Бег зимой: как правильно дышать и не простудиться

Бег зимой ничем не уступает пробежкам в любое другое время года. Многих, кто хоть раз задумывался сделать бег своим хобби,  могут испугать погодные условия, которые в разных регионах достаточно суровы: снег, огромные сугробы, ветер и мороз. В такую погоду гораздо приятнее закутаться в теплый плед и смотреть любимый сериал, попивая ароматный чай. Однако не стоит забывать, что бег всегда благотворно влияет на состояние здоровья и настроение, поэтому однажды пересилив себя и начав тренировки, можно почувствовать уверенность в себе и получить мотивацию на продолжение занятий.

Можно ли бегать зимой (польза и вред)

Бег зимой на улице, как и любой спорт в независимости от сезонности, кому-то приносит пользу, а кому-то вред. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и общей физической подготовки. Эти аргументы являются ключевыми в принятии положительного или отрицательного решения в пользу пробежки зимой, но не стоит забывать и о второстепенных факторах, о которых часто многие забывают.

Польза

Заниматься бегом зимой крайне полезно для здоровья. Он отлично помогает справляться со многими недомоганиями, которые преследуют даже сильных спортсменов:

• сезонная лень. Зимним утром человеку становится сложно поднять себя с кровати, поэтому привычка бегать по утрам заставляет мгновенно взбодриться перед рабочим днем;
• ослабленный иммунитет. Пробежки закаляют иммунитет и делают организм устойчивым к вирусам и бактериям, которые зимой особенно активны.
• проблемы с кровообращением. Зимние пробежки помогают укрепить сосуды, повысить их тонус и нормализовать артериальное давление. Для этого тренироваться стоит в индивидуальном темпе, отталкиваясь от самочувствия.
• депрессивное состояние. Зимой часто накатывает хандра, апатия или даже депрессия. По мнению психологов, физическая активность помогает избавиться от угнетающих мыслей и переключить фокус внимания. Человек становится менее раздражительным и лучше идет на контакт с окружающими.
• проблемы с суставами. На сегодняшний день все еще актуален миф о том, что бег вредит здоровью суставов. На самом деле все совсем иначе: при правильной технике и соблюдении личной безопасности, наличии правильной обуви, подходящей для зимы – бег укрепляет суставы.
• желание сбросить лишний вес. Во время бега зимой активно запускается процесс липолиза, то есть расщепления жировых отложений. Организм начинает стремительно расходовать накопленный жир, что позволяет избавиться от лишнего веса и целлюлита в проблемных зонах. Для достижения такого результата тренировка должна длиться 40-60 минут.
• слабость мышц. Бег задействует все мышцы человеческого тела, поэтому ошибочно считать, что с его помощью можно лишь накачать ноги и ягодицы. В результате стабильных занятий бегом в зимнее время повышается выносливость, мышцы спины, рук и пресса становятся сильнее, эластичнее и рельефней.
• недостаток выносливости. Не является секретом, что для бега необходима выносливость. С каждой тренировкой необходимо постепенно увеличивать километраж и темп, чтобы тело не перенапрягалось и не сопротивлялось последующим тренировкам. Через пару недель регулярных пробежек можно заметить легкость в теле – это знак того, что организм привык к нагрузкам, легкие и сердце стали лучше работать, значит, стали крепче.

Вред

Основным минусом бега зимой являются суровые погодные условия и их резкая изменчивость. Чтобы достичь поставленных целей в тренировках, необходима регулярность и систематичность. Но иногда погода может вносить коррективы в распорядок дня, особенно, если температура опускается ниже 20-25 градусов Цельсия. При такой низкой температуре врачи бегать крайне не рекомендуют даже в термобилье.

Чтобы сохранить форму, несмотря на отмену пробежек, можно экспериментировать с интенсивностью нагрузок. Например, заменять бег быстрой скандинавской ходьбой, катанием на лыжах или коньках, а выходить на пробежку, когда температура позволяет провести комфортную и полноценную и тренировку. Таким образом, можно снизить риск воспалительных заболеваний и переохлаждений.

При каких температурах можно бегать

Бегать можно при любой погоде и температуре, главное – не терять рассудок.

Если столбик термометра опускается ниже, то бегать лучше в спокойном темпе, перерастающим в быстрый шаг. В морозную погоду сложно набирать темп, поэтому скоростные забеги лучше проводить в спортивном зале или отложить их до потепления.

Во время пробежек при низких температурах необходимо заботиться о состоянии кожи лица, губ и рук. Для этого перед тренировкой надо обязательно пользоваться защитным кремом и гигиенической помадой, чтобы исключить сухость и обморожения.

В чем бегать зимой

Перед началом тренировок необходимо позаботиться об одежде. Она должна соответствовать следующим критериям:

• Температура. Одежда зимой не должна быть слишком теплой. Идеально подбирать форму, прибавляя к температуре за окном 10 градусов. Так, в -15 комфортно будет одеться как при -5.
• Материал. Предпочтение лучше отдавать синтетическим тканям, поскольку они обеспечивают влагоотвод и терморегуляцию, при этом не сковывают движения.
• Светоотражатели. Зимой рано темнеет и поздно рассветает, поэтому вне зависимости от времени суток, выбор лучше остановить на форме со светоотражательными вставками. Они уберегут от неприятностей в случае плохой видимости.
• Нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Компрессионные костюмы – незаменимая вещь во время зимних пробежек. Они позволяют снизить нагрузку и боль в мышцах, способствуют скорейшему восстановлению, являются профилактикой заболеваний сосудистой системы и помогают избежать отеков.
• Многослойность. Зимой лучше одеваться в 4 слоя: 1 – термобелье, 2- одежда из флиса или другой утепляющей ткани, 3- защищающая от ветра куртка или ветровка, 4 – тонкая куртка как дополнительный утеплитель.

Немаловажную роль в экипировке играет обувь. Зимние беговые кроссовки тоже должны отвечать определенным требованиям:

• Утепленные кроссовки – плохой вариант для бега зимой. Главным критерием выбора должна быть влагоотталкивающая способность материала, из которого они сшиты. В зимних кроссовках важен плотный материал верха, не пропускающий влагу, и нескользящая подошва. Однако если в городе имеются специальные асфальтированные дорожки для занятия спортом, то подойдут и обычные кроссовки, в которых удобно бегать летом.
• Наличие протектора в виде небольших металлических шипов на подошве.
• Плотная мембрана, защищающая от сильного ветра и попадания снега внутрь обуви.

Как дышать при беге в мороз

Дыхание – это тот момент, которому многие спортсмены, особенно начинающие, не уделяют должного внимания.

Дышать только носом будет сложно, поэтому этот школьный совет лучше забыть – холодный воздух может обжечь слизистую поверхность носа. Для того чтобы правильно бегать зимой по морозному воздуху надо привыкать постепенно, чтобы не подхватить заболевания дыхательных путей. Для этого рекомендуется выполнять интервальные спокойные пробежки до тех пор, пока организм не привыкнет к низким температурам.

Как не простудиться после зимних пробежек

Чтобы тренировки не омрачали простуды или другие более серьезные заболевания, необходимо соблюдать правила, которые позволят заниматься бегом зимой без опаски заболеть:

• не пропускать тренировки часто, чтобы тело не расслаблялось, было в тонусе и могло противостоять вирусам;
• соблюдать режим сна, поскольку переутомления снижают активности иммунной системы, и организм попросту перестает бороться с чужеродными микроорганизмами;
• следить за прогнозом погоды и одеваться в соответствии с температурой на термометре;
• не оставаться на улице дольше 20 минут после завершения тренировки, лучше заканчивать ее вблизи дома или офиса;
• не забывать про многослойность в одежде и правильную обувь;
• вернувшись домой, первым делом сменить одежду, выпить что-нибудь горячее или принять теплый душ;
• прислушиваться к сигналам тела и устраивать дни, свободных от уличных тренировок;
• если избежать болезни не удалось, пробежки стоит отложить до полного выздоровления.

Рекомендации и советы

Если мотивация для занятия бегом найдена, экипировка подготовлена и кожа защищена, остается решить, где лучше бегать. Чтобы не путаться под ногами у прохожих и не мешать проезжающим машинам, нужно учесть следующие меры предосторожности:

• Бегать следует по хорошо освещенной улице, идеально подойдет стадион или парк, где к тому же нет скопления людей.
• Если фонари в выбранном для бега месте не предусмотрены, стоит приобрести светоотражающую одежду.
• При себе всегда необходимо иметь фонарик – для подсветки дороги, телефон, чтобы быть на связи и деньги, если при непредвиденных обстоятельствах придется доехать до дома на такси или автобусе.
• Если бега по оживленной дороге избежать не удалось, двигаться надо против потока транспорта.
• Самооборона – важный пункт, особенно для женщин, поэтому с собой надо иметь перцовый баллончик, который спасет в случае нападения собак или неадекватных особ.

Как бегать зимой. Все что нужно знать в одном видео.