Как накачать ноги

Как накачать ноги

В ногах находится наибольшее количество мышц (больше половины, если рассматривать весь организм), и потому тренировке мышц ног следует уделять особое внимание. Правильный комплекс тренировок позволит накачать мощные мышцы ног людям любой подготовки и телосложения.

Как правильно накачать ноги

Чтобы понять как накачать ноги правильно, стоит изначально разобраться в их строении и принципах работы. Рассмотрим базовые элементы анатомии, затрагивая при этом все необходимые группы мышц, так или иначе связанные с ногами.

Существует условное разделение ног на три части:

Квадрицепс

Квадрицепс

Бицепс бедра

Бицепс бедра

Голень

Голень

В данные группы входят наиболее объемные мышцы ног, отвечающие за двигательную активность, и каждая из них имеет свои особенности. Чтобы накачать мышцы ног нужно сочетать базовые упражнения на ноги, которые равномерно нагружают все группы, и специальные изолирующие упражнения, цель которых – в прокачке отдельно взятой мышцы. Перейдем к рассмотрению упражнений на ноги.

Упражнения на ноги в зале

Упражнения на ноги в зале

В тренировочном процессе базовые упражнения должны занимать не менее половины всего отводимого времени. К этой категории упражнений относятся жим ногами, и приседания. Последние, кроме собственно мышц ног (икроножных, ягодичных и задней поверхности бедра), также задействуют группы мышц спины.

Перед началом любой тренировки сделайте разминку – так вы разогреете мышцы ног и рук, и сведете к минимуму риск получения травмы. Перед любыми силовыми нагрузками выполните несколько повторений без веса.

Как было отмечено выше, прицельное воздействие на одну мышечную группу осуществляется путем включения в тренировочный процесс изолирующих упражнений. Они предполагают выполнение большого числа повторов со средним весом.

Рассмотрим основные изолирующие упражнения на ноги:

Разгибание ног в положении сидя

Разгибание ног в положении сидя

Выполняется на тренажере, нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра (квадрицепс). Для более полного задействования мышцы при осуществлении данного упражнения следует, во-первых, натягивать носок на себя, а во-вторых, в верхней точке фиксироваться на несколько секунд.

Сгибание ног в положении лежа

Сгибание ног в положении лежа

Сгибание ног в положении лежа – нагрузка приходится на заднюю поверхность (бицепс) бедра. Выполняется на тренажере. Рекомендации аналогичны тем, что приведены для разгибания на тренажере в положении сидя.

Подъемы на икры в положении сидя

Подъемы на икры в положении сидя

Данное упражнение осуществляется при фиксированных ногах, и способствует изолированному развитию голени. Кроме привычной фиксации в верхней точке следует обратить внимание на то, что мышцы голени необходимо растягивать полностью.

Как и в случае с другими упражнениями, необходимо чередовать комплекс упражнений и техники выполнения, чтобы мышцы ног не привыкали к однотипным тренировкам и повторяющимся нагрузкам.

Программа тренировок для ног в тренажерном зале

Проработку мышц следует начинать с квадрицепсов, после чего переходить к бедренным бицепсам, а икроножные оставить напоследок.

Приседания со штангой 5х6-12
Разгибание ног в положении сидя 3-4х10-12
Сгибание ног в положении лежа 3-4х10-12
Подъемы на икры в положении сидя 3х15-20

Упражнения следует выполнять медленно и максимально вдумчиво. Постарайтесь почувствовать как работают мышцы ваших ног в процессе тренировки.

Как накачать ноги гантелями

Гантели всегда под рукой, и с их помощью при желании можно накачать мышцы ног не хуже, чем в тренажерном зале. Речь идет о работе с собственным весом, и весом средних по размеру гантелей. К числу эффективных, и одновременно с тем абсолютно безопасных упражнений, относятся выпады и приседания с гантелями. Безопасность упражнений с гантелями обусловлена тем, что при их выполнении не создается излишняя нагрузка на суставы, кости и позвоночник.

Программа тренировок для ног с гантелями

Зашагивания на лавку 3-4х10-12
Выпады с гантелями 3-4х10-12
Приседания с гантелями 3-4х12-15
Подъем на носках 4-5х20-25

Хотите быстро накачать ноги - Тренируйтесь до отказа.

Как накачать ноги дома без железа

Стоит помнить о том, что в домашних условиях можно похудеть, накачать ноги, и сделать их более рельефными. Если цель – накачать большие ноги, как у тяжелоатлетов, - нужно будет совмещать домашние упражнения с тренировками в зале.

Эффективные упражнения на ноги, которые можно делать дома:

Приседания

Приседания

Приседания относятся к числу важнейших упражнений, нацеленных на развитие силы и объема ног. Правильное выполнение приседаний (соблюдение техники и полная амплитуда) позволяет проработать передние и задние мышцы бедра, а также ягодицы.

Классическая поза подразумевает постановку ног параллельно друг другу, на ширине немного больше ширины плеч. Если расставить ноги шире, и развернуть носки в разные стороны, можно дополнительно создать нагрузку на мышцы внутренней части ног. Спина должна быть полностью прямой, чтобы исключить нагрузку на позвоночник – вес должен подниматься только за счет работы мышц ног.

В среднем рекомендуется выполнять 3 подхода, каждый по 10-15 повторений.

Выпады

Выпады

Выпады считаются одним из наиболее эффективных и комплексных упражнений, которые можно выполнять в том числе дома. Этот вид упражнений позволяет одновременно прокачивать квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Выполнение выпадов подразумевает четкое соблюдение техники и полную амплитуду. Выпады можно делать на месте, или с передвижением вперед. При работе с дополнительным весом (он также вводится после полного освоения техники) рекомендуется не опускать колено на пол – это чревато травмами или просто болезненными ощущениями.

Выполняются выпады в 3 подхода, каждый по 10-15 повторений.

После освоения техники выполнения упражнений рекомендуется добавить отягощение гантелями.

Добавить комментарий
Ответить на комментарий
Подписаться на рассылку

Подпишитесь, и будете оперативно получать по электронной почте самые свежие статьи сайта

Крепатура после тренировки
Питание перед и после тренировки
Как растут мышцы после тренировки
Восстановление мышц после тренировки
10 Причин, почему не растут мышцы после интенсивных тренировок