Содержание:
Сила хвата необходима в спорте и повседневной жизни. От крепости рукопожатия зависит способность выполнять базовые упражнения, совершать захваты в единоборствах и делать тяжелую работу. Без на наработки силовых показателей спортсмен не будет двигаться дальше и прогрессировать. Тренировка хвата основана на комплексном подходе к укреплению мышц и сухожилий специальными упражнениями. Важно задействовать те группы мускулов, которые дадут ощутимый эффект уже после первого месяца тренировок
За счет чего растет сила хвата
Ошибочное предположение про показатели хвата заключается в мнении о зависимости силы и размера мускулов предплечий. Определенное влияние этой мускулатуры есть, но оно не основное. В сильный хват входит несколько показателей, а именно:
- сдавливающая способность кисти;
- сила, позволяющая статично удерживать нагрузку в руке длительное время;
- щипковый хват - удержание предметов пальцами;
- выносливость и силовое сопротивление в кисти;
- возможность совершения вращательных движений груза одной кистью.
Для формирования навыка на каждую способность потребуется выполнение определенных упражнений. Они буду разрабатывать и укреплять суставы, сухожилия, мышцы.
Упражнения для укрепления хвата
Работа с блинами для штанги
Методика помогает развивать щипковый хват. Для выполнения подойдут два блина одного размера с гладкой стороной. Элементы складываются вместе, чтобы ровная плоскость была снаружи. Удержание производится на время. Усложнение упражнения производится заменой блинов на более толстые или укладыванием в стопку третьего одинакового.
Канат
Лазание по канату на начальном этапе выполняется с помощью ног. В дальнейшем необходимо выполнять технику только силой рук. За счет работы с весом собственного тела удастся как тренировать хват, так и существенно укрепить мускулатуру всей руки и плеча.
Прогулка с нагрузкой
Техника выполнения элемента. В спортивном зале или на площадке в каждую руку необходимо взять по одинаковому элементу отягощения. Это может быть гантеля, гиря, даже ведро с водой. С весом спокойным шагом совершается обход места тренировки вокруг. Методика позволяет проработать удерживающую силу. Для усложнения упражнения можно задействовать две маленькие штанги или другие предметы, требующие поддержания баланса при ходьбе.
Кистевой эспандер и его заменители
Металлические или резиновые эспандеры можно постоянно держать при себе. В свободное время выполнять равное количество повторов на каждую кисть. Есть более простой способ - сминание бумаги. Суть выполнения: в каждую руку берется по листу газеты, надоедливому рекламному буклету или части журнала. Цель - смять как можно больший шарик в каждой руке. Движения аналогичны эспандеру.
Жим гири дном вверх
Выполняется как обычный армейский жим гири, только дно смотрит вверх. Такие упражнения полезны для хвата, проработки баланса и координации, тренировки мускулатуры плеча. Начинать лучше с 16 кг гири и по необходимости перейти на следующий вес - 24 кг.
Турник
Все упражнения, связанные с перекладиной, работают над силовым показателем хвата. Новички могут выполнять обычный вис на максимальное время. Более опытные - силовые упражнения, в том числе подтягивания, подъем переворотом и другие. Все элементы помогают как укрепить хват на турнике, так и прокачать мускулатуру и сухожилия плечей, спины, рук.
Отжимания на пальцах
Выполняется без дополнительного инвентаря - обычные отжимания от пола на кончиках пальцев. Чем шире расставлены руки, тем сложнее выполнить упражнение качественно. Усложнение методики - ноги расположить выше головы. Для этого задействуется скамья, стул. Верхом сложности можно считать отжимания на пальцах стоя на руках у стены.
Стопка кирпичей
Выполнять упражнение можно с двумя кирпичами, постепенно увеличивая стопку. Ровно уложенные строительные элементы сжимаются кистями с двух сторон и поднимаются. Удержание - 3-5 секунд. При опускании нужно быть внимательным - от усталости стопка может рассыпаться, поэтому зона подъема должна быть впереди, а корпус немного наклонен. Рекомендуется выполнять с опытом в тренировках.
Тренировка силы хвата
Работа над хватом подразумевает комплексную нагрузку. Изолировать занятия только работой с кистями - плохая идея.
Важно. Прогресс в развитии хвата будет более активным, если упражнения на кисти включить в обычную тренировку. Можно дополнять комплексы силовых занятий элементами для укрепления хвата. На пробежку - брать с собой простой эспандер-"бублик".
В течение одной тренировки можно скомбинировать упражнения на:
- Сдавливающую и удерживающую силу. В домашних условиях можно поработать со стопкой кирпичей и переноской тяжестей на территории.
- Щипковую силу и кистевое сопротивление. Для развития этих показателей рекомендуется использовать удержание блинов, работу с гирями, гантелями.
В работе над хватом особое внимание уделяется предплечью. Для этого подойдет подъем штанги на скамье. Упражнение укрепит сухожилия, а при прогрессии веса увеличит объем мышечной массы.
Сгибание кистей со штангой. Хват снизу.
Для любителей эспандеров оптимальна прокачка хвата комплексом из нескольких единиц подобного инвентаря. Тренировочный процесс будет начинаться на минимальном по сопротивлению, а через 7-10 дней ему на смену потребуется взять более жесткий эспандер.
Контроль за ростом силы кисти можно вести с помощью устройства-динамометра. Показатели допускается снимать и записывать ежедневно.
На заметку. Кисть ничем не отличается от других частей тела, поэтому разминка и разогрев перед упражнениями - обязательная часть тренировки.
Рекомендации по развитию силы хвата
Существует несколько советов, способных помочь начинающим спортсменам. Как правильно увеличить силу хвата и не навредить организму:
- Разминка и соблюдение режима отдыха - обязательное условие. Кисти можно травмировать излишней нагрузкой как и любую другую часть тела.
- Усложнять упражнение и увеличивать отягощение нужно постепенно. Аналогичное правило подходит для времени выполнения техники.
- При подтягивании в хвате работают все пальцы кроме большого. Это дает дополнительный эффект для прокачки кисти.
- При работе с грифом желательно использовать утолщающие накладки.
Работу над силой рукопожатия необходимо вести параллельно с тренировкой рук и плечевым комплексом. Перед тем как усилить хват необходимо укрепить кисти работой с небольшими весами, занятиями на турнике и брусьях.
Как развить сильный хват! Упражнения с гирей от Виктора Блуда.
Как увеличить силу хвата. Маленькая хитрость.
Нашли ошибку?