Медленные углеводы: что это и норма потребления в день

Рацион человека состоит из десятков нутриентов, самые важные из которых - белки, жиры и углеводы. Они дают энергию и силы для движения, обеспечивают регенерацию тканей, рост мышц, костей, волос и ногтей, выработку гормонов и так далее. Главные из источников энергии - медленные углеводы. Что это за вещества, из чего состоя, какие функции выполняют и как влияют на качество спортивных тренировок?

Что такое медленные углеводы

Медленные или сложные углеводы - это большая группа полисахаридов - веществ с длинной полимерной цепочкой, на расщепление которой организму требуется большой отрезок времени.

Для оценки времени расщепления даже придумана специальная шкала, скорость в которой получила название Гликемический индекс. Все продукты, которые находятся по шкале на отметке до 40-50 единиц считаются сложными углеводами. Благодаря большому временному промежутку, затрачиваемому пищеварительной системой на переваривание продукта достигается эффект поэтапного обеспечения организма энергией. Это главное преимущество медленных углеводов. Порция еды с преобладанием полисахаридов и белков способна подарить чувство сытости на несколько часов, снизит риск скачков сахара в крови и предупредит отложение жиров и набор веса.

Что относится к продуктам с меленными углеводам и как их распознать? Эту информацию нужно просто знать, изобретать ничего не придется. К таким продуктам относятся злаки, овощи, фрукты, ягоды, орехи, бобы. Можно изучить списки продуктов с медленными углеводами, чтобы постоянно включать их в рацион в разнообразном виде.

Медленные углеводы - полисахариды - это большая группа веществ, выполняющая разные функции, самые важные из них:

• крахмал - образуется в зеленых частях растения, позже переходит в корни, клубни, семена. Расщепление крахмала начинается в ротовой полости и завершается в желудке сначала до мальтозы, а потом до глюкозы. Крахмал предупреждает резкие скачки сахара в крови по средствам взаимодействия с ферментами;
• гликоген - источник энергии, который образуется в печени из глюкозы, хранится про запас в мышцах, жировой прослойке и других тканях. Если организм испытывает дефицит энергии, начинается переработка гликогена из белка и жира;
• клетчатка - обеспечивает правильную работу кишечника, дарит чувство сытости, почти не переваривается, проходит транзитом по пищеварительной системе, собирая часть плохо переваренной пищи;
• инулин - естественный пребиотик, относится к не перевариваемым пищевым волокнам, способствует росту полезной кишечной микрофлоры;
• пектины - содержатся в овощах и фруктах, почти не перевариваются в желудке, выполняют роль энтеросорбентов, выводят шлаки, токсины, аллергены.

При регулярном употреблении в пищу сложных углеводов происходит очищение и оздоровление органов пищеварительной системы. Такое питание снижает риск заболеваний сердца, сосудов, обмена веществ. Уровень сахара в крови поддерживается стабильным, не происходит набора веса.

Норма потребления медленных углеводов в день

Сложные углеводы стоит употреблять ежедневно, особенно, если нужно утолить голод надолго. Их едят на завтрак, обед и ужин. Утром или перед активными физическими нагрузками их можно употреблять в комплексе с простыми. Низкий гликемический индекс не стимулирует активную секрецию инсулина, сахар в кровь поступает медленно, поэтапно, поэтому организм получает энергию долго и без перебоев. Отсюда чувство насыщения, отсутствие приступов повышенного аппетита и желания съесть больше, чем нужно.

Чтобы по такому принципу работал обмен веществ нужно придерживаться нормы потребления медленно усваиваемых углеводов. Рассчитать ее модно по формуле: N×B=суточная доза.

В формуле N - это количество медленных углеводов на 1 кг веса. B - вес в кг.

Величина N для разных людей разная:

• для желающих похудеть - 2-3 г/кг массы тела;
• для спортсменов от 5 г/кг;
• для поддержания веса 3-4 г/кг;
• для женщин в положении 5г/кг.

Эти цифры рекомендуемые и могут быть скорректированы тренером или врачом в зависимости от индивидуальных особенностей, состояния здоровья, уровня физической активности и других факторов.

Минимальная суточная доза углеводов, принимаемых в пищу - 50 г. Даже при самом жестком похудении ее стоит придерживаться, чтобы не провоцировать серьезные дефицитные состояния, когда организм начинает перерабатывать собственный белок из мышечной ткани в глюкозу для энергии. Сложные углеводы не всегда получается отделить от простых, поэтому их соотношение должно быть на уровне 1:3, где 3 части составляют полисахариды.

Кроме соблюдения нормы потребления, нужно придерживаться и режима. Оптимально суточную норму разделить на 3 главных приема пищи, при этом ужин по времени должен быть в 18-19 часов, как минимум за 3 -4 часа до сна. Это нужно для того, чтобы новая порция энергии начала поступать в организм вместе с завершением ее расхода от предыдущего поступления. Это примерно каждые 4-5 часов. Тогда обменные процессы не претерпят замедление, а ценный белок останется в резерве организма. В планировании собственного правильного меню поможет список медленных углеводов или специальная таблица продуктов.

Основные источники медленных углеводов

Продукты, содержащие медленные углеводы полезны для здоровья, потому что это растительная пища. Основные источники:

• цельнозерновой хлеб;
• овощи;
• зелень;
• необработанное зерно;
• бобовые;
• орехи;
• семена;
• ягоды;
• фрукты.

В каждой и з этих групп продуктов содержится разное количество долгих полисахаридов. Кроме этого, одни являются лидерами по содержанию крахмала, другие - клетчатки, третьи - фруктозы и т.д.

Ниже в таблице представлены самые популярные продукты в рационе, которые содержат медленные углеводы, но обладают высокой питательностью.

	Продукт, 100 г.	Содержание углеводов, г.	Энергетическая ценность, ккал
1	Рис бурый	78,9	349
2	Гречка	69,2	349
3	Овсяные хлопья	67,8	391
4	Цельнозерновой хлеб	67	229
5	Горох	60,2	349
6	Макароны из твердых сортов пшеницы	52-62	368
7	Картофель	17	77
8	Свекла	10,8	49

В каких продуктах сложные углеводы содержаться в большой дозе, но с меньшей калорийностью? Самыми ценными для похудения и поддержания веса стабильным считаются те, в которых много клетчатки. Это свежие овощи и зелень кроме картофеля и тыквы. Отруби, фрукты кроме винограда и бананов, бобовые (горох, фасоль), орехи, сухофрукты. Из фруктов и ягод лучшими источниками клетчатки и в целом полезных полисахаридов являются:

• яблоки;
• грейпфруты;
• апельсины;
• вишня;
• персики;
• черника.

Список продуктов с полезными медленными углеводами дополнят такие доступные овощи, как капуста брокколи и брюссельская, помидоры, перец болгарский, авокадо, кабачки, лук репчатый. Много пищевых волокон содержат грибы, поэтому переваривание грибов в ЖКТ занимает долгих 5 часов.

Медленные углеводы и тренировки

Что значит сложные медленные углеводы для жизнедеятельности понятно. Но как они связаны с физической нагрузкой, в частности спортивными тренировками? Все знают, что перед посещением спортивного зала нужно есть. Тренировка на голодный желудок чревата быстрой утомляемостью, головокружением и истощением запасов белка. Лучшее, что можно сделать для повышения эффективности занятий - это съесть хорошую порцию долгих углеводов с белковым компонентом, например, кашу из злаков с курицей за 2-2,5 часа (иди других из списка продуктов выше). Такой обед обеспечит организм медленно поступающими порциями глюкозы, которая будет расходоваться на выполнение силовых и иных упражнений. Подобного обеда без дополнительных протеиновых коктейлей и других добавок хватит на тренировку в 90 минут.

Полезны ли сложные полисахариды после тренировки? При активном наборе мышечной массы в течение максимум 30 минут следует принимать протеины. Белок в легкоусвояемой форме поможет нарастить мышечную массу с минимумом жировой прослойки. Если задача наращивания мышц не стоит, то через 1-1,5 часа можно полноценно поесть, приняв хорошую порцию сложных углеводов и белка. Упор здесь делают на легкоусвояемый белок и клетчатку.

Белок легко получить из морской рыбы или омлета из яичных белков, а клетчатку - из большой порции салата из свежих овощей и зелени. Если стоит задача активно похудеть, после тренировки лучше отказаться от углеводной составляющей вообще, выпив порцию протеинового коктейля.

В любом случае важной составляющей планирования рациона до и после тренировки выступает сам организм и самочувствие. Если до или после тренировки не хочется есть, не стоит этого делать. Исключение составляют ситуации с профессиональными занятиями на результат с силовыми упражнениями. Здесь режиму питания и рациону следую строго, причем как в дни тренировок, так и в свободные периоды.

Сложные углеводы - самая полезная и важная составляющая рациона каждого здорового человека. Они входят в меню в разном виде, составе и количестве исходя из веса, физической активности, наличия заболеваний внутренних органов. В идеале - это 50-60% суточного рациона детей и взрослых. Медленный углеводы - залог высокого энергетического потенциала человека, занятого в любительском и профессиональном спорте. Правильная их комбинация и концентрация обеспечивает эффективность тренировок и полноценность восстановления после них.

Углеводы Гликемический индекс.