Программа для пресса: тренировка в домашних условиях

Программа для пресса: тренировка в домашних условиях

программа для пресса

Что общего в тренинге мужчин и женщин, так это стремление получить красивый и рельефный пресс. Кубики демонстрируют упорство спортсмена, а также большую силу воли. И независимо от времени года стало модным быть обладателем проработанного пресса. К счастью, это возможно даже дома и без специального оборудования. Именно для этих целей ниже будет представлена программа для пресса и комплексы упражнений на любой вкус.

График и комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для начала немного о строении мышц живота. Брюшная полость включает в себя: внешний слой - прямую и косые наружные мышцы живота; глубокий слой - поперечную и косые внутренние мышцы живота.

Для гармоничного развития пресса важно тренировать каждую группу мышц. И от того, насколько сильно вы хотите развить пресс, график тренировок будет строиться по-разному. Ниже рассмотрим варианты для различных целей и степени интенсивности нагрузки.

Схема выполнения упражнений на пресс для начинающих

Следующий комплекс подходит для тех, кто начинает занятия с нуля. Расписание тренировок на пресс строится по следующей схеме: 3 раза в неделю, с отдыхом между тренировками в 1-2 дня. Например: понедельник, среда, пятница. Либо вторник, четверг, суббота.  

День №1

Полные скручивания

Полные скручивания. Упражнение выполняется лежа на спине. Для удобства можно зафиксировать стопы и удерживать руки на груди. Задача спортсмена - поднять туловище от пола с круглой спиной, приблизив живот к бедрам, и медленно опуститься на пол.

Подъем ног лежа

Подъем ног лежа. Спортсмен ложится на пол, подкладывая руки под таз для стабильности, и удерживает ноги вертикально. На вдохе ноги опускаются, стремясь пятками к полу, а с выдохом - возвращаются в исходную позицию. При этом важно не отрывать поясницу от пола.

Скручивания велосипед

Скручивания «велосипед». Для выполнения скручиваний необходимо завести руки за голову, оторвать лопатки и удерживать ноги над полом под углом 45 градусов. С выдохом атлет скручивает туловище в диагональ, при этом приводя колено к противоположному локтю. На вдохе атлет меняет положение и выдохом скручивается в другую сторону. И так движение повторяется без пауз, не касаясь лопатками и стопами пола весь подход.

Каждое упражнение выполняется по 15-25 повторений 2-3 подхода. Тем, кому комплекс дается легко, могут выполнять упражнения друг за другом без отдыха. В конце цикла можно отдохнуть в течение 2 минут, затем выполнить комплекс еще 1-2 раза.

День №2

Планка в статике

Планка в статике. Упражнение приводит в тонус глубокую поперечную мышцу, без развития которой не получить крепкий и сильный пресс. Планку можно выполнять как на прямых руках, так и на предплечьях. Главное - удерживать тело в идеальном положении, при котором спина и бедра сохраняют прямую линию. Пресс в этом положении всегда должен быть напряженным.

Боковая планка

Боковая планка. В этом варианте атлет из планки разворачивается в диагональ и упирается на одну руку и обе стопы, сохраняя линию тела прямой. То же самое выполняется на другую сторону.

Скручивания велосипед

Приставные шаги в планке. Стоя в планке, атлет выполняет шаги одной ногой в сторону, приставив к ней второю, и так же обратный шаг, поочередно переставляя стопы. При этом позвоночник остается ровным.

Все упражнения выполняются по 30-60 секунд без изменения техники по 2-3 подхода каждое. Между планками можно отдохнуть в течение 30-60 секунд.

День №3

Короткие скручивания

Короткие скручивания. Данные скручивания выполняются в пол амплитуды: руки заводятся за голову, стопы упираются в пол. На выдохе атлет отрывает лопатки от пола и тянется подбородком к потолку, а на выдохе - опускается на пол.

Подъем таза от пола

Подъем таза от пола. Лежа на полу, спортсмен поднимает ноги вертикально и выкладывает руки вдоль туловища. С выдохом коротким и резким движением выталкивает таз вверх за счет нижней части пресса и отрывает поясницу от пола. На выдохе - медленно опускает таз на пол.

Косые скручивания

Косые скручивания. Для выполнения боковых скручиваний атлет, лежа на спине, одну руку заводит за голову, а противоположную ногу сгибает в колене и щиколотку упирает в бедро опорной ноги, согнутой в колене. Вторую руку вытягивает в сторону. С выдохом выполняется скручивание в диагональ, при этом локоть при отрыве лопатки от пола стремится к противоположному колену. На вдохе - туловище возвращается на пол. То же самое выполняется на другую сторону.

Все упражнения выполняются по 15-25 повторений 2-3 подхода.

Схема для пресса на 30 дней: график в таблице

Эта программа выполняется по одному подходу черед день. Если в вашем распоряжении всего несколько минут - эта программа будет лучшим вариантом. В определенный день, кроме дня отдыха, выполняются обычные скручивания лежа на полу указанное количество повторений.

День Количество повторений
1 15
2 День отдыха
3 20
4 День отдыха
5 25
6 День отдыха
7 30
8 День отдыха
9 25
10 День отдыха
11 35
12 День отдыха
13 30
14 День отдыха
15 40
16 День отдыха
17 35
18 День отдыха
19 45
20 День отдыха
21 40
22 День отдыха
23 50
24 День отдыха
25 45
26 День отдыха
27 55
28 День отдыха
29 60
30 День отдыха

Пресс для начинающих: таблица выполнения планки на месяц

Планка является универсальным упражнением не только для развития пресса, но и всего тела. Упражнение позволяет проработать самые глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшить осанку, похудеть, подтянуть мышцы всего тела.

День Время удержания, сек.
1 20
2 20
3 30
4 30
5 40
6 40
7 День отдыха
8 50
9 50
10 60
11 60
12 90
13 90
14 День отдыха
15 120
16 120
17 150
18 150
19 180
20 180
21 День отдыха
22 210
23 210
24 240
25 240
26 270
27 270
28 День отдыха
29 300
30 300

Программа на пресс в домашних условиях для продвинутых

Следующая программа направлена на усиленную проработку мышц живота. Для повышения нагрузки используйте дополнительное оборудование в виде гантелей, дисков-утяжелителей, резиновых лент и т.д. Комплекс выполняется три раза в неделю. Не выполняйте тренировку несколько дней подряд, так как мышцы могут легко переутомиться.

  • Складочка.
  • Подъем ног.
  • Косые скручивания.
  • Короткие скручивания.
  • Бег в планке (Альпинист).

Каждое упражнение выполняется по 30 секунд друг за другом без паузы. В конце цикла выполняется двухминутный отдых и повторяется еще 2-3 цикла. В конце программы не забудьте растянуть мышцы живота. Для этого лягте на живот, оттолкнитесь руками от пола, выпрямив их в локтях, и оторвите живот от пола, растягивая мышцы брюшной полости.

И еще одна программа для эффективной прокачки пресса от Игоря Войтенко:

ПРОКАЧКА ПРЕССА. Дикое Жжение за 6 МИНУТ.

Рекомендации и советы по прокачке пресса

  • Для эффективного развития пресса в зависимости от целей подбирается подходящая система тренировок. Если вашей целью является развитие кубиков и толщины мышц, то тренировка должна проходить в силовом режиме, то есть с отягощением по 10-12 повторений. А если тренировка направлена на похудение живота, то количество повторений начинается от 15 и выше.
  • Подходы на пресс подбираются тоже индивидуально. Новичкам на первых парах достаточно 1-2 подходов или циклов. Более подготовленным можно выполнять 3-4 подхода.
  • Не следует тренировать мышцы живота каждый день. И дело не только в переутомлении, но и том, что результат при перетренированности мышц будет виден нескоро. Как при похудении, так и при наборе массы мышцам нужно давать время на отдых.
  • Если говорить о дополнительном отягощении, так их использование оправдано и для мужчин, и для женщин. При этом важное условие - физическая подготовка. Новичкам выполнять упражнения с дополнительным отягощением не стоит. Но также есть один нюанс в женских тренировках: не следует выполнять изолирующие упражнения на косые мышцы живота с весом, поскольку они способствуют утолщению этой группы, а значит, талия визуально становится шире.
  • Пресс можно тренировать с другими мышцами тела как в конце, так и в начале тренировки. Но перед выполнением комплекса необходимо хорошо размять мышцы и связки.
  • Помните, что мышцы пресса также могут травмироваться, поэтому тренируйте их не больше 15 минут в день.
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Метки: #пресс
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий