Бег для похудения: сколько раз в неделю бегать для похудения

Бег для похудения: сколько раз в неделю бегать для похудения

бег для похудения

Все мы знаем, что кардиотренировки способствуют похудению и укреплению сердца. Действительно, тренировка сердечно-сосудистой системы способствует не только укреплению мышц, но и повышает пульс и энергозатраты, которые в качестве топлива используют подкожный жир. Именно поэтому бег для похудения является способом номер один. А как правильно бегать, чтобы сжигать жир, а не мышцы – узнаем далее.

Как правильно бегать для похудения

Для начала разберем, способствует ли бег похудению при определенных обстоятельствах, и какие факторы влияют на потерю веса при беге, а какие нет.

Физическая подготовка и возраст

В первую очередь, необходимо понимать, что все люди разные, и то, что подходит одному – губительно для другого. Например, пожилым людям и тем, кто никогда не тренировался необходимо начинать с минимальных нагрузок, это касается не только силовых тренировок, но и кардио. Почему это важно: во-первых, неподготовленная сердечно-сосудистая система не сможет выдержать колоссальных нагрузок, что приведет к печальным последствиям, а во-вторых, повышенный пульс крайне нежелателен, ведь при этом можно потерять мышцы, а не жир. О пульсе мы подробнее поговорим ниже.

Бег для похудения не должен быть интенсивным, некоторым лицам подойдет умеренная нагрузка, даже ходьба, ведь даже такие тренировки способны значительно повысить пульс и нагрузить неподготовленное сердце. Именно поэтому важно учитывать возраст, физическую подготовку, длительность тренировок. Только правильно подобранная нагрузка помогает худеть, и бег в том числе.

Пульс

Зона пульса – один из важнейших факторов, влияющих как на достижение поставленных целей, так и наоборот, выполнение нагрузки при завышенном пульсе истощит сердце и разрушит мышечную ткань, а слишком низкий пульс не принесет никаких видимых результатов, кроме оздоровительного эффекта. 

Итак, каким должен быть пульс для бега при похудении:

  • Идеальным пульсом, при котором сжигается жир, является диапазон от 60 до 80% от максимального. За максимальный пульс мы принимаем показатель в 220 ударов в минуту.
  • Для того чтобы рассчитать индивидуальную зону частоты сердечных сокращений, от максимального пульса необходимо отнять собственный возраст. Например: 220 – 35 лет = 185 уд./мин. – это индивидуальный показатель максимального пульса.
  • Далее от этого показателя необходимо вычислить 60 и 80%. Получаем 111 и 148. Таким образом, 111 уд./мин – нижняя граница нормы чсс при похудении, а 148 – верхняя. То есть при беге нельзя выходить за эти рамки.

Следить за пульсом можно при помощи смарт-часов или браслетов, а также самостоятельно, подсчитав количество сердечных ударов в месте пульсации (сонная артерия или запястье) в течение 10 секунд. Умножив полученное число на 6 – получите настоящий пульс.

Техника бега и ходьба

Первое, с чего начнем – как похудеть с помощью бега, если пульс зашкаливает за пределы зоны чсс при минимальной скорости бега. На самом деле, для тех лиц, кому бег противопоказан или слишком сложен, поможет даже простая ходьба в быстром темпе. Не важно, с какой скоростью вы бегаете – важен только пульс, именно чсс является гарантом жиросжигания, а не интенсивность тренировки. Поэтому следите за пульсом во время ходьбы и постепенно увеличивайте шаг. В тот момент, когда пульс подойдет к верхней границе нормы – сохраните темп. Если пульс повысится за пределы – сбавьте темп и дождитесь восстановления пульса до нормы.

Со временем сердечная мышца укрепится и скорость бега можно повышать. Сначала можно использовать технику интервального бега: это означает, что определенную дистанцию и время вы можете пробегать, а остальное – ходить. Например, 5 минут бегаете трусцой, остальные 5 минут – идете пешком.

Можно ли похудеть, бегая с остановками – конечно, да, ведь в этот момент пульс остается в пределах вашей зоны чсс и продолжает сжигать жиры даже в тот момент, когда вы просто идете в спокойном темпе. Такие тренировки идеальны для похудения и для тех, кто постепенно повышает интенсивность тренинга, стремясь к бегу трусцой на длительные дистанции.

Длительность тренировок

Поможет ли бег похудеть, если тренироваться по 10-15 минут в день? Чтобы в этом разобраться, немного углубимся в физиологию. В первые 20 минут с момента начала тренировки наш организм тратит гликоген в печени и мышцах в качестве источника энергии, а спустя это время начинают гореть жиры, поэтому тренировка никак не должна длиться менее получаса, если целью является уменьшение веса, живота, бедер, и т.п. 

Идеальная длительность беговой тренировки: 40-50 минут. Не стоит выполнять кардио дольше часа. Такие занятия не приведут к цели быстрее, а только истощат организм и затруднят его восстановление. Перетренированность – один из злейших врагов похудения. Утомленные скелетные мышцы и сердце не сможет работать в том режиме, при котором организм будет отдавать жировые запасы. Наоборот, находясь в стрессе, тело труднее расстается с отложениями, а запасает их в разы быстрее.

Тренировочная среда и тренажеры

Для хороших результатов не имеет особого значения, где тренироваться – на улице или в зале. Конечно, чем больше кислорода вы поглощаете, тем лучше происходит жиросжигание. В любом случае, помещение должно хорошо вентилироваться и проветриваться. Но, как мы уже поняли, важно соблюдать множество условий для эффективного похудения – это и пульс, и нагрузка, и длительность занятий. Поэтому не менее эффективными в борьбе с лишним жиром, как для женщин, так и мужчин, являются кардиотренажеры.

В некоторых случаях, например в пожилом возрасте и при травмах коленных суставов и позвоночника, не рекомендуется бегать, чтобы не создавать ударной нагрузки на хрупкие и воспаленные суставы. Для этих случаев идеально подойдут орбитрек, велоэргометры или велотренажеры, а также беговая дорожка. Естественно, на дорожке в таких случаях бегать не приходится, но тренажер позволяет эффективно и безопасно выполнять ходьбу под наклоном, имитируя подъем в гору, а так же выставлять интервальную нагрузку с учетом возраста, веса и физической подготовки. Также такие тренажеры имеют датчики подсчета пульса, что делает тренировку еще более безопасной.

Питание при занятиях бегом

Худеют ли от бега, даже при соблюдении всех вышеперечисленных условий, если неправильно питаться и переедать? Конечно же, нет. Избыток калорий, в том числе из простых углеводов (сахар в продуктах) не позволит создать дефицит энергии, необходимый при похудении. Для этого необязательно употреблять 1200 ккал – это критически мало, такое заблуждение встречается очень часто в советах для худеющих.

Важно правильно совмещать продукты и учитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Например, сложные углеводы важно употреблять в первой половине дня. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи, особенно в вечернее время – ведь это основной источник энергии наряду с овощами, богатыми клетчаткой.

Программа тренировок бега для похудения

Следующие комплексы подойдут для разных уровней физической подготовки, как для молодых девушек и парней, так и для пенсионеров. Не игнорируйте разминку, суставную гимнастику и ходьбу перед началом бега.

Программа №1

Данная тренировка проходит на улице и подходит начинающим и людям пожилого возраста. Нагрузку можно усложнять со временем, если пульс будет слишком низким.
  • Быстрая ходьба (ближе к верхней границе чсс) – 3 минуты.
  • Спокойная ходьба (ближе к нижней границе чсс или в пределах 50-60% от собственного максимума) – 2 минуты.

Повторяйте комплекс от 6 до 10 циклов, начиная тренировки с получаса, постепенно продлевая длительность нагрузки.

Программа №2

Данный комплекс предназначен для тех, кто тренируется в спортзале на беговой дорожке, и имеет средний уровень подготовки.
  • Ходьба под наклоном при скорости 5-6 км/час – 10 минут.
  • Бег при скорости 7-10 км/час – 5 минут.

Повторяйте 3-4 цикла нагрузки. Скорость подбирайте в зависимости от физической подготовки.

Программа №3

Тренировка подойдет для тех, кто тренируется на свежем воздухе и имеет средний уровень физподготовки. Не забывайте контролировать пульс и не выходить за пределы индивидуальной зоны чсс.
  • 5 минут – бег трусцой (примерно 7 км/час).
  • 10 минут – быстрая ходьба в пределах чсс.

Выполните три цикла интервальной тренировки. В конце программы замедлитесь, как только пульс уменьшится и сравняется с рабочим – можете остановиться и выполнить несложную растяжку мышц.

Когда ждать результаты

Независимо от выбранной программы, тренироваться следует 3-4 раза в неделю, чтобы во время дней отдыха организм успевал полноценно восстанавливаться. Не стоит заниматься каждый день, поскольку это приведет не к результату, а перетренированности, а это уже обратный процесс.

Помогает ли бег похудеть за неделю и за сколько можно похудеть на 3-5 кг и больше? На самом деле, чуда не бывает. Конечно, увидеть результаты за 1-2 недели можно, но то, что покажется похудением, будет лишь потерей лишней жидкости в размере 1-3 литров, которые положительно скажутся на объемах. Но это не означает, что за такой короткий срок сгорят жиры. Безопасное и правильное похудение должно составлять уменьшение жировой ткани на 100-200 г в неделю. Поэтому похудеть за месяц на 5-10 кг без жесткой диеты не реально, нужно только набраться терпения и постоянно работать над собой. Через 2-3 месяца регулярных нагрузок ваше тело преобразится: жир уйдет, мышцы подтянутся, а выносливость заметно повысится.

Я бегал каждый день в течении 30 дней и вот что вышло.

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий