Что лучше есть на ужин: каким должен быть правильный ужин

Вечерний прием пищи считается самым коварным. Его нельзя игнорировать, как рекомендует одна из популярных пословиц. Но важно тщательно продумать меню, чтобы не спровоцировать пищевой срыв и не противоречить принципам правильного питания. Рассмотрим, что лучше есть на ужин, чтобы польза для организма была максимальной.

Каким должен быть правильный ужин

Споры о том, какой должен быть ужин,  ведутся давно. Рекомендации менялись, появлялись новые диеты, проводились исследования. Отголоски изменений можно проследить в популярных поговорках. Но большинство этих коронных фраз совершенно не относятся к тому, что сейчас принято называть полезной едой.

Правильным ужином называют в первую очередь полноценное питание. Никакой легкий перекус не заменит нормальное меню. Кроме того, есть другие принципы, характерные для здорового питания:

• Порция – она должна насыщать, но не превышать дневную. Оптимальным по весу блюдом считается 250-350 грамм – это размер двух ладоней.
• Калорийность – количество калорий вечернего блюда должно составлять примерно 20% от общего рациона дня.
• Продукты – предпочтение отдают легкой пище, свежим овощам и фруктам или блюдам, приготовленным на пару. Отягощать желудок перед сном не рекомендуется.
• Оптимальным для здоровья и отличного самочувствия считают сочетание белковой пищи, продуктов с клетчаткой. Они не перерабатываются в жировые клетки, но при этом прекрасно насыщают, добавляют сил.
• Последний перекус должен происходит за 2,5-3 часа до сна. Не важно, будет ли это до 18:00 или после. Забудьте стандартные установки, регулируйте график в соответствии с собственными биоритмами.

Следуя простым правилам, легко понять, как правильно нужно ужинать. Ваш организм будет благодарен за соблюдение простейших рекомендаций. А вы вскоре отметите прилив сил, улучшение сна, легкость пробуждения, изменение веса в сторону уменьшения. Но для того, чтобы усилить эффект необходимо понимать не только, когда ужинать, но какой должна быть одна порция.

От каких продуктов нужно отказаться

Один из главных вопросов организации вечернего питания – что можно, а что нельзя кушать на ужин. Диетологи выделяют продукты, которые лучше исключить из рациона во второй половине дня. Если утром и до обеда допускают их присутствие в меню, то после 14:00 ситуация меняется.

Список запретных продуктов:

• любые жареные на масле блюда;
• мучное, выпечка, сладости;
• макароны, картофель, а также все то, что имеет высокое содержание крахмала;
• промышленные продукты с большим содержанием сахара (йогурты, творожные десерты);
• орехи и сухофрукты;
• сладкие фрукты (красный виноград, бананы, манго, дыня, персики и другое);
• любые алкогольные напитки, кроме небольшого бокала сухого вина.

Многое из перечисленного лучше вообще исключить из меню. Так, не рекомендуется кушать мучное, производственные йогурты с добавками и творожные десерты. В них слишком высокое содержание сахара и усилителей вкуса, чтобы можно было говорить хоть о какой-то пользе для организма.

Варианты ужина

Знать запрещенные продукты для ужина – это только начало в курсе правильного питания. Важно понимать, как правильно сочетать то, что позволено. Поговорим, что нужно есть на ужин. Несмотря на исключения, список продуктов внушительный.

Подбор рациона напрямую зависит от принципов питания, физической активности и целей, которые хочется достичь.

Ужин без мяса

Идеи вегетарианства распространились по миру и успешно поддерживаются тысячами людей. Кто-то выбирает такую систему осознанно, другие же переходят на растительную пищу по состоянию здоровья. Но все при этом выигрывают, потому что ограничение животных белков в рационе полезно для здоровья.

Питание без животного белка - одно из направлений здорового питания, так как вегетарианцы не едят ничего, что противоречило бы основных принципам ПП. Просто ко всем ограничениям у них добавляется еще одно – исключение  из меню продуктов животного происхождения.

Тем, кто никогда не пробовал вегетарианство, кажется, что это пресно и невкусно. На самом деле, рацион разнообразный, насыщенный витаминами и микроэлементами. Ужин не исключение.

Идеи для вегетарианства:

• творог с фруктами и медом;
• любые каши на гарнир с салатом или яйцом;
• запеканка с творогом;
• овощное рагу;
• овощи на гриле;
• салаты из свежих овощей и фруктов;
• рагу с грибами.

Выбирайте, чем вам лучше ужинать из представленного списка или предложите свой вариант. Питание без животных белков впечатляет разнообразием, невероятным вкусом блюд.

Ужин при похудении

Как много людей приходит к правильному питанию в поисках идеальной диеты для снижения веса. Перепробовав многочисленные системы с ограничениями, устав от постоянного чувства голода, принцип ПП становится спасательным кругом. Правила составления рациона позволяет реализовать задуманное без дискомфорта.

Правильный ужин оптимизирует метаболические процессы, поэтому они не прекращаются даже во время отдыха. На эту тему проведены исследования, которые доказывают, что калории не откладываются, не превращаются в лишние килограммы. Правильный ужин способствует очищению организма, а, как следствие, улучшению общего самочувствия.

Составить идеальный вечерний рацион для худеющих просто. Нужно изучить рекомендации, чем лучше всего ужинать, на их основе составить привлекательное меню. В него обязательно войдут:

• Белок – восстанавливает мышечную ткань, поэтому его всегда рекомендуют включать в меню. Поэтому ужин с творогом, кашами на молоке, натуральным йогуртом, вареными яйцами приветствуется диетологами.
• Клетчатка улучшает пищеварение и очищает организм. Разнообразить ужин поможет лен, семена чиа, отруби, крупы, овощи.
• Кислые и малосладкие фрукты называют идеальным окончанием ужина.

