В этой статье будет рассматриваться такая поза как Супта Вирасана. Это довольно интересная и эффективная позиция, которая поможет хорошо растянуть мышцы передней поверхности бедер (квадрицепсы). Большинство адептов йоги, эту позу выполнят без особых проблем, ну а если не получится, то нужно начать с более легкого варианта, который выполняется в положении сидя. Этот вариант — Вирасана, о которой уже была статья на блоге. Вирасана представляет собой упрощенный вариант Супта Вирасаны, в котором вы держите спину вертикально. Но, давайте обо всем по порядку.
Техника выполнения
- Изначально нужно занять позицию Вирасаны, после чего беремся руками за голеностоп.
- Совершая очередной выдох, отводим назад спину, и стараемся вытянуть позвоночный столб.
- Опираемся на локти и делаем прогиб в груди. Далее кладем на пол заднюю поверхность головы. После чего, нужно голову разместить еще дальше, а за ней вытянуть спину, разместив ее полностью на полу.
- Руки сначала размещаем возле ног. Совершив несколько вдохов и выдохов, мы меняем положение рук, разместив их над головой.
- В позиции нужно находиться от 30 секунд до 1 минуты с ровным дыханием. Из асаны нужно выходить осторожно! Надо чтоб ноги немного отдохнули, и в них восстановилось кровообращение.
Улучшение техники
Обе стопы прижимаем к внешней стороне таза. При этом пятки смотрят наружу, а носки в середину.
Колени сводим вместе.
Затылок и шея должны быть в одной линии. Слегка подтянув подбородок к груди, вы сможете немного вытянуть шею.
Руки должны быть параллельны по отношению друг к другу. Ладони смотрят вверх и немного направлены в середину.
Некоторые тонкости
Нужно заворачивать копчик под себя, направив его книзу, чтоб получить максимальный эффект в данной позиции. С помощью этой манипуляции, вы сможете выровнять поясницу, что так же является важным моментов в данной позе.
Необходимо тянуть спину за руками, раскрыть плечи и втянуть лопатки. Грудь необходимо расправить.
Так нужно делать
Поясничный отдел спины нужно стараться как можно плотнее прижать к полу, при этом на максимум вытягивайте спину.
Так делать нельзя
Не нужно поднимать поясничный отдел вверх и сжимать шею. Так же нельзя разводить колени по сторонам и расслаблять кисти.
Как можно облегчить позу
- Если говорить об упрощении позиции, то можно подложить под спину валики, подушки или одеяла. Это позволит поднять спину, при этом снизить нагрузку на колени и бедра.
- Когда вы начнете прогрессировать, можно будет выполнять позу, упершись на локти. Если колени будут расходиться по сторонам – ничего страшного, постепенно их нужно будет свести вместе.
Как усложнить позу
Более глубокой позой является Парианкасана, к практике которой нужно приступать, когда хорошо освоите Супта Вирасану.
Какой мы получим эффект
Если у вас проблемы с пищеварением, то Супта Вирасана вам поможет от них избавиться. Выполняя позу, растягиваются различные участки тела, в частности спины, живота, область талии. Позиция поможет создать ощущение легкости в желудке. Если вы активно занимаетесь спортом, или просто много времени находитесь на ногах, то выполнение позы поможет снять усталость с ног. В частности ее рекомендовано выполнять единоборцам, культуристам, бегунам.
Кому можно, и кому нельзя
Рекомендуют позу при проблемах с кислотностью, при язвенной болезни желудка, болях в животе и спине, астме, дисфункции яичников, изжоге, воспалении нервов. Асана так же часто используется для улучшения памяти.
Если проблемы с сердечной мышцей, или часто бывают головные боли, то выполнять асану нужно на валике. Если есть или были травмы колей и голеностопов, то выполнять позицию нужно только под присмотром специалиста.
Нашли ошибку?