Тяга в наклоне

Базовым упражнением атлетов для красивой спины является тяга в наклоне. Широких, накачанных мышц спины можно добиться с помощью специальных тренажеров и подтягиваний на перекладине, но именно тяговые упражнения позволяют быстрей восстанавливаться и увеличивать нагрузку. При правильном выполнении и смене вариаций тяги, они задействуют практически все мышцы спины.

Какие мышцы работают

При тяге в наклоне со штангой задействуется несколько групп мышц.

• Основная нагрузка в упражнении идет на широчайшие мышцы спины, прокачка которых позволяет добиться ее V-образной формы.
• Второстепенную нагрузку получают трапециевидные мышцы. Они стабилизируют плечи и помогают сводить лопатки.
• Ромбовидные мышцы работают над приближением лопаток к позвоночнику, позволяя выше поднимать штангу.
• Мышцы пресса удерживают корпус под необходимым наклоном.
• Большие круглые мышцы, которые находятся в районе подмышек, оказывают помощь широчайшим мускулам в подъеме веса, отвечают за эффективность отведения локтей.
• Бицепс и задняя дельта задействуются при сгибании и подъеме согнутой руки с весом.

Для проработки определенных групп мышц, при тяге штанги в наклоне хват можно менять. Близко расположенные друг к другу руки максимально задействуют ромбовидные мышцы, широко расставленные руки на грифе – круглые, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Сместить нагрузку на желаемые группы мышц, можно также поменяв угол наклона туловища. Наклон в 30 градусов, позволяет проработать всю спину. Именно такой угол считается оптимальным. Если спортсмен наклоняется ниже, нагрузку получает лишь верхняя часть спины.

Варианты упражнения

Различные вариации тяги к поясу в наклоне схожи по технике выполнения, и отличаются хватом, либо высотой, на которую тянется штанга или гантели. Каждый спортсмен может подобрать наиболее подходящий для себя вариант выполнения упражнения.

Тяга в наклоне: хват прямой

Прямой хват предполагает размещение рук на грифе сверху, ладонями вниз и подтягивание штанги к поясу. Эта вариация упражнения считается классической и рекомендуется тем, кто начинает учиться тяге в наклоне. Его правильное выполнение позволяет прокачать всю спину и практически не затрагивает бицепсы.

Новичкам стоит работать с небольшим весом, расставляя руки не слишком далеко друг от друга, ведь именно так получится прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав другие мускулы.

Тяга к поясу в наклоне обратным хватом

При обратном хвате гриф обхватывается снизу, ладонями вверх. Такой вариант имеет ряд достоинств перед классическим.

• Более удобное выполнение.
• Руки могут подниматься на максимальную высоту.
• Запястья нагружаются не так сильно, боль и дискомфорт в этой области пропадает.
• Лучше прорабатываются широчайшие мышцы.

Неправильное выполнение упражнения перенаправляет нагрузку со спины на бицепсы, поэтому переходить к тяге обратным хватом рекомендуется только после наработки навыков в прямом хвате (научившись поднимать штангу широчайшими мышцами). Начинать необходимо также с небольшого веса.

Тяга в наклоне к груди

Такая вариация по технике выполнения схожа с тягой штанги в наклоне к поясу. Она предполагает, подтягивание штанги к верхней части груди широким хватом. Основная нагрузка здесь приходится на дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Упражнение включается в тренировки спортсмена, если его цель – увеличить объемы дельт. Центр тяжести в упражнении смещается вперед, что повышает нагрузку на поясницу, а как следствие вероятность травм и болей в этой области, поэтому выполнять его рекомендуется только опытным спортсменам.

Тяга в тренажере Смита

Тренажер Смита может дополнить практически все базовые упражнения в зале, в том числе и тягу штанги к поясу в наклоне. Но в работе с ним необходимо учитывать несколько важных нюансов. Штанга в нем ходит по ровной траектории, не позволяя плечам выдвигаться вперед или назад, что повышает вероятность травмирования и исключает необходимую степень прокачки спины. Для избегания нежелательного воздействия упражнения, необходимо найти оптимальное положение туловища, изменяя расстояние до штанги. Если в каком-то из расположений, в плечах не наблюдается дискомфорта, упражнение можно продолжать.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Для выполнения следующего варианта упражнения необходимо задействовать узкую рукоять от блочного тренажера. Одна сторона грифа упирается в стену, а вторая устанавливается на рукоять и утяжеляется блинами. В результате ладони рук, захватившие рукоять, должны быть направлены друг на друга (параллельный хват). Широкая амплитуда движения рук позволяет максимально эффективно прорабатывать мышцы спины.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Техника выполнения каждой вариации тяги в наклоне практически не имеет отличий. Любая из них выполняется в следующей последовательности.

• Необходимо установить на штанге оптимальный для себя вес.
• Гриф берется широким, узким, прямым, обратным или параллельным хватом и приподнимается вверх.
• Корпус наклоняется вперед на 30 градусов, либо параллельно полу (например, если тяга выполняется в классическом варианте).
• Спину необходимо держать ровной, слегка прогнув ее в пояснице.
• Ноги слегка сгибаются в коленях, таз отводится назад, а взгляд направляется вперед.
• Делается глубокий вдох, на выдохе штанга поднимается вверх, до касания низа живота, либо верхней части груди, локти разводятся в стороны, лопатки сводятся вместе. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд. На вдохе штанга опускается вниз.

Помимо правильной техники выполнения стоит придерживаться основных рекомендаций к упражнениям. Необходимо следить за тем, чтобы спина не округлялась, а ноги не выпрямлялись. Подъем и возвращение рук в исходное положение должно выполняться без рывков. Изменение положения кистей повышает на них нагрузку, поэтому их необходимо держать ровно. Не стоит полностью выпрямлять руки, когда они опускаются вниз, это может травмировать суставы. Перед началом основных подходов рекомендуется выполнять пару коротких – разминочных. Таким образом мышцы будут разогреты и подготовлены к тяжелым нагрузкам.

Тяга штанги в наклоне - делаем упражнение правильно.