Тяга штанги к поясу: варианты упражнения, техника выполнения

Тяга штанги к поясу: варианты упражнения, техника выполнения

тяга штанги к поясу

Среди всех упражнений в бодибилдинге и фитнесе, тяга штанги к поясу является одним из самых полезных, простых и эффективных. Правильную технику легко освоить даже новичкам, а польза, которую приносит упражнение для мышц спины, превосходит большинство других движений для той же группы. Также этот вид тяги считается одним из самых безопасных с точки зрения травмоопасности, что позволяет использовать даже внушительные веса без рисков травмироваться.

Какие мышцы работают

Тяга к низу живота относится к числу базовых и многосуставных движений, при выполнении которых задействуется большое количество мышечных зон. Все области разделяют на две категории:

  • Активные (целевые), которые сокращаются во время упражнения и непосредственно выполняют движение;
  • Пассивные (стабилизаторы) – эти мышцы задействуются в меньшей степени или без сокращения, необходимы для стабилизации положения тела.

Какие мышцы работают при выполнении тяги к поясу:

  • Широчайшие;
  • Круглые (большая и малая);
  • Дельтовидные (задняя головка);
  • Бицепс;
  • Плече-лучевые и плечевые мышцы.

Тяга штанги к поясу какие мышцы работают

Во время приведения грифа к животу стабилизируют положение тела и помогают основным мышцам такие участки:

  • Ромбовидные;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы-разгибатели позвоночника.

Часть пассивной нагрузки ложится на мышцы кора, бедер и ягодиц, которые напрягаются для стабилизации корпуса. Также стоит учитывать, что изменение хвата и ширины постановки рук на грифе позволяют смещать вектор основной нагрузки, перенаправляя его на отдельные мышцы. Это может успешно применяться для устранения слабых мышечных областей в рамках общего базового движения. Понимание того, что прорабатывает тяга штанги к поясу какие мышцы работают при изменении хвата, будет зависеть общая эффективность применения упражнения в долгосрочной перспективе.

Техника выполнения

На первый взгляд техника жима штанги к поясу выглядит достаточно просто, но существует большое количество нюансов, которые определяют эффективность упражнения. Отличие продвинутых и профессиональных атлетов от новичков, которые делают приведение штанги к поясу, заключается в умении правильно распределять и концентрировать нагрузку на нужных мышечных областях. Неопытные спортсмены часто «тянут руками», что существенно снижает эффективность движения. Потому первоначально, прежде чем приступать к прогрессированию в рабочих весах, рекомендуется уделить должное внимание изучению техники (с пустым грифом или весом 30-35% от 1 ПМ).

Тяга штанги к поясу техника выполнения

Базовая техника упражнения

Изначально тяга к поясу со штангой осваивается в классической технике, только после этого рекомендуется вносить коррективы в виде изменения хвата, ширины постановки рук на грифе и прочих.

Техника выполнения:

  • Установите гриф в нижней части силовой рамы (если необходимое оборудование отсутствует, штангу лучше брать с пола или помоста). Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони направлены к себе), чуть шире уровня плеч;
  • Не округляя спину снимите гриф с фиксаторов и сделайте шаг назад. Далее делайте наклон вперед при прямой спине, опуская штангу к уровню колен или чуть выше (зависит от длины рук и антропоморфных параметров), взгляд направлен вперед. Это начальная позиция;
  • Начинайте подтягивать гриф к нижней точке живота (чуть ниже пупка), выполняя выдох. Тянуть необходимо в умеренном темпе. Старайтесь вывести локти за уровень спины и лучше сводить лопатки в верхней точке спины;
  • В более медленном темпе возвращайте штангу в исходную позицию.

Вариации, разновидности и ключевые правила в упражнении

Все изменения в жимах штанги к поясу в наклоне делятся на несколько категорий:

  • Изменение хвата – прямой или обратный (в некоторых случаях берется штанга с возможностью использовать нейтральный хват, вариант выступает усредненной версией);
  • Изменение ширины постановки рук – чем уже хват, тем больше вовлекаются в работу ромбовидные. Чем шире хват, тем акцент смещается на круглые, задние дельты и трапеции;
  • Наклон корпуса – при угле в 30 градусов нагрузка равномерно ложится на всю спину. При угле 45 градусов – смещается к верхней части спины (трапеции, круглые и тд).

Тяга обратным хватом и тяга Ятса

Популярная разновидность, которая считается более продвинутой версией обычной тяги. Часто использование обратного хвата путают с тягой Ятса, хотя эти движения имеют технические отличия. В классической тяге с применением обратного хвата гриф по-прежнему направляется к нижней части живота, а наклон корпуса составляет 30-45 градусов. В тяге Ятса гриф направлен к средней части живота, а угол наклона изначально составляет 45 градусов (в верхней точке угол еще выше). Также введенное в обиход Ятсом движение часто выполняется в машине Смита, что позволяет безопасно брать огромные веса за счет стабилизации грифа по горизонтали.

