Тренировки для похудения для мужчин

Тренировки для похудения для мужчин

Тренировки для похудения для мужчин

Лишний вес у мужчин негативно влияет на работу сердца, сосудов, суставов, возникают проблемы с потенцией. Тренировки для похудения для мужчин помогут сделать тело подтянутым и стройным, избежать проблем со здоровьем. Чтобы быстрее добиться результата, тренировки для похудения мужчинам необходимо сочетать с правильным питанием, пересмотреть привычный образ жизни.

Тренировки для похудения для мужчин

Тренировки для похудения не зря делят на мужские и женские. Мужской организм существенно отличается от женского, что влияет на процесс избавления от ненужных килограммов.

Лишний вес у мужчин – особенности:

  • Мужчины худеют быстрее женщин. Это связано с тем, в мужском организме проблемные участки – живот и талия. С жировыми отложениями в этой зоне бороться легче, чем со складками на бедрах и ягодицах.
  • Но лишний жир в области живота давит на диафрагму, что негативно отражается на работе сердца. У полных мужчин риск инфаркта увеличивается в 10 раз.
  • При ожирении II, III степени в организме мужчины повышается уровень женских гормонов. Это приводит к увеличению молочных желез, снижению потенции, ухудшается качество спермы. Лишний вес у мужчины – прямой путь к бесплодию и импотенции.

При похудении ориентируйтесь не на вес, а на объемы. Уменьшение массы тела может быть вызвано не только сжиганием жира, но и потерей воды и мышечной массы.

Чтобы избавиться от лишнего веса, не прибегайте к препаратам, БАДам для похудения. Эти средства содержат мочегонные и слабительные вещества, которые негативно влияют на работу внутренних органов.

Тренировки для похудения для мужчин в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале – эффективный метод борьбы с лишним весом. Регулярные тренировки, минимум 3 раза в неделю, дисциплинируют, процесс сжигания жира происходит непрерывно. На начальном этапе лучше заниматься с тренером. Но составить план эффективных тренировок можно и самостоятельно. Перерыв между тренировками минимум 1 день. На начальном этапе, в течение 14 дней нужно делать половину от указанного количества повторов.

Начинайте тренировку с орбитрека. Первые 2 минуты придерживайтесь среднего темпа, затем максимальное ускорение на 30 секунд. Выполните 6 кругов. Кардионагрузки необходимы и в конце занятий – 15 минут на орбитреке в среднем темпе с ускорением 30 секунд в конце.

День первый

Упражнение Количество повторов Количество подходов
Жим лежа 15 3
Разведение прямых рук с гантелями в положении лежа 15 3
Разведение прямых рук с гантелями в наклоне 20 3
Жим штанги сидя 15 3
Зашагивание на степ с гирей 12-15 3
Верхняя тяга блока 12-15 3
Подъем туловища на наклонной скамье 20 3
Подъем ног в висе 20 2

День второй

Тяга верхнего блока, хват узкий

15

3

Скручивание

12

3

Жим штанги, хват узкий

15

3

Тяга штанги к подбородку, хват сверху

12

3

Махи руками в тренажере

15

3

Приседания со штангой на плечах

10

2

День третий

Приседания со штангой

15

2

Разгибание и сгибание ног в тренажере

20 раз каждого

2

Жим ногами - стопы вместе по центру площадки, ноги широко расставлены на верхней и нижней части площадки.

По 20 раз в каждой позиции.

3

Подъем на носки

20

5, менять положение стоп

Жим гантелей на плечи

15

3

Подъем прямых рук с гантелями через стороны

15

3

Скручивание

15

3

Если упражнения стали даваться легко, не нужно увеличивать вес, добавьте количество повторов или подходов.

Во время тренировок следите за пульсом. Для расчета максимально допустимых значений используйте формулу – 220-n. Где n – количество полных лет.

