Список белковых продуктов

Список белковых продуктов

Список белковых продуктов

Белковая пища – важный компонент в рационе каждого человека. Ее нехватка приводит к неприятным последствиям, может спровоцировать ухудшение общего самочувствия или серьезные заболевания. Повышенная потребность в протеине возникает при регулярных физических нагрузках. Полезно узнать – какова средняя суточная норма потребления белка, в каких продуктах его содержится больше всего, а также как он распределяется в человеческом теле. Приведем список белковых продуктов в статье.

Значение белка для организма

Белок – это органическое вещество, важнейшее питательное соединение. Протеин образован несколькими заменимыми и незаменимыми аминокислотами (аланином, аспарагином, глютамином, изолейцином, метионином, триптофаном и другими).

Белок выполняет в организме человека множество важных функций – строительную, транспортную, двигательную, энергетическую, регуляторную, защитную и другие. Протеин участвует в нескольких процессах:

  • создании новых клеток и внутриклеточных структур;
  • переносе молекул кислорода и углекислого газа;
  • нормальном протекании обмена веществ;
  • выработке собственного коллагена;
  • обеспечении восстановительных процессов;
  • ускоренном росте мышечной ткани;
  • улучшении мускульных сокращений и координации;
  • повышении уровня выносливости;
  • нормализации гормонального фона;
  • выведении из организма вредных веществ и токсинов.

Достаточное количество белка способствует полноценной работе нервной системы, нормальной свертываемости крови, поддержанию оптимального баланса жидкостей, сильной иммунной защите, успешной борьбе организма с различными инфекциями. Протеин улучшает состояние кожи, волос, ногтей, помогает предотвратить преждевременное изнашивание суставов и раннее старение.

Дефицит протеина влечет за собой многие негативные последствия. Также нежелательным является его повышенное содержание в организме. Именно поэтому употребление белка должно быть нормированным.

Особенности недостатка и переизбытка белка

Низкое потребление белковой пищи приводит к развитию неприятных явлений:

  • снижения иммунитета;
  • перепадов АД;
  • болей в области сердца;
  • поредения, выпадения волос;
  • расслоения ногтевых пластин;
  • потери мышечной массы;
  • проблем с суставами;
  • снижению полового влечения;
  • депрессивного состояния;
  • повышенной утомляемости;
  • анемии;
  • отставанию в росте и развитии у детей.

Переизбыток протеина наблюдается значительно реже, поскольку в основном имеет место его дефицит. Подобное состояние сопровождается постоянной жаждой, отечностью, пересыханием кожного покрова, проблемами с пищеварением, раздражительностью, набором лишнего веса, появлением судорог и спазмов. При этом повышенной нагрузке подвергаются почки, вынужденные функционировать в ненормированном режиме.

Суточная норма потребления

Чтобы оставаться здоровым и энергичным, человек должен употреблять определенное количество протеина в сутки. Рекомендуется включать в ежедневный рацион не менее 15% белковой пищи.

Далее приведена таблица с рекомендованными нормами:

Категории людей Суточный объем белка
При обычном образе жизни, исключающем большие нагрузки При активных занятиях спортом, интенсивном физическом труде
Женщины 0,8 г/кг 1,5-2 г/кг
Мужчины 1,2 г/кг 2,0 г/кг

Для людей, стремящихся к похудению, придерживающихся низкокалорийной диеты суточная норма белка также возрастает. В таком случае она составляет 2,0 г на 1 кг.

Суточная норма потребления

Потребность в протеине становится больше не только на фоне физических нагрузок, но и во время восстановления после перенесенных заболеваний или операций, в холодное время года, в период беременности у женщин. Чтобы полноценно расти и развиваться, детям и подросткам требуется в два раза больше белка, чем взрослым людям.

Пожилые люди, возраст которых превышает 55-60 лет, обходятся меньшим количеством протеина. Меньше белка нужно в теплый сезон года, когда в организме не вырабатывается значительного количества энергии. Сократить его объем следует при такой болезни как подагра, ухудшающей процесс всасывания.

Список продуктов, богатых белком

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством белка, необходимо употреблять определенные виды продукции. Далее приведена таблица, в которой содержатся сведения о содержании протеина в разных видах белковой пищи:

Мясная продукция Содержание в 100 г
Телятина
Грудка индейки
Курица
Крольчатина
Баранина
Цыпленок
Говядина
Свинина (без жира)
30, 5 г
30 г
22-23 г
21, 3 г
20 г
18, 7 г
18-18,5 г
16,5 г
Рыба Анчоусы
Горбуша
Форель
Сайра
Окунь
Форель
Палтус
Треска
34 г
23 г
21 г
20, 4 г
20 г
20 г
18, 9 г
18, 5 г
Субпродукты Куриные сердца
Куриная печень
Говяжья печень
Баранья печень
Печень индейки
Куриные желудки
Говяжье сердце
26 г
25 г
23, 5 г
18, 7 г
18, 3 г
18, 2 г
17,7 г
Крупы Гречка
Овсянка
Перловка
Манная крупа
Бурый рис
Белый рис
10-12 г
10-12 г
10-12 г
10-11 г
3-3.5 г
2-3 г
Молочные изделия Твердые сорта сыра
Мягкие сорта сыра
Брынза
Творог
Йогурт
Кефир нежирный
25-30 г
20-25 г
15-20 г
10-15 г
5-6 г
3 г
Бобовые Фасоль
Чечевица
Горох
20-25 г
20-25 г
20-22 г

Другими продуктами, обогащенными белком, являются натуральная красная икра, соя, арахис, грецкие орехи, куриные яйца, семена подсолнечника и тыквы.

Особенности животного и растительного белка

Необходимо учитывать, что между животными и растительными белком существует определенная разница. Вторая категория чаще всего лишена одной или нескольких незаменимых аминокислот, в которых нуждается организм (метионина, лизина, изолейцина и т.д.). Именно поэтому растительные белки принято называть неполноценными.

Большинство диетологов и врачей рекомендуют придерживаться сбалансированного питания. В нем должны содержаться оба вида белковых соединений, обеспечивающих человеку полноценный набор полезных веществ.

Распределение протеина в течение суток

Белковой пище свойственно задерживаться в организме достаточно долго, обеспечивая этим чувство сытости. Для разложения ей требуется больше времени и усилий, чем для жира и углеводов.

Поступив внутрь, белок проходит через несколько этапов:

  • соединяется с желудочными соками, подвергается воздействию соляной кислоты и пепсина, частично расщепляется;
  • поступает в двенадцатиперстную кишку, где под влиянием особого фермента трипсина распадается на аминокислоты (мельчайшие белковые молекулы);
  • перейдя в тонкий кишечник, расщепленный белок всасывается в кровь и транспортируется в печень.

Печеночная железа распределяет поступившие аминокислоты в организме. В этом органе отбирается основная масса веществ, необходимых для восстановления недостающих элементов в мышцах и структурах, отвечающих за важные жизненные процессы.

Избыточные соединения используются по другому назначению. Они превращаются в углеводы и жиры или идут на создание иных аминокислот, в которых организм особо нуждается.

Чтобы улучшить усвоение белков, необходимо включать в рацион продукты, в которых они содержатся в наиболее усваиваемой форме. В их число входят яичный белок и кисломолочные изделия. Также белок хорошо усваивается, если в меню присутствуют жиры и углеводы, разнообразная зелень и листовые овощи.

Зачем нужны Белки в продуктах. Правда о белках, чтобы выжить.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий