Упражнения на плечи со штангой: программа тренировок

Упражнения на плечи со штангой: программа тренировок

упражнения на плечи со штангой

Штанга позволяет эффективно развивать дельтовидные мышцы, используя комбинированную нагрузку на верхнюю часть туловища. При правильно составленной программе, упражнения на плечи со штангой дадут результат через несколько занятий. Прислушиваясь к простым советам, получить округлые и красивые дельты будет сравнительно несложно, а общая нагрузка, возникающая во время тренировок, даже немного снизится.

Лучшие упражнения на плечи со штангой

Из-за характера самих упражнений со штангой нагрузка, генерируемую ими, считается мультисуставной. Именно она позволяет укреплять плечевые суставы, которые могут быть подвержены травмам при выполнении других силовых задач, к примеру, упражнений с турником. Поэтому применение штанги рекомендуется для всех, кто хочет усилить плечевой пояс и перестраховаться от травмирования мышц и суставов в данной области.

Армейский жим стоя.

Помогает оказать наибольшую нагрузку на передние и средние пучки дельтовидных мышц, но делает это безопасно. Упражнение обеспечивает также тренировку практически всего тела, поскольку в поддержании равновесия и распределении веса принимают участие ноги, спина, в частности грудные и спинные мускулы. Поэтому данный вид занятий подходит как для наращивания рельефа, так и для сушки.

Выполнение осуществляется с прямым хватом грифа, на расстоянии чуть больше ширины плеч. Штанга закидывается на переднюю часть грудины, затем при помощи еще одного рывка поднимается над головой. Следующим движением она снова опускается на грудину, и цикл повторяется. Рекомендуется сохранение умеренного темпа, иначе есть шанс вымотаться раньше времени и потерять силы из-за нехватки выносливости.

Армейский жим сидя.

Еще одно упражнение, нацеленное на развитие передних и средних пучков дельтовидных мышц. Благодаря позе, удается снять нагрузку с ног, что может быть полезно при составлении некоторых программ тренировок.

Для выполнения принимается сидячее положение на скамье, при этом ноги широко расставляются в стороны. С целью равномерного распределения нагрузки и сохранения устойчивости ступни должны быть плотно прижаты к поверхности пола. Штанга берется прямым хватом, руки при этом расставляются чуть шире плеч. Отправной точкой служит размещение снаряда на бедрах, затем он забрасывается на грудину. Локти должны смотреть строго вниз, в такой позиции штанга поднимается над головой и опускается в исходное положение. Упражнение повторяется, согласно с текущей программой тренировки.

Жим штанги из-за головы в положении стоя.

Упражнение нацелено на развитие средних пучков дельтовидных мышц. Благодаря такому расположению штанги, получается добиться одновременно увеличения мышечной массы, развития выносливости и повышения уровня силы. Кроме того, улучшается сопротивление травмам за счет повышения эластичности связок.

Упражнение делается стоя, ноги должны устойчиво стоять на полу, ступни расставляются на ширину плеч. Штанга берется прямым хватом и забрасывается на грудину. Однако, после того, как она будет поднята над головой, ее следует завести назад и опустить на шею. Жим осуществляется поступательными движениями с данной позиции. Следует помнить, что резкие движения при этом противопоказаны, поскольку могут привести к растяжению и повреждению мышц.

Тяга штанги к подбородку.

Помогает уделить внимание передним пучкам дельтовидных мышц, однако задействует также средние и задние мышцы, хоть и в меньшей степени. Благодаря такому универсальному воздействию, улучшается визуальная составляющая верхней части корпуса, наращивается сила и выносливость.

Для выполнения упражнения следует сесть и разместить стопы на любом комфортном расстоянии. После этого в наклоне поднимается штанга при помощи прямого хвата, руки следует расположить на ширине плеч. Подъем снаряда осуществляется за счет спины, после чего он размещается на бедрах. Штанга поднимается вверх при помощи движения локтей, она должна перемещаться параллельно телу спортсмена. Когда гриф начинает приближаться к подбородку, следует плавно вернуть снаряд на бедра и повторить цикл.

Подъем штанги прямыми руками.

Одно из классических упражнений, позволяющих добиться увеличения прочности дельтовидных пучков, а также визуального увеличения соответствующих мышц.

Для выполнения следует обхватить гриф прямым хватом, расположив руки чуть шире плеч. После подъема штанги до уровня бедер спина выравнивается, чтобы подготовиться к силовому импульсу. Снаряд следует поднимать на вытянутых вперед руках, достигая высоты плеч, после чего опускать обратно на бедра. Корпус при этом не должен двигаться, иначе в подъеме будут участвовать другие группы мышц, что умалит ценность тренировки. Основная задача при выполнении упражнения - сохранения ритма. Добиться этого можно при помощи регулярного, равномерного дыхания.

Программа тренировок на плечи со штангой

Типичная программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

  • Жим штанги из-за головы стоя;
  • Армейский жим сидя;
  • Подъем штанги прямыми руками;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Количество циклов в подходе определяется самим занимающимся на основании того, какую нагрузку без вреда для здоровья удалось дать на первой тренировке. Со временем его следует повышать, добавляя по 1-2 цикла.

Рекомендации и советы

Существует несколько простых советов, как качать плечи штангой, позволяющих снизить дискомфорт и повысить эффективность тренировок. Вот некоторые из них:

  • Качаем плечи штангой правильно. Не надо использовать слишком широкий хват. Это может привести к падению эффективности, ведь за счет этого снижается диапазон движения. Кроме того, повышается риск травмирования при просчете с массой снаряда.
  • Упражнение должно держать в напряжении все мышцы. Да, нагрузка распределяется в разной степени, но она должна быть по всему организму, иначе есть шанс упустить важную группу мышц.
  • Не следует поднимать голову, чтобы защититься от удара подбородком о гриф. Вместо этого лучше отводить ее немного назад. В таком случае траектория движения штанги останется идеальной.

После каждой тренировки следует контролировать слабые места. Если есть ощущение недоработки, следующее занятие стоит посвятить именно этой группе мышц.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий