Упражнение планка

Упражнение планка – статичное положение тела, которое эффективно прорабатывает практически все мышцы. Его суть заключается в приподнимании корпуса над землей, с опорой на локти или вытянутые руки, и поддержание такого положения на протяжение 2 – 5 минут. С его помощью можно добиться не только спортивной, подтянутой фигуры, но и душевного равновесия.

Виды планок

Спустя несколько недель регулярных стоек на руках, упражнение становится слишком легким. Усложнить и разнообразить тренировку помогут разнообразные виды планок.

Планка на вытянутых руках

Стойка на вытянутых руках – самый простой вид планки, который входит в комплекс йоги «Приветствие Солнцу». Она идеально подходит для новичков. Для выполнения упражнения, необходимо опереться на кисти прямых рук так, чтобы они находились под плечами. Ноги расставляются на ширину плеч, а тело вытягивается в ровную линию. Выполняя планку, пятки необходимо отводить назад, а затылок тянуть вперед.

Для усложнения планки, рекомендуется одновременно поднимать правую ногу с левой рукой, либо левую ногу с правой рукой. Упражнение развивает равновесие, и увеличивает нагрузку на мышцы спины и груди.

Важно следить, чтобы таз в стойке не перекашивался вбок.

Планка на локтях

Туловище выравнивается в прямую линию, приподнимается на локтях и выдерживается максимально возможное время. Ноги ставятся на ширину плеч, кисти рук соединяются в кулак, а локти располагаются под прямым углом к плечам. Опираться необходимо на предплечья и пальцы ног. Чтобы усложнить упражнение можно соединить ноги вместе.

Выполняя упражнение, необходимо следить, чтобы тазовая область не опускалась вниз и не выпячивалась вверх.

К усложненным вариантам планки на локтях относятся стойки с поднятой рукой и ногой. Оставаясь на трех опорах, необходимо вывести одну из рук вперед, либо опустить ее на талию и тянуть локоть вверх. Для увеличения нагрузки на свободной руке располагается утяжелитель.

Аналогично этому варианту, упражнение планка выполняется на трех опорах с отведением прямой ноги назад. Ногу можно также согнуть в колене и притянуть ее к груди, в таком случае основную нагрузку получат мышцы пресса, либо расположить ее в плоскости тела и притянуть к голове, тогда в работу включатся косые мышцы живота.

Боковая планка

Из положения лежа на боку, совершается переход в планку с опорой на ребро стопы и одну согнутую в локте, либо выпрямленную руку. Верхняя нога ложится сверху нижней, а свободная рука располагается на талии. После выполнения упражнения на одну сторону, необходимо повторить его с опорой на другую руку. Если такой вариант выполнения слишком тяжел, верхнюю ногу можно вывести вперед и опереть ее об пол. Талию и таз необходимо выталкивать вверх.

Для увеличения нагрузки, свободная рука поднимается над головой. При выполнении такого варианта упражнения, взгляд направляется вверх, а корпус немного разворачивается в сторону верхней руки. В свободную руку можно взять гантель. Еще один вариант боковой планки – приподнимание ноги, расположенной сверху на уровень плеч, в таком случае основная нагрузка падает на ягодицы.

Перевернутая планка

Упражнение начинается с положения лежа на спине. Руки выпрямляются, кисти располагаются под плечами, ладони направляются к ногам. Ноги ставятся вместе на пятки. Необходимо держать ягодицы и спину в напряжении, не давая им прогнуться. Для увеличения нагрузки одна из ног, не сгибаемая в колене, поднимается на максимальную высоту.

Другие варианты стоек

При наличии опыта и выносливости в выполнении упражнения планки, можно переходить на стойку с переходом. В каждом положении нужно простоять 10 – 15 секунд. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

• классическая стойка на локтях;
• переход на стойку на правом боку;
• возвращение в классическую стойку;
• планка на правом боку;
• возвращение в стойку на локтях.

Рекомендуется выполнять несколько таких кругов, делая между ними перерывы.

Еще один вариант усложнения планки – использование фитбола, скамейки или стула. Стойку можно выполнять, разместив на возвышенности ноги или предплечья. Главным условием упражнения является параллельное положение тела к полу, то есть высота скамьи должна быть примерно равна длине рук тренирующегося. Упражнение выполняется также при размещении ног на стуле, а предплечий – на мяче.

Техника выполнения

Для достижения максимальной эффективности от упражнения, необходимо придерживаться определенной техники его выполнения.

• Спина должна оставаться идеально ровной, в особенности в поясничном отделе. При прогибе или округлении поясницы, появляется риск травмировать позвоночник.
• Ягодицы должны быть сильно напряжены. В таком случае они становятся более спортивными и подтянутыми.
• Ноги нельзя прогибать в коленях. Даже незначительное опускание коленей, перегружает поясницу, что приводит к проблемам в этой области.
• При стойке в планке, необходимо располагать суставы под суставами (локти или ладони находятся под плечами).
• Таз необходимо поддерживать в параллельном полу положении, его правильно расположение распределяет нагрузку с поясницы.
• В любом виде планки плечи, шея и голова должны находиться на одной линии.
• Живот рекомендуется подтягивать и держать мышцы пресса в напряжении, при этом дыхание должно оставаться ровным и размеренным.
• Новичкам стоит начинать с минимального времени выполнения упражнения (20 – 30 секунд), постепенно увеличивая его длительность и дополняя различными вариациями (например, поднимая по одной руке или ноге).
• Стоит концентрироваться не на длительности планки, а на правильном положении тела и напряжении всех необходимых мышц.

Эффект от планки

Простое упражнение не требует особых спортивных навыков, и имеет небольшое количество противопоказаний. Увидеть эффект от нее можно уже через месяц после регулярных тренировок.

• Планка задействует мышцы спины, ягодиц, рук, бедер и живота, развивает координацию и выносливость. Она позволяет проработать даже те группы мускулов, которые не задействуются при других упражнениях.
• Регулярные тренировки кора делают осанку ровной и позволяют привыкать к положению живота, при котором внутренние органы брюшной полости не выпячиваются вперед.
• Стойка является отличной профилактикой остеопороза, болей в спине и голове, а также изнашивания межпозвонковых дисков.
• Концентрация на технике выполнения благоприятно воздействует на нервную систему.
• Статические упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
• По завершении выполнения планки происходит выброс гормонов, что положительно сказывается на настроении и работоспособности.

Планкой можно дополнять и интенсивные кардионагрузки, например бег или прыжки. Растяжка, по завершении тренировки сделает мышцы более эластичными.

Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки.