Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для набора массы и похудения

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для набора массы и похудения

программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Те лица, которые еще не сталкивались с силовыми нагрузками, ошибочно предполагают, что для эффективных тренировок, как для набора массы, так и для похудения, нужен целый арсенал оборудования и тренажеров. Опытные же спортсмены прекрасно понимают, что добиться хороших результатов можно со свободным весом, имея в распоряжении только гантели. Разумеется, успех напрямую зависит от веса снарядов. Ниже будет представлена программа тренировок с гантелями в домашних условиях, а также общие рекомендации, как сделать тренировку эффективной.

Как определить рабочий вес гантелей

Правильно подобранные рабочий вес – почти стопроцентная гарантия успешного тренинга, с учетом выполнения правильной техники. Для каждой цели – свой вес. Давайте разберемся, как правильно подобрать рабочий вес как для роста мышц, так и похудения.

  • Запомните, самый правильный и безопасный способ подбора веса – опытным путем. Это означает, что для первого (разминочного) подхода вы берете небольшой вес. Выполнив подход, оцените, сколько килограммов вам необходимо добавить, чтобы ощутить усталость, выполняя заданное количество повторений. Таким образом, повышая нагрузку постепенно вы предупредите травмы, связанные с чрезмерными нагрузками.
  • Подобрав подходящий вес, убедитесь, что два последних повторения выполняются с трудом. При наборе мышечной массы важно подобрать такой вес, чтобы мышцы буквально отказывались выполнять еще одно повторение, то есть больше 12 раз. Когда мышцы с трудом выполняют последнее повторение – это означает, что вес подобран правильно. Если же вес недостаточный – просто добавьте нагрузку.
  • Если вы выполняете с выбранным весом слишком мало повторений, например 5-6, то обязательно возьмите меньший вес. Это важно потому, что в таком режиме вы будете повышать силу, но при этом рост мышц с такими тренировками прекратится.
  • То же самое касается и похудения. Вес должен позволять выполнить большое количество повторений, но на последних – мышцы должны утомляться. Если утомление после 20 повторения не наступает – увеличьте рабочий вес.  

Правила эффективной тренировки

  • Исходя из правил по подбору веса, заведите привычку фиксировать рабочий вес в каждом упражнении – на бумаге или смартфоне, в специальном приложении. Так вы будете наблюдать прогресс, не тратить время на подбор веса заново.
  • При наборе массы или похудении рабочий вес важно постоянно повышать, потому что со временем мышечные волокна привыкают к нагрузке и не получают того эффекта, как где-то месяц назад.
  • Чтобы мышцы росли или уходил лишний вес – каждые два месяца меняйте программу тренировок. Даже повышая рабочий вес, ваши мышцы привыкают к одним и тем же движениям, поэтому им необходимо создавать стресс заново. К сожалению, упражнений с гантелями не так много, чтобы каждый раз выполнять новые упражнения. Достаточно заменять привычные техники на их вариации (модификации) или добавлять новые и более сложные упражнения.
  • Тренируя все мышцы всего одной парой гантелей – не достичь хороших результатов, поскольку одним мышцам будет недостаточно нагрузки, а другим ее будет никак не осилить. Желательно приобрести разборные гантели и на всякий случай запастить фитнес-лентами или эспандерами, которые помогут усложнить и повысить нагрузку (сопротивление) в некоторых упражнениях. Пример на видео:

Программа тренировок с гантелями

Не существует единой и подходящей абсолютно всем программы. Поэтому в зависимости от цели подход к тренировкам будет меняться. Рассмотрим подробнее, какие методики используются для набора массы, а какие – для жиросжигания.

Сплит-тренировка для набора массы

В этой трехдневной программе используется методика суперсетов. В каждом суперсете упражнения выполняются друг за другом без паузы. Один суперсет – подход из двух упражнений, который повторяется 3-4 раза, в зависимости от веса нагрузки и физической подготовки. Между суперсетами выдерживается пауза от 1 до 2 минут.

Понедельник (Ноги, средняя дельта)

  • Суперсет:
    Сумо-приседания 3-4 х 10-12.
    Румынская тяга 3-4 х 10-12.
  • Суперсет:
    Классические приседы 3-4 х 10-12.
    Выпады вперед поочередно 3-4 х 24.
  • Суперсет:
    Жим сидя 3-4 х 10-12.
    Разведение рук в стороны 3-4 х 10-12.
  • Подъем на носки по одной ноге 3-4 х 20-30.

Среда (Спина, грудь, передняя дельта)

  • Суперсет:
    Тяга гантелей к груди 3-4 х 10-12.
    Жим лежа 3-4 х 10-12.
  • Суперсет:
    Тяга в наклоне к поясу 3-4 х 10-12.
    Разведение рук лежа 3-4 х 10-12.
  • Суперсет:
    Жим Арнольда 3-4 х 10-12.
    Фронтальные махи 3-4 х 10-12.

Пятница (Бицепс, трицепс, задняя дельта)

  • Суперсет:
    Сгибание рук с супинацией 3-4 х 10-12.
    Французский жим лежа 3-4 х 10-12.
  • Суперсет:
    Сгибание рук молот 3-4 х 10-12.
    Разгибание одной руки в наклоне 3-4 х 10-12.
  • Суперсет:
    Тяга гантелей в наклоне для задней дельты 3-4 х 10-12.
    Махи руками в стороны в наклоне 3-4 х 10-12.

Круговая тренировка для похудения

Для похудения больше подходит метод круговой тренировки, когда упражнения выполняются друг за другом без перерыва. Для таких целей лучше взять вес поменьше, но повторений выполнить – больше. Также отталкивайтесь от веса снарядов и сложности техники. Выполняйте 3-4 круга, в конце каждого из них отдыхайте 2 минуты.

Понедельник

  • Зашагивания на возвышенность попеременно – 24-32.
  • Мертвая тяга – 15-20.
  • Тяга по одной гантели в планке – 14-20.
  • Отжимания – 14-20.
  • Вертикальный жим – 14-20.
  • Кузнечик двумя руками в наклоне – 14-20.
  • Скручивания с гантелями – 14-20.

Среда

  • Сисси-приседания – 14-20.
  • Боковые выпады – 24-32.
  • Гиперэкстензия лежа – 14-20.
  • Обратные отжимания с утяжелением – 14-20.
  • Тяга к подбородку – 14-20.
  • Сгибание рук попеременно – 24-32.
  • Боковые наклоны стоя – 24-32.

Пятница

  • Тяга сумо к подбородку – 14-20.
  • Румынская тяга на одной ноге – 24-32.
  • Тяга в наклоне к поясу – 14-20.
  • Жим лежа на полу – 14-20.
  • Разгибание одной рукой из-за головы – 14-20.
  • Махи руками в стороны – 14-20.
  • Обратные скручивания – 24-32.

Независимо от целей не забывайте выполнять растяжку. Вытяжение волокон позволяет ускорять восстановление тканей и предупреждать укорачивание и перетренированность мышц.

Лучшие Упражнения Дома с Гантелью На Века (НА ВСЕ МЫШЦЫ!)

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий