Программа тренировок для похудения для мужчин

Программа тренировок для похудения для мужчин

программа тренировок для похудения для мужчин

Желание сжечь лишний жир – основная причина посещения спортзала и занятий спортом, согласно проводимым по всему миру опросам. Это достаточно сложный процесс, который требует дисциплины и воли. Ключевое значение в достижении желаемого результата играет качественная программа тренировок для похудения для мужчин, а также придерживание диеты для обеспечения дефицита в энергетическом балансе. Акцент только на тренировках или питании не даст желаемого результата, а также может привести к целому ряду негативных последствий.

Особенности программ для похудения

Проблема ожирения все сильнее нарастает в современном обществе. Это касается почти всех стран в мире. Несмотря на то, что существует огромное количество различных методик и авторских программ, большинство из них не приносят результата по одной простой причине – чувстве голода. Фактически, любая программа, даже та, которая применяется для развития силы или мышечной гипертрофии, будет полезна с точки зрения устранения жира, если атлету удается обеспечить дефицит калорий. То есть тратить больше энергии, чем потреблять. И именно чувство голода является тем фактором, который заставляет срываться, прекращать диеты и забрасывать любые попытки убрать жировую прослойку.

Особенности программ для похудения

Ключевое правило, которое сделает 99% схем эффективными и работающими – любые выбранные программы тренировок для сжигания жира для мужчин должны сопровождаться грамотной диетой. Без создания дефицита калорий организм не будет отдавать собственный жир для выработки энергии, что в результате не даст желаемого эффекта похудения.

Второй важной особенностью является распределение силовых и кардио нагрузок. Современные исследования выявили, что лучший результат дает сочетание силовых нагрузок, диеты и кардио:

  • Силовые тренировки – дают все необходимые стимулы для роста мускулатуры, предотвращают ее активное разрушение во время дефицита калорий (при похудении потеря мышечной массы неизбежна, потому основной задачей является минимизация этого процесса);
  • Кардио – основной источник траты калорий. Именно с помощью длительных кардио сессий и сжигается основная часть жировых отложений. Кардио позволяет смещать энергетический баланс в зону дефицита. Большая часть кардио нагрузок должны иметь низкоинтенсивный характер (примерно 80% низкоинтенсивного и 20% высокоинтенсивного);
  • Диета – еще сильнее способствует смещению энергетического баланса в дефицит, который необходим для стимуляции организма использовать собственные запасы. Также важно понимать, что организм будет расходовать как жиры, так и белковые структуры из мышц. Потому для предотвращения ухудшения физической формы и силовых возможностей диета должна иметь повышенное количество белка (больше белка из пищи – организм меньше расходует аминокислоты из расщепления мышечных волокон).

Эффективная программа тренировки на неделю похудения для мужчин должна включать:

  • 2-3 силовых тренировки (но не менее двух, для проработки мышц всего тела);
  • 3-5 кардио сессий (оптимально проводить 4 низкоинтенсивных и 1 высокоинтенсивную сессию) с общей продолжительностью не менее 300 минут в неделю;
  • Один день полного отдыха от нагрузок (для тех, кто хочет существенно ускорить прогресс, в этот день можно поголодать).

Крайне важно понять, что любая программа тренировок для сброса веса для мужчин – это не короткий спринт, где необходимо выдать максимум, а марафон. Большую результативность получит тот спортсмен, который сможет дольше придерживаться диеты. Быстрый результат всегда сопутствуется сильной потерей мышечной массы, потому часто желаемое похудение не приносит желаемого результата. После этого атлеты вновь приступают к ускоренному набору мышечной массы, чтобы компенсировать сильные потери и ухудшение физической формы и силы.

Примеры программ тренировок для похудения (3 раза в неделю)

Усредненная программа тренировок для похудения для мужчин, которая является универсальной для атлетов продвинутого уровня и новичков. Схема адаптивна для условий спортзала и домашнего тренинга (потребуется пара гантель).

В домашних условиях

Арсенал возможностей для дома существенно ниже, чем в спортзале. Хотя большую часть движений можно адаптировать под выполнение с гантелями. Также в отличие от тренинга в зале, где можно использовать сплит-программу, для дома лучше подходит «фул боди» система с коррективами для каждого дня.

тренировки в домашних условиях для мужчин

Первая тренировка (акцент на верх тела):

  • Трастеры с гантелями или гирями 4х12;
  • Жим гантель лежа на полу 4х15;
  • Тяга гантели в наклоне 4х12;
  • Подъем гантель на бицепс 3х12-15;
  • Жим гантели из-за головы 3х12-15;
  • Разведение гантель в наклоне на задние дельты – 3х12;
  • Шраги – 3х12.

Вторая тренировка (акцент на нижней части тела):

  • Приседания с гантелями 4х12;
  • Мертвая тяга с гантелями 4х12;
  • Выпады с шагом вперед 4х15;
  • Воздушные приседания 4х20-25;
  • Подъем на носки 3х20-30.

Третья тренировка (общая + пресс и кор):

  • Жим гантель стоя 4х12-15;
  • Протяжка с гантелями 3х12;
  • Махи в стороны стоя 4х12;
  • Молотковый подъем на бицепс 4х12;
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс – 4х12;
  • Суперсет сгибаний и разгибаний предплечья 3х15-20;
  • Упражнение «супермен» 3х15-20;
  • Наклоны вперед с гантелью 3х12;
  • Сит-апы на пресс 3х25;
  • Подъем ног лежа на полу 3х10-12;
  • Бёрпи 4х8-10.

В тренажерном зале

Пример эффективной программы тренировок по снижению веса мужчин в условиях спортзала.

тренировки в тренажерном зале для мужчин

Первая тренировка (грудь/спина):

  • Жим штанги лежа широким хватом 4х12-15;
  • Тяга к груди из верхнего блока 4х12-15;
  • Жим гантель под углом 30 градусов 4х15;
  • Вертикальная блочная тяга 4х12;
  • Сведение в кроссовере 3х15;
  • Рычажная тяга в тренажере 3х15;
  • Тяга к лицу – 3х15.

Вторая тренировка (плечи/ноги):

  • Жим штанги стоя 3х12;
  • Махи с гантелями стоя 4х12-15;
  • Разведение рук с гантелями в наклоне 4х12-15;
  • Махи перед собой 4х12-15;
  • Приседания со штангой 4х12;
  • Румынская тяга 4х12;
  • Суперсет сгибания и разгибания ног в тренажере 4х15-20;
  • Подъем на носки с гантелью 4х25-30.

Третья тренировка (руки/пресс):

  • Подъем штанги на бицепс стоя 4х12;
  • Жим лежа узким хватом 4х12;
  • Подъем гантель на скамье под углом 70 градусов 4х12-15;
  • Жим гантели из-за головы 4х12-15;
  • Жим гантель на скамье Скота 4х12;
  • Французский жим в верхнем блоке с канатной рукоятью 4х12;
  • Сгибания и разгибания кисти в нижнем блоке тренажера 4х15-20;
  • Подъем ног в висе 3х15;
  • Подъем корпуса на римском стуле 3х15;
  • Подъем ног в положении лежа 3х15;
  • Скручивания с разворотом корпуса 3х15.

Как не потерять мышечную массу при похудении

Опытные спортсмены знают, что основная сложность и проблема заключается не в самой потере жира (при создании необходимых условий организм будет активно терять жировую прослойку), а в сохранении мышечной массы. Потому что за один цикл жиросжигания при неправильном подходе можно легко свести на нет результаты полугодичного тренинга. Дело в том, что организм намного эффективнее расщепляет мышечную массу, которую считает «излишней». Более калорийные жировые клетки, которые дают больше энергии, как самый ценный ресурс организм оставляет «про запас». Именно поэтому большинству людей так сложно поддерживать темп жиросжигания на последних отрезках цикла (последние килограммы – самые тяжелые).

Как не потерять мышечную массу при похудении

Чтобы программы тренировок для снижения веса у мужчин не «сожгли» все ваши мышцы, необходимо запомнить ряд первичных условий и факторов:

  • Не следует спешить. Быстрые результаты = быстрая потеря мышц. Потому вместо 4-х недельной диеты лучше нацелится на 8-12 недель. Диета будет комфортнее, а организм не станет чрезмерно расщеплять мышечные ткани;
  • Потребление достаточного количества белка – если не обеспечивать организм достаточным количеством аминокислот, он будет брать всё недостающее из собственных белковых структур. Потому, чтобы не «сыпаться», атлеты обычно повышают норму белка в среднем до 2.5 грамм на 1 кг веса в сутки;
  • Силовые тренировки хорошо сохраняют мышечную массу, но только если нагрузка тщательно дозируется. Рекомендуется разделять недельный объем на 2-3 тренировки и заниматься так, чтобы в конце сессии у вас была возможность провести еще половину тренировки. Некоторые спортсмены думают, что так они «недорабатывают», но именно такой умеренный подход позволяет не только сохранить мышцы, но и возможно даже спрогрессировать в сухой массе;
  • Старайтесь придерживаться работы с умеренными и даже большими весами. Многоповторные схемы могут применяться для повышения расхода калорий, но они не слишком хороши для сохранения мышечной массы (излишнее закисление, повышение нагрузки на суставы и тд). Для большинства тренировочных программ для жиросжигания для мужчин оптимальна работа с 55-65% от 1 ПМ;
  • Чем более длительное и низкоинтенсивное кардио, тем лучше «топится» жир и меньше расходуется мышечная масса. Потому если вы можете себе позволить прогулки по 1-2 часа ежедневно, это будет лучший вариант для сохранения массы. В противном случае стоит применять медленный бег трусцой.

Рекомендации и советы

Основные рекомендации для повышения результативности цикла похудения и сушки:

  • Планируйте похудение заранее, так вы сможете выделить большее количество времени на цикл, снизить нагрузку на психику и добиться лучшего результата;
  • Один раз в неделю прибегайте к читмилу. 1-2 раза в месяц рекомендуется делать короткие рефиды на 1-2 дня;
  • Силовая тренировка и кардио делаются отдельно, интервал между сессиями должен быть не менее 8 часов (например, кардио утром, силовая – вечером);
  • Старайтесь хотя бы в легкой форме подсчитывать примерное потребление и расход калорий, это поможет отслеживать дефицит энергетического баланса;
  • Взвешивайтесь для проверки прогресса только утром, сразу после пробуждения. Достаточно делать контрольные замеры 1 раз в неделю и записывать результат;
  • Если при взвешивании за неделю отсутствует прогресс, рекомендуется добавить лишнюю кардио сессию или немного урезать калорийность рациона.
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий