Содержание:
Занятия, направленные на рост, развитие и формирование мышц в зоне груди делают торс красивым и мощным. Рельеф мускулатуры зависит от степени прокачки "низов" не меньше, чем от верха и середины этих мускулов. Разберемся, как накачать нижнюю часть грудных мышц простыми упражнениями с максимальным эффектом. Тренировки возможны в в любых условиях - даже если инвентаря практически нет.
Упражнения на низ груди дома
Вполне успешно укреплять мускулы без инвентаря, если знать какие упражнения на нижнюю часть грудных мышц дадут максимум эффекта на коротком промежутки. Для таких занятий требуется собственное желание и свободное время.
Отжимания на полу с подставками из книг
Такой формат отжиманий позволяет изменять высоту упоров. Для безопасности не стоит составлять слишком большие стопки. Для равномерной нагрузки на руки и грудь высота упоров должна быть одинаковой.
Как выполнять:
- Берем две книги и делаем на них упор ладонями, пальцы внутрь. Ноги прямые.
- Опускание - на максимум без касания пола. В конечно точки удерживаем положение на 2 секунды.
Не стоит делать большую стопку книг - для начала можно попробовать с упором до 5 см. Когда мышцы и суставы привыкнут к такой нагрузке, высоту упора постепенно увеличиваем.
Отжимания от скамьи
В качестве упора можно использовать скамью, два устойчивых стула. Можно усложнить методику, добавив отягощение в 5-6 кг.
Порядок выполнения:
- Упор на руках в стулья или скамью, ноги на ширине плеч.
- Отжимание - до касания плоскости упора корпусом, без задержке в конечной точке.
Брусья
Проводится после отжиманий - они выступят в качестве разминки.
Порядок выполнения:
- Исходное положение на брусьях, если ширина тренажера небольшая, дополнительно разводятся локти. Спина слегка сутулится, чтобы упражнения для нижней части грудных мышц дали максимальный эффект.
Чем глубже происходит отжимание, тем больше работают низы. В процессе корпус остается статичным, не раскачивается.
Отжимания на перекладине
Для выполнения потребуется низкий турник или способность выполнять выход силой.
Как делать:
- Исходная позиция - корпус над перекладиной, хват двумя руками, таз касается турника.
- Немного склоняемся и отжимаемся с разведением локтей в стороны. Конечная точка - низ груди максимально близко или касается перекладины.
Все движения выполняются плавно, без рывков и ударов о турник.
Эффективность упражнения в домашних условиях на низ грудных мышц повысится, если иногда устраивать полноценные тренировки в зале. Арсенал упражнений со снарядами позволяет качественно проработать низа и добавить рельеф.
Упражнения на низ груди в зале
В тренажерке наибольший эффект даст жим на скамье с обратным уклоном и отжимания на брусьях с отягощением. Завершить упражнения на нижнюю часть груди можно сведением рук на блочных стойках типа кроссовер.
Жим на скамье с обратным уклоном
Работа со штангой и гантелями будет выполняться по одной технике. Поэтому порядок действий един. Для упражнения шведская стенка и скамья с крючками для подвешивания. Подойдет и специальная скамья, на которой можно создать обратный уклон. Для работы с низами угол между спинкой и полом должен составлять от 30 до 45 градусов. В зависимости от инвентаря, выбирается штанга или гантели подходящего веса.
Порядок выполнения:
- Разминочные гантели по 5 кг укладываются сбоку от скамьи в зоне доступности для рук. Гриф штанги можно попросить подать помощника.
- Положение на скамье - ноги вверху, голова внизу. Ногами держимся за валик.
- Берем гантели в руки, ориентируя их как штангу.
- Плавно опускаем до груди без касания.
- Выжимаем вверх с выдохом.
Когда разминка закончена, берутся гантели рабочего веса, либо на грифе размещаются блины. При тренировке без помощника штанга используется только на станке, куда ее можно самостоятельно уложить в конце упражнения на низ мускул груди.
Отжимания на брусьях с отягощением
Потребуется специальный пояс с цепью. За него крепится блин, гиря с подходящим весом. Для начала достаточно веса в 5-10 кг. Очень хорошо помогает как накачать нижнюю часть грудных мышц, так и укрепить трицепс.
Осторожно. Грудная клетка должна постепенно привыкать к нагрузке. Если отягощение применить без подготовки, существует риск травм, а также прекращение тренировок на неопределенный срок.
Порядок выполнения:
- Фиксируем пояс для отягощения на талии без сильного сдавливания. Отжимаемся без веса 8 раз.
- Берем блин на 5 или 10 кг. Делаем до 8 повторов - на сколько хватит сил.
- Необходимо опуститься максимально низко, как и при обычном отжимании. Чтобы исключить раскачивание элемента отягощения, можно зажать блин или гирю коленями.
Подъем и сход с брусьев при использовании нагрузки осуществляется с помощью ступенек. В тренажерных залах устанавливаются брусья с такими элементами именно для такой техники упражнения на низ грудных мышц.
Кроссовер
Для работы потребуется верхний блок, а за карабины цепляем отдельные ручки на каждую стойку. Разминочный вес - по 1 пластине. Так проще отработать технику и понять, как прокачать нижнюю часть грудных мышц на данном тренажере.
Как выполнять:
- Исходное положение стоя, спина прямая, корпус наклонен. Ручки с тросами в руках, хват - ладони смотрят в пол. Отдаленно позиция напоминает орла, расставившего крылья в стороны при посадке.
- Одна нога отведена за корпус для устойчивого положения. Поясница выгибается.
- При сведении рук точка смыкания находится чуть ниже уровня талии.
- Для разминки достаточно 10 повторений.
Для усложнения упражнение можно выполнять стоя на коленях. Напряжение в нижней части грудных мускул будет еще выше.
Жим в хаммере в положении сидя
Упражнение чуть ниже по эффективности, чем отжимания, но помогает в наборе мышечной массы. При наличии тренажера с регулируемой скамьей порядок действий следующий:
- Устанавливаем угол сидения в 45 к полу.
- Выставляем разминочный вес.
- Выжимаем рычаг на выдохе, опускаем в начальную точку на вдохе.
В тренировочном плане занятия в хаммере лучше ставить в конец списка.
Программы занятий
Составим две небольших программы - для дома и тренажерного зала.
При занятиях дома
Разминка. 5-7 минут. Так как основная нагрузка будет идти на верх торса и руки, уделяем им особое внимание на разогреве.
Основная программа:
- Отжимания от скамьи. 15 повторов на 3 подхода с перерывом в 2-3 минуты.
- Отжимания с книгами. 8-12 повторов на 2-3 подхода с увеличением стопки книг. Отдых -1-2 минуты.
- Отжимания над перекладиной. 5-8 повторений на 2-3 подхода с отдыхом в 2 минуты.
- Брусья. При выполнении в конце тренировки можно сделать 3 подхода с максимальным числом повторов, чтобы как можно сильнее забить и накачать низ грудных мышц.
Заминка. После прокачки низа груди потребуется хорошая растяжка. Можно добавить вис на турнике, вытяжку на коврике.
Схема прокачки в зале
Разминка. Работа в зале сопровождается повышенной нагрузкой. Разминка должна быть более качественной - потребуется затратить на нее 10-12 минут. Дополнительно можно отжаться от пола 8-12 раз или пробежать 500-1000 м на дорожке.
Основная тренировка
- Жим на наклонной скамье. 8 повторов на 3 подхода с рабочим весом. Для контроля техники при небольшом опыте можно позвать кого-нибудь для подстраховки.
- Отжимания на брусьях с отягощением. 8-10 повторов на 3 подхода. Рабочий вес можно понемногу увеличивать при каждом подходе - на 1-2 кг для повышения эффекта.
- Кроссовер. 8-12 повторов при 3 подходах. Последний подход можно выполнить стоя на коленях.
- Хаммер (при наличии в зале). 8 повторов на 2-3 подхода в качестве завершающего элемента, добивающего "низа".
Заминка. Используем турник, гимнастический шар, разминаем и расслабляем руки. Время заминки - 5-8 минут.
Рекомендации по тренировке низа груди
В дополнение к программам есть несколько советов, как эффективно и качественно накачать нижнюю часть груди. Стоит использовать и пробовать:
- Работать с низами в начале тренировки. Пока силы свежие, получится качественно проработать нужную зону мышц.
- Максимально разнообразить тренировочный процесс. Для этого в программу зала включаются элементы из домашней схемы. Одно упражнение, выполняемое циклически гораздо хуже работает над массой и рельефом, в отличии от комплекса из нескольких элементов.
- В конце занятия можно выполнять подходы с максимальным числом повторов. Чтобы нужные мышцы оказались наиболее забитыми.
- В процессе тренировки рабочий вес должен расти. Только в этом случае будет прогресс и изменение в форме и объеме мышцы.
- Соблюдение режима тренировки и отдыха. Между занятиями - 1 день разгрузки без приложения усилий к грудным мышцам в целом. В питании потребуется сосредоточиться на исключении вредных продуктов, ухудшающих обмен веществ.
- Интенсивность тренировок должна расти. Для этого можно изменять число повторов, сокращать отдых между повторами. Рабочий вес поднимать постепенно, чтобы не провоцировать травмы.
- В самом конце занятия желательно добавить негативный вид нагрузки. Выполняется на брусьях. Сгибание рук из начального положения производится медленно - можно считать до 10. Подъем в исходное положение производится ногами. Выполнение - до полного отказа.
Работа с низами груди большой и кропотливый труд. От старания и соблюдения правил выполнения упражнений зависит качество проработки этой мускульной зоны.
Видео
Как накачать низ грудных мышц: 10 упражнений.
Упражнения для Грудных Мышц (Низ Груди) Дома!
Нашли ошибку?