Содержание:
Хотите подтянуть мышцы, избавиться от избыточного веса и улучшить выносливость организма? Тогда оптимальным вариантом для вас будут упражнения на спортивном эллиптическом тренажере. Эллипсоид позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить фигуру, координацию движений и общее состояние здоровья.
Но для достижения наилучшего результата нужно четко понимать, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере. Предлагаем вам простые эффективные техники и подсказки, которые помогут вам избежать ошибок при тренировках.
Какие мышцы работают
В процессе занятий задействованы верхняя и нижняя части тела. В работу вовлечены практически все группы мышц, что способствует сжиганию большого количества калорий. Кроме этого, физическая нагрузка на тело подается более равномерно.
Мышцы, которые активно работают в процессе тренировок на эллиптическом тренажере:
- передней части бедра (квадрицепс);
- задней части бедра (бицепс);
- икроножные, голень;
- ягодичные;
- плечевые (дельта);
- рук (бицепс и трицепс);
- спины (широчайшие и трапециевидные);
- большая поясничная;
- живота (косые, прямая).
Важно учесть, что мышцы от занятий на эллипсе не увеличиваются. Они обретают тонус, становятся более рельефными за счет эффективного уменьшения жировых отложений. Но наращивание мышечной массы в результате тренировок на тренажере невозможно.
Упражнения на эллиптическом тренажере
Специально разработанная конструкция эллипсоида позволяет заниматься фитнесом на высоком уровне. Польза от регулярного выполнения хорошо сбалансированных упражнений на эллипсе:
- повышение работоспособности, аэробной выносливости;
- улучшение деятельности сердечно-сосудистой (сердца, кровеносных сосудов) и дыхательной систем;
- снижение риска развития коронарной болезни сердца;
- активизация процессов метаболизма, потеря избыточного веса;
- замедление старения организма;
- физиологические эффекты (снижение стресса, повышение уверенности в себе).
Занятия на эллиптическом тренажере оказывают достаточно высокую нагрузку. Поэтому перед тем, как тренироваться, необходимо обратиться за консультацией к врачу, и в дальнейшем прислушиваться к своему состоянию во время работы.
Перечень упражнений, которые делают на этом тренажере:
- классическая ходьба на эллипсе — сохраняйте вертикальное положение туловища, перемещайте ноги, как будто едете на велосипеде. Нога нажимает педаль вперед, а противоположная рука делает легкий рывок рычага к себе. Затем происходит обратное движение. При правильном расположении туловища физическая нагрузка на все группы мышц распределяется равномерно, а вероятность травмирования сведена к минимуму;
- ходьба назад — для правильного выполнения следует слегка присесть, чтобы колени находились несколько выше, чем при обычном варианте ходьбы. Упражнение повышает нагрузку на ягодицы, помогает избавиться от избыточного веса;
- наклонная ходьба — наклонитесь вперед на 45 градусов. Далее выполняйте упражнение, как и прежде – разноименные конечности нажимают педали/тянут рукоять. При этом снижается нагрузка на спину, а на ноги и пресс повышается;
- ходьба сидя — присядьте, чтобы бедра располагались параллельно полу. Старайтесь, чтобы спина всегда была ровной, держитесь за арку тренажера. В этом положении осуществляется большая физическая нагрузка на бицепс бедра, ягодичную мышцу и низ спины;
- растяжка — левую ногу выставьте вперед, правую — отведите назад. Вес тела сосредоточьте на правой ноге и присядьте, левую — вытяните в колене. При этом будет большая нагрузка на ноги, ягодицы и низ спины;
- спринт — руки поставьте на рычаги или поручни и максимально быстро крутите педали. Так занимайтесь примерно 30-60 секунд, пока не устанете или не появится жжение в мышцах. Постепенно остановитесь и перейдите на классическую ходьбу.
Рассмотрим режим занятий на эллиптическом тренажере, как заниматься в зависимости от уровня подготовки. Новичкам следует делать упражнения со скоростью до 50 шагов в минуту, тренироваться трижды в неделю на протяжении 30 минут. Резко повышать нагрузку не рекомендуется. По прошествии 1,5–2 месяца можно выполнять более интенсивные упражнения — 60 шагов в минуту, тренироваться 4 раза в неделю в течение 30–40 минут. Повышать интенсивность занятий стоит только тогда, когда необходимо достичь высшего уровня выносливости.
В ходе тренировки запрещено делать перерывы. Исключением являются боли в области сердца, одышка, нехватка воздуха, головокружение, предобморочное состояние. При невозможности тренироваться без остановок, отдохните 1–2 минуты и снова приступайте к работе.
Чтобы увеличить выносливость организма, занимайтесь с быстрой сменой упражнений. При желании достичь результата силовой тренировки, установите на регуляторе эллипсоида высокий уровень сложности.
