Норма калорий в день

Умение высчитывать потребление и расход калорий – это ключ к любым успешным манипуляциям с физической формой. Правильно вычисленная норма калорий в день позволяет как эффективно терять жировую массу тела, так и набирать вес за счет мускулатуры. Выявление нормы – на 100% практика и учет индивидуальных особенностей, хотя некоторые инструменты и приёмы позволяют упростить задачу. Это позволяет понять, сколько ккал нужно употреблять в день для конкретных задач, а также лучше регулировать энергетический баланс.

Зачем нужно считать калории

Калории – краеугольный камень диетологии. Он позволяет выявлять энергетический потенциал пищи, а также определять, сколько энергии организм тратит на выполнение физической работы и поддержание биохимических процессов. Понимание того, сколько калорий в день должен съедать конкретный человек, позволяет:

• Упростить похудение и эффективнее бороться с лишним жиром;
• Улучшить прирост мышечной массы и потреблять столько пищи, сколько нужно для обеспечения мускулатуры;
• Поддерживать определенный вес без изменений.

Если вы умеете точно определять, сколько нужно есть калорий для конкретно задачи, её выполнение будет гарантировано достигнуто. Также многие крупные исследования показывают, что основная проблема и неудачи при похудении объясняются ошибками при подсчете необходимой нормы. То есть количество реально съеденных и не учтенных продуктов на 20-25% превышает подсчеты.

Как определить суточную норму калорий

Определить, сколько калорий в день должен съедать определенный человек, можно только с помощью специальных калькуляторов. Существует немало приложений и сервисов, хотя все они базируются на нескольких формулах подсчета. Наиболее точные формулы, которые показывают сколько нужно потреблять калорий в день, учитывают:

• Рост;
• Вес;
• Возраст;
• Метаболизм;
• Суточную активность в быту;
• Частоту занятий спортом в неделю.

Формулы, которые учитывают только рост, вес и возраст, обычно мало информативны. Они не годятся даже для того, чтобы найти «отправную точку», которая позволит выйти на нужное количество. Также не подходят и таблицы, в которых уже вбиты усредненные данные. Они не учитывают индивидуальные особенности каждого человека.

Для достижения целей недостаточно просто понимать, сколько калорий в день нужно съедать. Важно также уметь корректно считать энергетическую ценность съеденной пищи, иначе даже точное вычисление нормы не принесет пользы.

Норма калорий, чтобы сбросить вес

Для похудения ключевое значение имеет дефицит энергии. Организм начинает использовать в качестве энергии собственные ресурсы только в том случае, когда из пищи их поступает меньше, чем нужно. Добиться дефицита в энергетическом балансе можно только двумя способами:

• Повышением расхода за счет физических нагрузок;
• Урезанием рациона.

Например, при подсчете, сколько калорий требуется в день женщине для снижения массы тела, нужно учитывать не только съеденные продукты, но и количество потраченной энергии. Более того, согласно многим исследованиям, около 80% всей потраченной энергии припадает на обычную бытовую активность (уборка, прогулки и тд). Доля кардио тренировок обычно не превышает 15-20%. Силовой тренинг и вовсе обеспечивает минимальные траты и не подходит для сжигания жира, хотя он необходим для поддержания мышечной массы и создания красивой фигуры.

Существует универсальное и усредненное значение, которое гарантировано приведет к потере лишнего жира для большинства людей. Это -500 ккал от нормы. Например, если норма составляет 2300 ккал, потребление 1800 ккал будет приводить к выраженной потере жировой массы. Тем не менее, урезание рациона на 500 ккал сразу может стать проблемой, потому дефицита от суточной нормы необходимо добиваться постепенно.

Норма калорий, чтобы набрать вес

Если для избавления от жировой массы тела нужно потреблять калории меньше суточной нормы, то набор мышечной массы становится возможным только при профиците. Необходимо учитывать потребность мышц, которым нужны не только аминокислоты, но и энергия свыше базового количества.

Тем не менее, подход «есть всё без ограничений», который часто практиковался в 2000-х, сегодня редко применяется. Такой подход приводит к чрезмерному росту жировой массы тела, которую потом придется долго убирать. Ключ к эффективному набору заключается в вычислении «коридора», который позволяет набирать мышцы без излишней жировой прослойки. Например, мужчине необходимо найти норму калорий в день, а после добавить к ней 10-12%. Обычно это границы необходимого «коридора», который способствует набору качественной массы.

Белки, жиры и углеводы

Контроль нутриентов играет важную роль, так как позволяет распределять энергию в рамках общего рациона. Для потери жира обычно используют низкоуглеводную и низкожирную диету с сочетанием БЖУ:

• 35/10-15/50-55%;
• 40/15-20/40-45%.

Тем не менее, с низкоуглеводными диетами необходимо быть осторожным, так как процент потребляемых жиров в них обычно выше. Каждый грамм жира включает 9 ккал, в то время как углеводы и белки – по 4 ккал (белки имеют 3.2 ккал с учетом термического эффекта пищи). Потому выйти за установленные рамки намного проще жирами, чем углеводами. Также важно помнить, что при вычислении нормы калорий в день для похудения женщинам, урезать жиры ниже 15% от общего энергопотребления не рекомендуется. Это приведет к нарушениям цикла и другим гормональным сбоям.

Рекомендации

Общие рекомендации и советы:

• Использование усредненных формул и методов подсчета позволяет найти приблизительную норму калорий. После этого необходимо самостоятельно снижать или увеличивать количество пищи в рационе, чтобы выйти на индивидуальную норму;
• Определить, насколько точно выполнены подсчеты, помогает прогресс в достижении целей. Стабильный набор мышц или устранение жира являются лучшим подтверждением, что все подсчеты выполняются правильно;
• Для точного вычисления суточного количества лучше пользоваться приложениями, а также готовить более простые блюда, они лучше поддаются подсчету.

Суточная норма КАЛОРИЙ для женщин и мужчин. Считаем!