Содержание:
Снижение двигательной активности негативно влияет на состояние мышц всего тела. Сидячая работа или деятельность в неудобной позе - все это может стать причиной неприятных ощущений в позвоночнике. Если начать ежедневно повторять упражнения от боли в спине, можно забыть о дискомфорте и существенно расслабить напряженные мышцы и зажатые ими нервные окончания.
Почему делать зарядку полезно? Гимнастика от боли в спине, помимо ободряющего для организма действия, помогает:
- исключить превращение небольших проблем в хронические заболевания мышц и суставов;
- лечить позвоночник без применения дорогих препаратов, оперативного вмешательства;
- защитить внутренние органы, имеющие связи с группами позвонков.
Учеными доказана связь позвонков с различными частями тела человека. Гимнастика улучшает кровоток в спине, разгружает уставшие мышцы. Все это благотворно влияет на общее физическое и психическое состояние организма.
Классическая лечебная физическая культура (лфк) применяется во всех учреждениях традиционной медицины. Наиболее эффективные упражнения врачи рекомендуют выполнять дома при малейшем дискомфорте в спине и просто для профилактики.
На заметку. Растяжкам при работе над проблемами со спиной уделяется наибольшее внимание.
Подборка упражнений от боли в спине в домашних условиях
Каждое упражнение подборки от боли в спине требует минимальный набор инвентаря. Желательно иметь гимнастический коврик, турник станет идеальным дополнением.
Важно! Выполнение всех упражнений требует обязательного контроля дыхания. Многие упражнения пришли из йоги, в которой на дыхании завязано больше половины успешной тренировки и пользы для спортсмена.
Наклоны вперед
Упражнение помогает растянуть спину, выполнение происходит плавно и медленно, чтобы не усугубить имеющиеся боли. Порядок действий:
- прямая стойка, ноги на ширине плеч;
- распрямив руки над головой постепенно согнуться вперед;
- распрямиться в начальное положение.
На заметку. Идеальным считается выполнение с касанием пола пальцами или ладонями целиком. Конечная точка амплитуды должна быть комфортной, то есть исключать усиление неприятных ощущений в зоне спины.
Растяжение позвоночника лежа
Выполнять упражнение можно даже при острых болевых ощущениях лежащим человеком на твердом диване или ином основании. Идеально - на полу с гимнастическим ковриком. Методика следующая:
- в положении на спине ноги тянутся вперед, а носки стремятся к корпусу;
- руки прямые за головой назад;
- удержание позиции 5-10 секунд.
Важно. Гимнастический коврик не только делает занятия более комфортными. Он защищает суставы и позвоночник от контакта с холодным полом, что способствует сохранению результата от выполнения упражнений.
Потягивающийся кот или Марджариасана
Название упражнения сформировалось из элементов - аналогичную последовательность действий выполняют кошки при потягивании. Техника выполнения:
- исходная позиция - на четвереньках, кисти рук стоят под плечами, колени соосно бедрам;
- с выдохом спина выгибается вверх вместе с лопатками, грудная клетка втягивается максимально;
- после производится вдох и максимальный прогиб в спине;
- плавно поднимается голова, таз тянется вверх;
- при максимально раскрытой грудное клетки положение всего тела удерживается на 8-10 секунд, после чего происходит возврат в начальное положение.
Помимо растяжки и снятия болевых ощущений укрепляются мышцы поясничной зоны позвоночника.
Вис на турнике
Простейшая техника выполнения упражнения. Исходное и рабочее положение - прямой или обратный хват на турнике. За счет собственного веса идеально растягивается позвоночник, снимается нагрузка с напряженных дисков. Аналогично вис может быть выполнен на шведской стенке, кольцах (при наличии).
На заметку. Если болит спина , то все упражнения на турнике выполняются без рывков, жестких спрыгиваний, раскачки. Лишние движения могут ухудшить состояние позвоночника.
Поза ребенка (Баласана)
Упражнение заимствовано из йоги. Оно расслабляет мышцы спины, снимает напряжение после монотонной работы. За счет позы уменьшается давление на позвоночные диски, которое часто является причиной дискомфорта.
Правильно выполняется следующим образом:
- исходное позиция - стоя а коврике, упор на коленяи, ноги согнуты, таз касается пяток;
- необходимо развести колени шире и согнуть верхнюю часть корпуса вниз;
- голова опущена, прямые руки максимально вытягиваются вперед, ягодицы неотрывно;
- позиция фиксируется до половины минуты, если появляются болезненные ощущения, то выполнение прекращается.
Лодочка
Внимание. Упражнение может вызвать дискомфорт при наличии грыж в поясничном отделе позвоночника - в таком случае его желательно исключить.
Порядок выполнения:
- старт - на животе, руки расположены вдоль тела, ладони развернуты к потолку;
- одномоментно поднимаются ноги и плечевой пояс с головой, а руками следует стремиться, подтягиваться к ногам;
- фиксация в данном положении - 8-10 секунд.
Сидячая растяжка
Упражнение можно реализовать даже в офисе.
Потребуется свободная минутка, стул с жесткой спинкой и следующая последовательность действий:
- исходное положение - сидя на стуле, взяться за спинку руками и произвести наклон вперед на максимальную амплитуду;
- вернуться в обратное положение плавно и без рывков.
Методика рекомендована для людей с малоподвижным образом жизни.
Ягодичный мостик
Прекрасно подойдет для снятия напряжения и болевых симптомов в поясничном отделе спины.
Порядок выполнения упражнения:
- исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
- таз приподнимается, тело, вытянутое в прямую линию. опирается на стопы и плечи;
- фиксация в таком положении - до 10 секунд, далее возврат в начальную позицию.
На заметку.При выполнении нежелательно делать шею и затылок упорными - это может навредить верхней части позвоночника.
Боковые скручивания на полу
Упражнение позволяет снять напряжение и расслабить мышцы поясничной зоны спины.
Выполняется следующим образом:
- исходная позиция - лежа на спине, руки в стороны, колени согнуты;
- с осторожностью колени скручиваются влево вправо, корпус и руки неподвижны;
- для удобства выполнения можно зафиксировать полотенце или подушку между коленями.
Рассмотренные упражнения от боли в спине и позвоночнике направлены на снятие дискомфорта в поясничном и грудном отделах. Очень часто проблемы появляются и в шейном отделе позвоночника. В этом случае понадобятся иные упражнения - зарядка для шеи.
Вращение головой
Упражнение выполняется сидя на стуле или коврике.
Последовательность действий:
- исходная позиция - сидя с прямой спиной, руки на коленях;
- голова опускается вниз, поворачивается вправо и удерживается в этом положение 8-10 секунд;
- после происходит возврат подбородка в нижнее положение и поворот головы влево с удержанием на аналогичный отрезок времени.
Подъем плеч
Упражнение расслабит плечевой комплекс, связанные с ними мышечный корсет шеи.
Техника выполнения следующая:
- начальное положение - сидя на стуле, спина прямая, руки на бедрах. Голова расположена вертикально, взгляд прямо.
- плечи поднимаются в максимальную точку амплитуды с фиксацией на несколько секунд;
- возврат плечей в начальную позицию происходит медленно, шея прямая и необходимо тянуть ее вверх.
План тренировок от боли в спине в домашних условиях
Не существует идеальной тренировки от боли в спине - каждый организм, как и его проблемы, индивидуален. При выполнении упражнения для больной спины важно ориентироваться на собственные ощущения и удалять те элементы, которые увеличивают дискомфорт в позвоночнике или мышцах.
Тренировка, ориентированная на поясничный и грудной отделы позвоночника и связанные с ними группы мышц:
- Вис на турнике. При наличии перекладины и достаточной силе хвата вис можно ставить первым элементом, так же чередовать с другими упражнениями. Время - до 1 минуты. Число подходов зависит от проявления боли и может составить от 1 до 3 раз.
- Наклоны вперед. 5-7 плавных наклонов за 3 подхода.
- Потягивающийся кот. При снижении неприятных ощущений число повторов может достигать 10-12 за 2-3 подхода.
- Лодочка. При минимальном дискомфорте выполняется 3-5 повторов в 1-2 подходах.
- Ягодичный мостик. Выполняется 5-7 повторов за 2-3 подхода, если боль процессе занятия не ухудшается.
- Поза ребенка. Упражнение из йоги требует привыкания и на начальной стадии для борьбы с болевыми ощущениями достаточно 2-3 повтора за 1-2 подхода.
- Растяжение позвоночника лежа. 5-7 повторов за 2-3 подхода.
- Вращение головой. 8-10 повторов на 3 подхода.
- Подъем плеч. 5-7 повторов на 3 подхода.
Так как позвоночник это единая система и разминка должна происходить по всем зонам, обязательно добавляются упражнения для шеи. К тому же, улучшенный ток крови в шейном отделе способствует улучшению работы головного мозга.
Рекомендации и советы
Гимнастика при болях в спине помогает снять первичные болевые ощущения, когда проблема с позвоночником еще не перешла в хроническое заболевание. Для эффективности и закрепления успеха важно придерживаться следующих советов:
- Тренировочный процесс не занимает много времени, поэтому его следует повторять утром и вечером. А при возможности, если работа происходит на удаленке, можно выполнять отдельные упражнения в перерывах между рабочими делами.
- Важно поддерживать ровную осанку в любых ситуациях - хоть дома, хоть на прогулке или работе. Так позвоночник будет получать меньшую нагрузку и боли не буду возвращаться часто.
- Исключить переохлаждения. При проблемах со спиной важно следить за одеждой, исключать попадания на сквозняки и прямой контакт с холодом.
- После выполнения упражнения, чтобы эффект сохранялся и не болела спина, рекомендуется ложится проблемной зоной на аппликаторы. Массажеры с иглами улучшают кровообращение, за счет чего происходит расслабление мышцы и разжатие нервного окончания со снятием болевых ощущений.
- Самостоятельно вправлять или "хрустеть" позвонками нельзя! Это может привести к ухудшению состояния и необходимости обращения к врачу за квалифицированной помощью.
- Физкультура для снятия боли не предполагает роста мышечной массы. Комплекс является немедикаментозным способом лечения, процесс тренировки строится именно на этом принципе.
- С осторожностью следует вносить новые элементы в программу. Боль может быть следствием грыж и протрузий позвоночных дисков, что несет определенные ограничения на тренировки. В идеальном варианте необходимо строить тренировочную программу на основании обследований (картина МРТ и заключение невролога).
- Упражнения и растяжки при боли в спине можно совмещать с физиопроцедурами. Лечебный массаж отлично дополнит физкультуру.
- В питание можно включать натуральные капилляропротекторы. Благодаря их присутствию в рационе происходит активный физический процесс улучшения кровоснабжения проблемных участков мышц спины.
- Особое внимание необходимо уделить месту для сна. Матрас должен быть жестким. При проблемах в шейном отделе позвоночника толщина подушки не может быть более 5 см.
Гимнастика важна для поддержки спины в нормальном состоянии как при болях, так и без них. Накопительный эффект от упражнений будет наблюдаться, если делать каждую технику стабильно каждый день. При снижении и прекращении болевых проявлений программу занятий можно существенно сократить оставив базовые элементы на растяжку всех отделов позвоночника. Если же выполнение упражнений не дало значимого уменьшения боли и дискомфорт сохраняется более недели, следует посетить больницу для уточнения диагноза и назначения лечения.
Нашли ошибку?