Болгарские приседания: техника выполнения и включение в тренировочный план

Среди всех упражнений для мышц нижней части тела, болгарские приседания считаются почти самым сложным движением. Следующим шагом по сложности выступают только приседания на одной ноге. У болгарских приседов есть целый ряд преимуществ, которые не даёт почти ни одно движение. Упражнение не только мощно нагружает целевые мышцы, но и создает сильное растяжение. Также болгарская техника отлично подходит для улучшения равновесия, координации и мышечного контроля.

Какие мышцы работают

Во время выполнения болгарских приседаний с гантелями или другими снарядами, задействуется огромное количество мышц. Основная нагрузка ложится на:

• Квадрицепс;
• Двуглавую мышцу бедра;
• Икроножные;
• Средняя и большая ягодичные.

Также повышенному растяжению поддаются ахиллово сухожилие, мышцы-сгибатели бедра, четырехглавая мышца (задней ноги). В упражнении нагружаются мышцы спины и абдоминальная зона, они работают в статическом режиме и обеспечивают стабилизацию корпуса. При использовании гантели, также дополнительная нагрузка ложится на дельтовидные, бицепс и трицепс.

При выполнении болгарских приседаний сухожилия подвергаются повышенной нагрузке, потому упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам и людям с большой массой тела. Для начала необходимо укрепить мышцы и сухожилия, после чего переходить на работу с весом собственного тела. Только после этого рекомендуется использовать дополнительные отягощения в виде гантель, штанги или других снарядов.

Техника выполнения

Болгарские сплит-приседания или болгарские выпады – это сложное упражнение, которое может выполняться как с отягощениями (более сложный вариант), так и с весом собственного тела. Особенность таких приседов заключается в том, что они выполняются лишь одной опорной ногой. Вторая нога фиксируется на возвышенности, что сосредотачивает всю нагрузку на рабочей конечности.

Применяя болгарский присед техника играет первичное и ключевое значение. Существует немало нюансов и особенностей, которые необходимо учитывать.

Базовая техника болгарских приседов без отягощений:

• Установите лавку или любую опору на уровне колен или чуть ниже. Подойдите к опоре спиной и встаньте прямо;
• Разместите правую ногу на возвышенности, уперевшись в нее носком. Опора переносится на левую ногу, руки скрестите на груди или выставите перед собой;
• Начинайте медленно присаживаться, сгибая опорную ногу в колене;
• По мере приседания, колено левой (задней) ноги также опускается вниз. Носок левой ноги остается на лавке на протяжении всего движения;
• Возвращение в начальную позицию осуществляется в чуть более быстром темпе. В верхней точке рекомендуется не расправлять опорную ногу полностью, сохраняя минимальный изгиб в колене. Это поможет снизить нагрузку на сустав.

Использование дополнительного отягощения не вносит никаких изменений в работу нижней части тела, но создает повышенные требования к удержанию положения корпуса. При удержании гантель или гирь повышенная нагрузка ложится на мышцы спины и пресса, а также плеч. Важно следить за тем, чтобы спина не прогибалась. Для этого рекомендуется выставить грудь вперед и немного свести лопатки, это поможет сохранять спину прямой и удерживать плечо в нейтральном положении.

Еще одним важным техническим нюансом является положение головы. Шею необходимо сохранять в естественном положении, для этого необходимо смотреть прямо, на уровень горизонта, не опуская голову вниз. Это позволит избежать кругления спины и повышенной нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

В качестве отягощения можно использовать:

• Гантели;
• Гири;
• Медбол;
• Сендбег;
• Штангу.

Приседания с использованием штанги - наименее удобный вариант с увеличенной нагрузкой на позвоночник, потому он редко применяется. То же относится и к сендбегу, использование которого больше подходи для домашних тренировок с минимальным оборудованием. Самым удобным вариантом являются гантели и гири. Гантели более предпочтительны, так как позволяют регулировать вес с наименьшим шагом. Гири также могут применяться, но без изменения веса снаряда намного сложнее организовать прогрессию нагрузки. Медбол тоже является хорошим выбором, так как позволяет немного вытянуть руки вперед, что способствует сохранению равновесия.

Присед с фитболом

Эффективно выполнять болгарский присед с гантелями с применением фитбола. Мяч заставляет вовлекаться в работу больше мышц, которые нужны для стабилизации положения, что в общем повышает результативность упражнения.

Еще одним плюсом использования фитбола является более безопасное положение задней ноги. Основной проблемой при обычном выполнении становится положение стопы и чрезмерная нагрузка на подъем и голеностопный сустав. При недостаточной гибкости в этой области можно получить растяжение. Потому при выполнении движения на лавке или другой недвижимой поверхности, спортсмены часто снимают обувь и делают упражнение босяком, поджимая пальцы ног. При использовании фитбола в качестве опоры этого не требуется, нога мягко и уверенно лежит на мяче, а центральная точка опоры смещается с носка на нижнюю часть голени.

Включение в тренировочный план

Основное правило – никогда не следует выполнять болгарские выпады вначале тренировки. В большинстве случаев все травмы во время упражнения связаны либо с недостаточно разогретыми мышцами и сухожилиями, либо с использованием больших весов или количества повторений. Пример включения болгарских выпадов в тренировочную схему в день проработки ног:

• Приседания со штангой 4*10;
• Румынская тяга 4*10;
• Болгарские приседания 4*12;
• Выпады 4*12;
• Сгибания и разгибания ног (суперсет) – 3*15;
• Подъем на носки 4*12-15.

Если болгарские приседы выполняются в рамках кроссфит тренировки или как отдельное упражнение, перед которым мышцы не подвергаются достаточной для разогрева нагрузке, необходимо выполнять тщательную разминку. Особое внимание уделяется голеностопным и коленным суставам. Обязательно выполните несколько разминочных сетов для икроножной области, это поможет избежать травм ахиллова сухожилия в опорной ноге.

При работе без веса стоит ориентироваться на 4-5 подходов, с 12-20 повторениями в каждом. Количество повторов зависит от уровня тренированности. При работе с весами, рекомендуется выполнять не более 10-12 повторений. Также важно помнить, что один подход всегда включает одинаковое количество повторов для левой и правой ноги. Категорически неприемлемо выполнять разное количество повторений для каждой ноги (даже если одна конечность устает быстрее). Это приведет к мышечному дисбалансу и проблемам опорно-двигательного аппарата в будущем.

Болгарские выпады или приседания.