Тяга обратным хватом и тяга Ятса

Преимущество тяг с таким хватом заключается в более широкой амплитуде, лучшем включении круглых мышц и более мощном растяжении широчайших в нижней точке. Также такой вариант тяги позволяет сильнее наклонить корпус вниз при прямой спине, что тоже может служить преимуществом. Тем не менее, разительных отличий в таргетированной работе целевых мышц, в сравнении с базовым вариантом, данная версия не имеет. Часто применяется для чередования нагрузки в разные тренировочные дни.

Не считая измененного хвата, в остальном техника упражнения идентична его базовой версии.

Изменение наклона

Варьирование нагрузки с помощью наклона корпуса считается наименее эффективным способом внесения разнообразия. Это связано с тем, что большинство спортсменов (даже проф. уровня) не обладают достаточной гибкостью, чтобы применять вариант «корпус параллельно полу». Такая рекомендация ранее была популярна в различных фитнес-журналах. Потому не следует пытаться наклоняться до параллели с полом, в лучшем случае 1 из 20 спортсменов сможет делать упражнение корректно при такой постановке корпуса.

Тяга изменение наклона

Угол наклона спины около 30 градусов дает почти такой же результат, при этом он доступен для большинства спортсменов, даже новичков. Такой наклон является универсальным, если необходимо равномерно распределить нагрузку на разные области спины.

Повышение угла до 45-50 градусов используется для более выраженной нагрузки на верхнюю часть спины. Как правило, при такой технике атлеты используют большие веса.

Ширина хвата

Большинство рекомендаций по выбору ширины хвата в тягах к поясу сводятся к использованию усредненного варианта – чуть шире уровня плеч. Узкий хват заметно сместит нагрузку на ромбовидные, но для их таргетной прокачки рекомендуется использовать другие, более подходящие упражнения. Широкий хват сокращает амплитуду движения и неплохо смещает акцент нагрузки на круглые, задние пучки дельт и трицепсы. Но целевые мышцы спины будут получать меньше нагрузки, от чего основная суть выполнения упражнений будет теряться.

Тяга ширина хвата

Также стоит учитывать, что при работе с большим весом лучше работать в усредненном хвате, а при использовании широкой постановки рук на грифе вес штанги необходимо значительно снизить.

Как подобрать рабочий вес

Независимо от вариаций упражнения, для тяги штанги к поясу важно подбирать правильный вес. Если отягощение чрезмерное, большая часть усилий уйдет на удержание положения тела. При слишком малом весе крупные мышцы спины не получают достаточную проработку, что тоже является нежелательным.

тяга штанги к поясу рабочий вес

Подбор веса является исключительно индивидуальной задачей. Не существует конкретных рекомендаций, потому что рабочий вес, антропоморфные данные и уровень физической подготовки у разных людей различные. Для простого подбора веса обычно применяется классическая схема, но только после освоения правильной техники. На тренировке выполните упражнение в следующем режиме:

  • 10 повторений в сете с одним весом (например, 30 кг);
  • Если они дались достаточно легко, повышайте нагрузку до 35 кг во втором сете, 40 кг в 3-м сете и тд;
  • Сделайте 3-5 сетов для проверки «потолка»;
  • Определить, что текущий подход является рабочим и выбран правильный вес достаточно легко – в сете из 10 повторений первые 5 должны даваться легко, 5-8 повторения – тяжело, а последние 2 повтора должны выполняться с большими усилиями, но без ухудшения техники;
  • Когда тяга штанги к поясу техника искажается, это основной признак перебора с весом снярад.

Старайтесь использовать небольшие шаги, в 10-15% от веса снаряда (например, после сета с 30 кг, выставляйте на следующий подход 33-35 кг, но не более).

Включение в тренировочный план

Учитывая, что тяга относится к тяжелым базовым движениям, которые вовлекают в работу большое количество мышц, фактор утомления играет важную роль в эффективности движения. Потому рекомендуется ставить упражнение вначале тренировки, когда мышцы уже разогреты, но еще не утомлены. Выполнение движения во второй половине тренировки существенно снизит КПД и не позволит эффективно работать с большими весами.

Пример включения движения в тренировочную схему для мышц спины.

  • Разминка;
  • Подтягивания в гравитроне;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Горизонтальная тяга;
  • Рычажная тяга сидя;
  • Тяга к лицу с канатной рукоятью.
Режим повторов и повторений не особо отличается от другой «базы». Оптимально делать 3-5 подходов (по 8-10 повторов), из которых первые 1-2 будут вводными/разминочными, оставшиеся 2-3 – рабочими. Также без тщательной разминки делать тягу категорически не рекомендуется.
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Метки: #упражнения
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий