Эта статья является примером того, как может выглядеть хорошая сплит тренировка для роста мышечной массы, в которой за основу распределения мышечных групп взяты мышцы-синергисты (мышцы, выполняющие одинаковые физические функции). Тренировка мышц синергистов хороша тем, что все мышцы получают нагрузку всего раз в неделю. На остальных тренировках они, даже косвенно, не затронуты. Таким образом у мышц есть достаточно времени для того чтобы восстанавливаться и расти.
Итак, давайте разберем подробнее, как накачать мышцы синергисты:
1-я Тренировка – Грудь, ТрицепсПлечи:
- Жим штанги лежа 5/8
- Разводка гантелей лежа 5/10
- Узкий жим 5/8
- Французкий жим 5/10
- Жим гантель сидя 5/8
- Махи гантелями в стороны 5/12
- Махи гантелями в стороны в наклоне 5/12
2-я Тренировка – Спина, БицепсПресс:
- Становая тяга 5/8
- Подтягивания с отягощением 5/10
- Тяга штанги в наклоне 5/10
- Подьем штанги на бицепс 5/8
- Молотки с гантелями 5/8
- Концентрированые сгибания гантели в наклоне 5/12
- Подьем ног в висе на перекладине 5/15
3-я Тренировка – Ноги, Ягодицы, Пресс:
- Приседания со штангой 5/8
- Выпады с гантелями 5/10
- Разгибания ног в тренажере 5/15
- Подьем на носки стоя 5/20
- Подьем ног в висе на перекладине 5/15
- Скручивания на полу либо на фитболе 5/20
Первая цифра означает количество подходов, вторая – количество повторений в подходе.
Для достижения максимального эффекта, а также во избежание застоя результатов, следует воспользоваться следующим советом: один недельный цикл выполнять первыми упражнения для груди, спины, ног, а на следующей вначале выполнять упражнения для трицепса, дельт, бицепса и ягодиц.
Чередуя приоритетные мышцы, Вы будете постоянно прогрессировать.
Нашли ошибку?