Основные варианты программ
Индивидуальная программа тренировок выбирается в зависимости от степени физической подготовки, выделенного времени и поставленных задач. Узнайте, как нужно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы получить высокий результат.
Для начала рассчитайте свой максимальный возрастной пульс. Для этого от числа 220 отнимите цифровое значение вашего возраста. Допустим, если вам 30 лет, то 220 – 30 = 190. Полученная цифра указывает на ваше максимальное значение пульса для тренировок. Учет показателей пульса поможет вам не допустить в ходе занятий слишком высокой нагрузки на сердце.
Базовая тренировка
Рекомендуется новичкам или людям, восстанавливающимся после заболеваний, тяжелых травм. Старайтесь, чтобы движения выполнялись ритмично и плавно. При выполнении базовой программы тренировок на эллиптическом тренажере вы можете держаться за неподвижную арку или подвижные поручни, что обеспечивает дополнительную физическую нагрузку на руки и спину.
- Подготовка. Наклоны, повороты, приседания и отжимания позволят организму адаптироваться к дальнейшей физической нагрузке.
- Разминка. Станьте на тренажер, займите исходное положение и спокойно работайте 5 минут.
- Разогрев. Частота сердечных сокращений не должна быть выше 50 % от максимального значения. Удерживая пульс на рекомендуемом уровне, в спокойном ритме занимайтесь еще на протяжении 10 минут.
- Основная фаза. Продолжается 30 минут. Вам нужно чередовать ЧСС до 50 % (4 минуты) и до 70 % (2 минуты) от максимума. Чтобы повысить пульс, начинайте тренироваться интенсивнее. Внимание! Не допускайте превышения пульса более 70 % от максимального значения.
- Заминка. Неспешно занимайтесь до момента, когда успокоится сердце и снизится пульс.
Интенсивная тренировка
Рекомендуется для тех, кто имеет отличную физическую форму, и кому нужен повышенный уровень интенсивности занятий.
- Разминка. На протяжении 5 минут спокойно крутите педали тренажера для подготовки организма к продуктивной тренировке.
- Основная фаза. В течение 20 минут занимайтесь, чередуя интенсивность ЧСС до 50 % и 80 % от максимума.
- Заминка. Плавно работайте на эллипсе до нормализации пульса.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка на эллипсоиде – идеальный вариант для жиросжигания. Именно она не позволяет организму привыкнуть к нагрузке и способствует лучшему сжиганию калорий.
Эта программа подойдет новичкам и людям старшего возраста, организму которых требуется более длительный разогрев.
- Разминка. На 60% от максимума пульса нужно крутить педали на тренажере 2 минуты.
- Основная фаза. Включает 30 минут тренировки с непрерывной сменой темпа и интенсивности занятий. Поработав 4 минуты на 65% от максимального значения пульса, переходите к 75% и занимайтесь 3 минуты.
- Заминка. Спокойный ритм с понижением пульса.
В конце можно выполнить растяжку, которая позволит устранить болезненные ощущения в мышцах, особенно если тренировка была первой.
Рекомендации и советы
Чтобы похудеть с помощью эллипсоида, нужно придерживаться нескольких простых рекомендаций.
- Тренироваться желательно с утра натощак. Заниматься можно также вечером перед едой, хотя бы за 2 часа до отхода ко сну, или в любое удобное для вас время. Но утренние тренировки на эллиптическом тренажере наиболее эффективны.
- Выполнять упражнения нужно не менее 20 минут. Чем больше вы занимаетесь, тем эффективнее становится занятие, и тем большее количество калорий вы сожжете. Идеальный вариант – 30-40 минут разовой тренировки.
- Не занимайтесь часто и много, надрываясь и превышая свои возможности. В первую очередь нужно правильно подготовить сердце и организм к жиросжиганию. В начале занятия неспешно нажимайте педали эллипсоида на протяжении 5 минут, и только после этого переходите к основной фазе.
- Не спешите. Темп должен нарастать постепенно. Выложившись в первые 7-10 минут тренировки, можно достичь только нарушения сердечного ритма, повышения давления и усталости.
- Рассчитайте свою максимальную ЧСС и определите рабочий диапазон. Жировая прослойка уничтожается лучше всего на невысоком пульсе – 60-70 % от максимума.
- Обязательно завершите жиросжигающее занятие заминкой, выполняемой на протяжении 5-7 минут.
При правильном выполнении упражнений, занимаясь по 40 минут в день 4-5 раз в неделю, уже спустя 7 дней вы обнаружите первые результаты. Если вы перестанете тренироваться или будете заниматься от случая к случаю, то постепенно потеряете все свои достижения.
Похудеть на эллиптическом тренажере вполне реально. Нужно только понимать, что для достижения успеха необходима целеустремленность и регулярные тренировки.
Тренировка на эллипсе.
Нашли ошибку?