Тренировки для похудения для мужчин в домашних условиях

Если на посещение спортзала не хватает времени, составьте план домашних тренировок. Правильно подобранные упражнения помогут поддерживать вес в норме, мышцы в тонусе. Необходимый инвентарь – коврик, гантели.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

  • Лечь на спину, стопы согнутых ног упереть в стену. Руки за головой, локти не сводить. Поднимать туловище от пола под углом 30 градусов, напрягая мышцы пресса. Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.
  • Скручивание. Исходное положение как в предыдущем упражнении. При подъеме туловища поворачивать корпус влево, вправо. Количество – 3 подхода по 10 раз.
  • Повороты туловищем влево, вправо. 3 подхода по 10 повторов.
  • В положении стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки перед собой, локти согните под углом 90 градусов. Колени немного согнуть, руки поднять над головой, положение локтей не менять. Выполнить 2подхода по 10 повторов.
  • Отжимания. Выполните 2 подхода по 10 повторений с интервалом 5 минут.
  • Планка. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивайте время до 2 минут.
  • Приседания с гантелями. Спина прямая, таз не должен выходить за пределы пяток. Выполните 2 подхода по 7 приседаний.
  • Бурпи. Одно из лучших упражнений для сжигания жира. Выполните 2 подхода по 10 повторов.

Всегда начинайте домашние тренировки для похудения с разминки.

Это могут быть кардионагрузки – занятия на беговой дорожке или велотренажере в течение 10-12 минут. Хорошо разогревают и подготавливают мышцы махи, приседания, развороты, растяжки. Время выполнения динамических упражнений – 4-5 минут.

Хорошо помогает сбросить вес бег. Выполняйте пробежки 3 раза в неделю до завтрака. Для похудения полезно бегать трусцой не менее часа. Или используйте интервальную технику. Пробегите на максимальной скорости 100 м, снизьте скорость до средней. Дыхание и сердцебиение выровнялись, опять перейдите на максимальную скорость, потом на быстрый шаг.

Общие советы для мужчин

Если вы хотите быстро и без негативных последствий избавиться от лишнего веса, помимо регулярных тренировок, вам придется внести коррективы в образ жизни.

Рекомендации для быстрого и легкого похудения:

  • Высыпайтесь. Минимальная продолжительность ночного отдыха – 7 часов. При регулярном дефиците сна замедляется метаболизм, что приводит к появлению жировых отложений.
  • Тренировки должны быть регулярными. Занятия спортом от случая к случаю не приносят результата. Если не хватает времени на тренировку, пройдите 5-6 остановок пешком, поднимайтесь по лестницам пешком, а не на лифте.
  • Постарайтесь избавиться от вредных привычек. Курение негативно влияет на работу дыхательной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы. В спиртных напитках содержится много лишних быстрых углеводов, которые провоцируют появление лишнего веса.
  • Избавьтесь от привычки заедать стресс. Еда не способна решить проблемы, а настроение поднимает лишь на время. Во время занятий спортом вырабатывается гормон счастья. Занимайтесь спортом – это и настроение улучшает, и похудеть помогает. Подобным эффектом обладают и занятия сексом.
  • Голод не помогает похудеть. Если организм вовремя не получит полезные вещества, начинается истощение. И как только появится возможность пополнить запасы, организм освоит все углеводы и жиры, отложит их про запас. Итог – лишний вес, стресс из-за голода.
  • Основа здорового питания – овощи, фрукты, рыба и морепродукты, нежирные сорта мяса. Много полезного белка содержится в киноа. А оливковое масло, орехи и авокадо содержат здоровые жиры, необходимые для сжигания липидных отложений. Никакой жареной пищи. Варите, тушите, запекайте, готовьте на пару.
  • Режим питания нарушать нельзя. Ешьте маленькими порциями, 5-6 раз в день. Размер порции должен помещаться в двух сложенных ладонях. Перекусы – полезные, орехи, овощи, фрукты, натуральные йогурты. Ужин – не позднее 2 часов до сна. Завтрак пропускать нельзя.
  • Ограничьте потребление быстрых углеводов. Если не можете совсем отказаться от мучного и сладкого, употребляйте небольшие порции вредной еды до обеда. После обеда можете заглушить «сладкий голод» долькой черного шоколада, 30-40 г изюма или кураги.
  • Соблюдайте питьевой режим. Норма – 30 мл на 1 кг в сутки. Дополнительно выпивайте стакан воды после каждой чашки кофе, крепкого чая.

Дополнительно каждый день употребляйте добавки с рыбьим жиром. Дозировка – 1 г на 1% жира в организме.

И самый главный совет. Чтобы худеть, у вас должна быть четкая мотивация и цель. Вы должны понимать, зачем вы худеете, и каких результатов вы желаете добиться.

Похудение, диета, сушка тела для мужчин. Пошаговый план - как похудеть мужчине.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий