Программа тренировок для похудения для мужчин

Желание сжечь лишний жир – основная причина посещения спортзала и занятий спортом, согласно проводимым по всему миру опросам. Это достаточно сложный процесс, который требует дисциплины и воли. Ключевое значение в достижении желаемого результата играет качественная программа тренировок для похудения для мужчин, а также придерживание диеты для обеспечения дефицита в энергетическом балансе. Акцент только на тренировках или питании не даст желаемого результата, а также может привести к целому ряду негативных последствий.

Особенности программ для похудения

Проблема ожирения все сильнее нарастает в современном обществе. Это касается почти всех стран в мире. Несмотря на то, что существует огромное количество различных методик и авторских программ, большинство из них не приносят результата по одной простой причине – чувстве голода. Фактически, любая программа, даже та, которая применяется для развития силы или мышечной гипертрофии, будет полезна с точки зрения устранения жира, если атлету удается обеспечить дефицит калорий. То есть тратить больше энергии, чем потреблять. И именно чувство голода является тем фактором, который заставляет срываться, прекращать диеты и забрасывать любые попытки убрать жировую прослойку.

Ключевое правило, которое сделает 99% схем эффективными и работающими – любые выбранные программы тренировок для сжигания жира для мужчин должны сопровождаться грамотной диетой. Без создания дефицита калорий организм не будет отдавать собственный жир для выработки энергии, что в результате не даст желаемого эффекта похудения.

Второй важной особенностью является распределение силовых и кардио нагрузок. Современные исследования выявили, что лучший результат дает сочетание силовых нагрузок, диеты и кардио:

• Силовые тренировки – дают все необходимые стимулы для роста мускулатуры, предотвращают ее активное разрушение во время дефицита калорий (при похудении потеря мышечной массы неизбежна, потому основной задачей является минимизация этого процесса);
• Кардио – основной источник траты калорий. Именно с помощью длительных кардио сессий и сжигается основная часть жировых отложений. Кардио позволяет смещать энергетический баланс в зону дефицита. Большая часть кардио нагрузок должны иметь низкоинтенсивный характер (примерно 80% низкоинтенсивного и 20% высокоинтенсивного);
• Диета – еще сильнее способствует смещению энергетического баланса в дефицит, который необходим для стимуляции организма использовать собственные запасы. Также важно понимать, что организм будет расходовать как жиры, так и белковые структуры из мышц. Потому для предотвращения ухудшения физической формы и силовых возможностей диета должна иметь повышенное количество белка (больше белка из пищи – организм меньше расходует аминокислоты из расщепления мышечных волокон).

Эффективная программа тренировки на неделю похудения для мужчин должна включать:

• 2-3 силовых тренировки (но не менее двух, для проработки мышц всего тела);
• 3-5 кардио сессий (оптимально проводить 4 низкоинтенсивных и 1 высокоинтенсивную сессию) с общей продолжительностью не менее 300 минут в неделю;
• Один день полного отдыха от нагрузок (для тех, кто хочет существенно ускорить прогресс, в этот день можно поголодать).

Крайне важно понять, что любая программа тренировок для сброса веса для мужчин – это не короткий спринт, где необходимо выдать максимум, а марафон. Большую результативность получит тот спортсмен, который сможет дольше придерживаться диеты. Быстрый результат всегда сопутствуется сильной потерей мышечной массы, потому часто желаемое похудение не приносит желаемого результата. После этого атлеты вновь приступают к ускоренному набору мышечной массы, чтобы компенсировать сильные потери и ухудшение физической формы и силы.

Примеры программ тренировок для похудения (3 раза в неделю)

Усредненная программа тренировок для похудения для мужчин, которая является универсальной для атлетов продвинутого уровня и новичков. Схема адаптивна для условий спортзала и домашнего тренинга (потребуется пара гантель).

В домашних условиях

Арсенал возможностей для дома существенно ниже, чем в спортзале. Хотя большую часть движений можно адаптировать под выполнение с гантелями. Также в отличие от тренинга в зале, где можно использовать сплит-программу, для дома лучше подходит «фул боди» система с коррективами для каждого дня.

В тренажерном зале

Пример эффективной программы тренировок по снижению веса мужчин в условиях спортзала.

Как не потерять мышечную массу при похудении

Опытные спортсмены знают, что основная сложность и проблема заключается не в самой потере жира (при создании необходимых условий организм будет активно терять жировую прослойку), а в сохранении мышечной массы. Потому что за один цикл жиросжигания при неправильном подходе можно легко свести на нет результаты полугодичного тренинга. Дело в том, что организм намного эффективнее расщепляет мышечную массу, которую считает «излишней». Более калорийные жировые клетки, которые дают больше энергии, как самый ценный ресурс организм оставляет «про запас». Именно поэтому большинству людей так сложно поддерживать темп жиросжигания на последних отрезках цикла (последние килограммы – самые тяжелые).

Чтобы программы тренировок для снижения веса у мужчин не «сожгли» все ваши мышцы, необходимо запомнить ряд первичных условий и факторов:

• Не следует спешить. Быстрые результаты = быстрая потеря мышц. Потому вместо 4-х недельной диеты лучше нацелится на 8-12 недель. Диета будет комфортнее, а организм не станет чрезмерно расщеплять мышечные ткани;
• Потребление достаточного количества белка – если не обеспечивать организм достаточным количеством аминокислот, он будет брать всё недостающее из собственных белковых структур. Потому, чтобы не «сыпаться», атлеты обычно повышают норму белка в среднем до 2.5 грамм на 1 кг веса в сутки;
• Силовые тренировки хорошо сохраняют мышечную массу, но только если нагрузка тщательно дозируется. Рекомендуется разделять недельный объем на 2-3 тренировки и заниматься так, чтобы в конце сессии у вас была возможность провести еще половину тренировки. Некоторые спортсмены думают, что так они «недорабатывают», но именно такой умеренный подход позволяет не только сохранить мышцы, но и возможно даже спрогрессировать в сухой массе;
• Старайтесь придерживаться работы с умеренными и даже большими весами. Многоповторные схемы могут применяться для повышения расхода калорий, но они не слишком хороши для сохранения мышечной массы (излишнее закисление, повышение нагрузки на суставы и тд). Для большинства тренировочных программ для жиросжигания для мужчин оптимальна работа с 55-65% от 1 ПМ;
• Чем более длительное и низкоинтенсивное кардио, тем лучше «топится» жир и меньше расходуется мышечная масса. Потому если вы можете себе позволить прогулки по 1-2 часа ежедневно, это будет лучший вариант для сохранения массы. В противном случае стоит применять медленный бег трусцой.

Рекомендации и советы

Основные рекомендации для повышения результативности цикла похудения и сушки:

• Планируйте похудение заранее, так вы сможете выделить большее количество времени на цикл, снизить нагрузку на психику и добиться лучшего результата;
• Один раз в неделю прибегайте к читмилу. 1-2 раза в месяц рекомендуется делать короткие рефиды на 1-2 дня;
• Силовая тренировка и кардио делаются отдельно, интервал между сессиями должен быть не менее 8 часов (например, кардио утром, силовая – вечером);
• Старайтесь хотя бы в легкой форме подсчитывать примерное потребление и расход калорий, это поможет отслеживать дефицит энергетического баланса;
• Взвешивайтесь для проверки прогресса только утром, сразу после пробуждения. Достаточно делать контрольные замеры 1 раз в неделю и записывать результат;
• Если при взвешивании за неделю отсутствует прогресс, рекомендуется добавить лишнюю кардио сессию или немного урезать калорийность рациона.