Тяга штанги к поясу: варианты упражнения, техника выполнения

Среди всех упражнений в бодибилдинге и фитнесе, тяга штанги к поясу является одним из самых полезных, простых и эффективных. Правильную технику легко освоить даже новичкам, а польза, которую приносит упражнение для мышц спины, превосходит большинство других движений для той же группы. Также этот вид тяги считается одним из самых безопасных с точки зрения травмоопасности, что позволяет использовать даже внушительные веса без рисков травмироваться.

Какие мышцы работают

Тяга к низу живота относится к числу базовых и многосуставных движений, при выполнении которых задействуется большое количество мышечных зон. Все области разделяют на две категории:

• Активные (целевые), которые сокращаются во время упражнения и непосредственно выполняют движение;
• Пассивные (стабилизаторы) – эти мышцы задействуются в меньшей степени или без сокращения, необходимы для стабилизации положения тела.

Какие мышцы работают при выполнении тяги к поясу:

• Широчайшие;
• Круглые (большая и малая);
• Дельтовидные (задняя головка);
• Бицепс;
• Плече-лучевые и плечевые мышцы.

Во время приведения грифа к животу стабилизируют положение тела и помогают основным мышцам такие участки:

• Ромбовидные;
• Трапециевидные;
• Мышцы-разгибатели позвоночника.

Часть пассивной нагрузки ложится на мышцы кора, бедер и ягодиц, которые напрягаются для стабилизации корпуса. Также стоит учитывать, что изменение хвата и ширины постановки рук на грифе позволяют смещать вектор основной нагрузки, перенаправляя его на отдельные мышцы. Это может успешно применяться для устранения слабых мышечных областей в рамках общего базового движения. Понимание того, что прорабатывает тяга штанги к поясу какие мышцы работают при изменении хвата, будет зависеть общая эффективность применения упражнения в долгосрочной перспективе.

Техника выполнения

На первый взгляд техника жима штанги к поясу выглядит достаточно просто, но существует большое количество нюансов, которые определяют эффективность упражнения. Отличие продвинутых и профессиональных атлетов от новичков, которые делают приведение штанги к поясу, заключается в умении правильно распределять и концентрировать нагрузку на нужных мышечных областях. Неопытные спортсмены часто «тянут руками», что существенно снижает эффективность движения. Потому первоначально, прежде чем приступать к прогрессированию в рабочих весах, рекомендуется уделить должное внимание изучению техники (с пустым грифом или весом 30-35% от 1 ПМ).

Базовая техника упражнения

Изначально тяга к поясу со штангой осваивается в классической технике, только после этого рекомендуется вносить коррективы в виде изменения хвата, ширины постановки рук на грифе и прочих.

Техника выполнения:

• Установите гриф в нижней части силовой рамы (если необходимое оборудование отсутствует, штангу лучше брать с пола или помоста). Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони направлены к себе), чуть шире уровня плеч;
• Не округляя спину снимите гриф с фиксаторов и сделайте шаг назад. Далее делайте наклон вперед при прямой спине, опуская штангу к уровню колен или чуть выше (зависит от длины рук и антропоморфных параметров), взгляд направлен вперед. Это начальная позиция;
• Начинайте подтягивать гриф к нижней точке живота (чуть ниже пупка), выполняя выдох. Тянуть необходимо в умеренном темпе. Старайтесь вывести локти за уровень спины и лучше сводить лопатки в верхней точке спины;
• В более медленном темпе возвращайте штангу в исходную позицию.

Вариации, разновидности и ключевые правила в упражнении

Все изменения в жимах штанги к поясу в наклоне делятся на несколько категорий:

• Изменение хвата – прямой или обратный (в некоторых случаях берется штанга с возможностью использовать нейтральный хват, вариант выступает усредненной версией);
• Изменение ширины постановки рук – чем уже хват, тем больше вовлекаются в работу ромбовидные. Чем шире хват, тем акцент смещается на круглые, задние дельты и трапеции;
• Наклон корпуса – при угле в 30 градусов нагрузка равномерно ложится на всю спину. При угле 45 градусов – смещается к верхней части спины (трапеции, круглые и тд).

Как подобрать рабочий вес

Независимо от вариаций упражнения, для тяги штанги к поясу важно подбирать правильный вес. Если отягощение чрезмерное, большая часть усилий уйдет на удержание положения тела. При слишком малом весе крупные мышцы спины не получают достаточную проработку, что тоже является нежелательным.

Подбор веса является исключительно индивидуальной задачей. Не существует конкретных рекомендаций, потому что рабочий вес, антропоморфные данные и уровень физической подготовки у разных людей различные. Для простого подбора веса обычно применяется классическая схема, но только после освоения правильной техники. На тренировке выполните упражнение в следующем режиме:

• 10 повторений в сете с одним весом (например, 30 кг);
• Если они дались достаточно легко, повышайте нагрузку до 35 кг во втором сете, 40 кг в 3-м сете и тд;
• Сделайте 3-5 сетов для проверки «потолка»;
• Определить, что текущий подход является рабочим и выбран правильный вес достаточно легко – в сете из 10 повторений первые 5 должны даваться легко, 5-8 повторения – тяжело, а последние 2 повтора должны выполняться с большими усилиями, но без ухудшения техники;
• Когда тяга штанги к поясу техника искажается, это основной признак перебора с весом снярад.

Старайтесь использовать небольшие шаги, в 10-15% от веса снаряда (например, после сета с 30 кг, выставляйте на следующий подход 33-35 кг, но не более).

Включение в тренировочный план

Учитывая, что тяга относится к тяжелым базовым движениям, которые вовлекают в работу большое количество мышц, фактор утомления играет важную роль в эффективности движения. Потому рекомендуется ставить упражнение вначале тренировки, когда мышцы уже разогреты, но еще не утомлены. Выполнение движения во второй половине тренировки существенно снизит КПД и не позволит эффективно работать с большими весами.