Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс является относительным показателем влияния содержащихся в продуктах питания углеводов на изменение концентрации сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом полезны для здоровья людей, подверженных колебаниям уровня сахара в крови. Питание такими продуктами необходимо и для других категорий людей. Список продуктов с низким ГИ довольно обширен. Для составления ежедневного рациона полезно предварительно ознакомиться с ним.

Чем полезны продукты с низким ГИ

Главная польза продуктов с низким ГИ – их медленное усвоение организмом. Они небыстро всасываются, за счет чего медленнее повышают сахар в крови.

Польза низкогликемических продуктов также заключается в следующем:

  • благодаря их употреблению проще контролировать уровень сахара в крови при наличии у человека диабета;
  • они позволяют контролировать вес и держать его на стабильном уровне;
  • они содержат немного калорий, благодаря чему препятствуют набору лишнего веса;
  • они равномерно пополняют энергетические запасы человеческого организма.

Низкогликемические продукты дольше перевариваются, за счет чего продляют у человека чувство сытости.

Кому нужно питание с пониженным ГИ

Употребление продуктов с низким и нулевым гликемическим уровнем будет полезно следующей категории людей:

  • страдающим сахарным диабетом;
  • беременным женщинам, страдающим гестационным диабетом (заболевание, развивающееся преимущественно у женщин в период беременности);
  • лицам со склонностью к набору лишнего веса, стремящимся к нормализации веса и поддержанию его на стабильном уровне;
  • женщинам для нормального протекания беременности и вынашивания здорового ребенка;
  • лицам, предрасположенным к сердечно-сосудистым заболеваниям;
  • лицам, занятым в профессиях, требующих активной умственной деятельности;
  • женщинам для снижения риска возникновения рака груди;
  • женщинам, страдающим синдромом поликистозных яичников (заболевание, при котором нарушается работа как яичников, так и поджелудочной железы, гипофиза, гипоталамуса);
  • лицам для улучшения здоровья глаз.

Продукты с низким гипогликемическим индексом особенно нужны людям, профессионально занимающимся спортом. Такие углеводы повышают выносливость. При употреблении низкогликемических продуктов энергия высвобождается медленно.

Особенно необходимы углеводы с низким ГИ спортсменам, занимающимся бегом. Их употребление за несколько часов до забегов позволяет надолго сохранить энергию и поддерживать концентрацию глюкозы в крови на стабильном уровне. После забега спортсменам уже необходимы углеводы с высоким гликемическим индексом, поскольку из-за физических нагрузок уровень сахара в крови быстро снижается.

Продукты с малым гликемическим индексом нужны людям с заболеваниями кожи. Это касается тех, кто предрасположен к появлению угревой сыпи. Поскольку избыток сахара в крови провоцирует появление акне на коже, то необходимо исключить из ежедневного рациона продукты с высоким ГИ. Альтернативой им являются углеводы с низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Существует несколько подходов к определению верхней границы ГИ, до которой он считается низким. У продуктов питания низкий ГИ находится в диапазоне от 0 до 55. Для рационов питания этот показатель снижен до диапазона от 0 до 45.

Важно! Для предотвращения развития хронических заболеваний рекомендуется придерживаться второй классификации ГИ, при которой его низшим показателем считается 0, а верхним – 45.

Продукты с низким гликемическим индексом.

Список продуктов с нулевым гликемическим индексом выглядит следующим образом:

  • петрушка;
  • укроп;
  • розмарин;
  • базилик;
  • куркума;
  • шалфей;
  • мята;
  • черный перец;
  • тимьян;
  • имбирь;
  • говядина;
  • курица с кожей и без нее;
  • индейка;
  • мясо кролика;
  • креветки;
  • кальмары;
  • крабовое мясо;
  • треска;
  • тунец;
  • лосось;
  • сардины;
  • нежирный и соленый творог.

Нулевой ГИ также у сухих вин. На нулевом уровне гликемический индекс у оливкового и сливочного масла.

Если разделить по категориям все углеводы с низким гликемическим индексом, список будет следующим.

Овощи ГИ Фрукты ГИ Ягоды ГИ
Салатные листья 5 Лимон 21 Черная смородина 16
Помидоры 10 Абрикос 21 Вишня 23
Репчатый лук 10 Грейпфрут 22 Ежевика 26
Брокколи 10 Слива 23 Брусника 25
Все виды свежей капусты 10 Алыча 25 Земляника 25
Зеленый перец 10 Яблоко 30 Черешня 25
Соленые грибы 10 Персик 30 Малина 25
Авокадо 10 Мандарин 30 Красная смородина 25
Спаржа 15 Зеленый банан 30 Крыжовник 25
Редис 15 Маракуйя 30 Клубника 25
Квашеная и тушеная капуста 16 Груша 34 Облепиха 30
Лук-порей 16 Айва 35 Черника 30
Красный перец 16 Апельсин 35 Голубика 30
Оливки и маслины 16 Нектарин 36 Клюква 45
Свежие огурцы 20 Гранат 36
Кабачки 20 Инжир 40
Баклажан 22 Мандарин 40
Артишок 22
Чечевица 30
Свежая фасоль 31
Чеснок 32
Свекла 35
Свежая морковь 35
Зеленый горошек 40
Баклажанная икра 40
Отварная фасоль 40

Практически у всех овощей ГИ невысокий. У фруктов и ягод средние значения ГИ выше по сравнению с овощами. Во фруктах с ягодами все же присутствуют углеводы.

Играет роль способ обработки продуктов. У ягод с косточками ГИ на 7-10 пунктов выше, чем у ягод без косточек. Чтобы снизить гликемический индекс продуктов рекомендуется удалять из них косточки и подвергать их термической обработке.

В списке продуктов с нулевым и низким гликемическим индексом также значатся молочные продукты. У коровьего молока ГИ равен 35. Чем ниже жирность продукта, тем ниже его гликемический индекс. У молока жирностью в 2% он равен 30. У кисломолочных продуктов тоже невысокий ГИ. У натурального йогурта его показатель равен 35.

У всех соевых продуктов невысокий гликемический индекс. У сои он составляет всего 15. У соевой муки он равен 26. У соевых бобов показатель равен 22, а у консервированных бобов он немного выше – 22. Несколько выше ГИ у молока из сои. Он равен 30. Из всех содержащих сою продуктов наибольший ГИ у мороженого из сои. У него показатель составляет 35.

Можно также назвать следующие продукты с низким гликемическим индексом.

Прочие продукты с невысокими показателями ГИ Значение ГИ
Подсолнечные семечки 8
Грибы 11
Грецкие орехи 16
Отруби из риса 20
Арахис 20
Темный шоколад, в котором процент какао равен 70 23
Перловая крупа 23
Дробленый желтый горох 23
Натуральный мармелад из ягод без добавления сахара 30
Черные бобы 32
Арахисовое масло 35
Шоколадное масло 35
Ржаные зерна 35
Кунжутные зерна 35
Приготовленные зерна нута 35

К продуктам с низким ГИ также относятся рисовая и гречневая крупы. У черного дикого риса он равен 35, а у гречки – 40. У коричневого риса ГИ составляет 45. Невысокий гликемический индекс также у некоторых видов хлеба. Если он сделан из тыквенной муки, то его ГИ составляет 40. Такой же показатель у зернового хлеба из пшеницы и ржи. Подсушенный цельнозерновой хлеб для тостов имеет индекс 43. Подсластитель, мед и фрукты значительно повышают гликемический индекс таких тостов.

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий