянется к позвоночнику, тем эффективнее упражнение;
- удержание положения с задержкой дыхания до 10-15 секунд, после можно расслабиться и вдохнуть;
- пауза между повторами составляет 3 глубоких, спокойных вдоха.
Изучив технику, можно переходит к выполнению упражнения сидя.
На заметку. Для получения видимого результата из упражнений формируется программа тренировок. Каждая неделя должна включать не менее 3 таких тренировочных занятий.
Планка
Классический метод укрепления мышц пресса и улучшения талии. Выполняется на коврике.
Порядок действий:
Упор к полу осуществляется на носки и ладони. Корпус с ногами напряжен и формирует единую прямую линию. Удерживать данное положение в начале занятий необходимо от 1 минуты, постепенно наращивая промежуток исполнения.
Составим программу, которая поможет как уменьшить талию в домашних условиях, так и укрепить мышцы пресса.
Комплекс для тонкой талии (программа)
Каждую тренировку начинаем с обычной разминки, направленной на приведение тела в активное, "рабочее" состояние. Время разогрева - 3-5 минут.
Домашний план занятий:
- Прямые скручивания. Выполняются по 15-20 повторов, число подходов 2-3 с перерывами в 1-2 минуты.
- Поочередный подъем ног. 16-18 подъемов каждой ноги в каждом из 3 повторов. Отдыхать можно лежа на коврике на протяжении пары минут.
- Велосипед. Активное выполнение упражнения в течении 1-2 минут или по 15-20 повторов. Число подходов - 3.
- Диагональные касания ладонями. 18-20 повторов каждого касания. Перерыв в 2-4 минуты и еще 2 подхода.
- Обруч. Работу с обручем начинаем с небольших временных интервалов в 1-2 минут. Когда мышцы привыкнут, доводим до индивидуального максимума.
- Вакуум. Выполнение 8-10 повторов для 2-3 подходов будет оптимально на начальной стадии занятий. Постепенно можно увеличить количество повторов вдвое.
- Удержание планки новичками от 1 минуты, девушка или женщина с опытом может начинать с промежутка от 3 минут и более.
На заметку. Уменьшение минимального количества повторов и подходов нежелательно.
Так как попытки сузить талию воздействуют на мышцы пресса и позвоночник, заминку необходимо выстроить на упражнениях по растяжке. При наличии гимнастического шара можно задействовать его. Заминка - 5 минут.
Использование программы вместе с выстроенным рационом позволит корректировать размер живота и укрепить мышечный корсет на талии.
Каких успехов можно добиться за неделю
Одной недели будет слишком мало, чтобы как минимум начать трансформацию и уменьшить талию хотя бы на 5 см. Средний срок появления видимых визуальных эффектов - один месяц упорных тренировок, сопряженных с построением питания.
В это время обязательно придерживаться правил:
- исключения наиболее вредных для талии продуктов;
- здоровый сон после занятий;
- стабильные тренировки без длительных перерывов;
- равномерная нагрузка без пиковых и ударных занятий.
Совет. Можно замерять объем и следить за динамикой изменения лишних см.
КАК УМЕНЬШИТЬ ТАЛИЮ за 15 МИНУТ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ *Самая Лучшая Тренировка*
Можно ли самостоятельно уменьшить талию без дорогих курсов и абонементов в спортзал? Конечно! Домашние упражнения, умноженные на мотивацию и диету дают хороший эффект уже через месяц занятий.
Нашли ошибку?