Рацион зависит от образа жизни человека. При высокой активности на протяжении дня, регулярных тренировках на ужин лучше добавить «медленные» углеводы. К таким относят нешлифованный рис, гречневую кашу, хлеб из цельнозерновой муки.

При малоподвижном образе жизни допустимо ограничиться только кефиром или натуральным йогуртом. Но даже если за день организм получил суточную норму калорий, совсем отказываться от вечернего перекуса нельзя. Нерегулярные перекусы провоцируют проблемы с ЖКТ, метаболизм ухудшается. А это никак не способствует нормализации веса.

Ужин белковый

В списке продуктов, что полезнее есть на ужин, белок какое-то время был запрещенным ингредиентом. Такая пища считалась тяжелой, потому не рекомендовалась для вечернего перекуса. Но давно доказано, что белок никак не способствует набору веса, а, наоборот, положительно влияет на фигуру.

Правда, есть один важный момент. Примерно с 23:00 до 01:00 в организме вырабатывается активный жиросжигатель – соматотропный гормон. Всего за час он расщепляет примерно 150-200 г жировой ткани. Но эти процессы осуществляются только при условии отсутствия в организме инсулина. Поэтому за пару часов до сна рекомендуют исключать из рациона продукты с высоким инсулинемическим индексом, к которым относится творог.

Идеи отличного белкового ужина просты и лежат буквально на поверхности – куриный или говяжий стейк, рыба на гриле или запеченная в духовке. Хорошим перекусом будут вареные яйца или вкусный омлет с овощами. Разнообразие привносят кисломолочные продукты средней жирности, которые можно дополнить фруктами и ягодами.

Кажется, что сложнее продумать белковый ужин для сторонников идеи вегетарианства,  но это не так. Они получают свою порцию белка из гороха, чечевицы, фасоли, киноа, цельнозерновых овсяных хлопьев и орехов.  Нужно только подойти к процессу составления рациона с душой, тогда белковый ужин никогда не будет однообразным.

Ужин после тренировки

Тренировки и активный образ жизни требуют специального подхода к составлению рациона для вечернего приема пищи. От того, насколько правильно будут подобраны продукты, зависит самочувствие человека, его активность и хорошее настроение.

Углеводы восстанавливают уровень гликогена. Их количество в рационе лучше рассчитать в зависимости от типа физической нагрузки. Тем, кто предпочитает активные виды спорта (бег, велосипед, плавание), нужно больше углеводов, чем культуристам. Полезные жиры в рационе тоже способствует образованию гликогена после тренировки, укрепляют иммунитет.  

Правильная пища – источник энергии, который усиливает результат тренировок. Поэтому еда перед сном – это не преступление, а вполне разумный подход к питанию и выбор здоровых, активных людей.

Рекомендации и советы

Прежде, чем анализировать рацион, нужно запомнить первое правило – ужин пропускать нельзя! Вопреки распространенному мнению о том, что вечерней едой не помешает пожертвовать, не отказывайтесь хотя бы от легкого перекуса. Голодание более 9 часов замедляет метаболизм, а это не влечет ничего хорошего.

Не достаточно понять, что надо есть на ужин. Важно продумать вкусный и полезный рацион. А чтобы еда была максимально сбалансированной, не помешает следовать простым рекомендациям:

• Утомительно считать калории – тогда ориентируйтесь на порцию, которая поместится в две ладони. Не обязательно выдерживать точные значения, допускается выбор «на глаз. При этом в тарелке должно быть больше всего углеводов (около половины порции). Четвертую часть заполнят белки, еще столько же ненасыщенные жиры.
• Не запрещайте себе сладости. Хотите десерт – съешьте его. Правда, выбирайте не торты с килограммами масляного крема, а нежные сладости с минимальным количеством сахара и без жиров.
• Не забывайте о кисломолочных продуктах – они улучшают метаболизм и в принципе благотворно влияют на ЖКТ. Но это не касается промышленных йогуртов, речь только о натуральных продуктах без добавок и усилителей вкуса. Кефир, белый йогурт, ряженка – чудесный вариант для перекуса.
• Голодны – сделайте акцент на овощах. В них содержится клетчатка, которая быстро утолит аппетит. К тому же, такие продукты способствуют улучшению пищеварения и помогают вывести из организма шлаки. Овощи можно подавать сырые, на пару или тушеные. Любой вариант соответствует принципам правильного питания.
• Рассчитывайте время ужина самостоятельно. Для этого ориентируются на распорядок сна. Если засыпать вы привыкли в 21:00, тогда действительно имеет место правило о том, чтобы не есть после шести часов вечера. Но если ваш день продолжается до 22:00-24:00, тогда последний перекус соответственно нужно спланировать на 19:00-21:00. Ранний ужин заставит вас проголодаться к ночи, что не очень хорошо для организма. А более поздний ужин приведет к тому, что засыпать вы будете на полный желудок, а сон в таком состоянии беспокойный.

Секрет отличного самочувствия и прекрасной формы – покупка правильных продуктов для ужина. Рациональное питание помогает без труда нормализовать вес, сохранять бодрость и ощущать прилив сил. Поэтому так важно уделить время изучению вопроса, что лучше есть на ужин, и каждый день наслаждаться прекрасной едой.

Лучший ужин для похудения. Правильный ужин. Что кушать?