«Я очень хочу похудеть, но не могу найти самые понятные и эффективные упражнения для сжигания жира». Знакомо? Многие встают на весы, смотрят в зеркало и дают заключение: лишний вес. После интенсивный поиск решения проблемы: диеты, интервальное голодание, ненормированная физическая нагрузка. А вы знали, что такой разброс может привести к заболеваниям? Как же тогда легко похудеть без диет и вреда для организма? Подсчёт КБЖУ – важная составляющая в похудении, но куда важнее спорт.
Что такое «жиросжигающая тренировка»? Можно ли заниматься и в зале и дома? Вы найдёте ответы ниже, а также получите готовую программу тренировок и советы по сохранению спортивного режима.
Жиросжигающие упражнения нацелены на похудение за счёт превышения затрат калорий над потреблением. Необходим комплекс сбалансированного питания и программ для жиросжигания, которые будут максимально энергозатратными.
С чего следует начать, чтобы программа выполнялась «по правилам»? В полноценные тренировки для жиросжигания входят:
- разминка – 10 минут,
- кардио-разогрев – 5-7 минут,
- 5 основных упражнений,
- заминка – 7 минут.
Этого достаточно для похудения и поддержания формы.
Тренироваться следует 2 р/неделю в среднем 45 – 60 минут. За этот перерыв мышцы успевают восстановиться. Сжигание будет достаточным при соблюдении режима и работы в полную силу. Самое приятное, что эти программы можно выполнять как дома, так и в зале.
Программа жиросжигающих упражнений для дома
Разминка
- разогрейте суставы от крупных к мелким, выполняя методику круговыми движениями: руки (вращение плечами, локтями, кистями), таз, ноги (коленный, голеностопный суставы), шея и голова
- наклоны головы в разные стороны в горизонтальном положении
- повороты головы в разные стороны в вертикальном положении
- наклоны корпуса вперед и в стороны
- прогиб назад стоя
Все упражнения выполняются по 5 повторений.
Отлично! Теперь вы разогрелись и можно приступать к самым эффективным упражнениям для сжигания жира. Напоминаю: занятия проводятся 2 раза в неделю: 1-й комплекс выполняется в один день, 2-й комплекс – в другой.
1-й комплекс
 |
Приседания. Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + пресс. Исходное положение: Стоя, спина прямая. Ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты кнаружи. Техника: Выполняйте присед, чтобы колени не выходили за пределы больших пальцев ног и смотрели в одну сторону со стопами. Во время приседа выпрямляйте руки. Количество повторений: 20 повторений. |
 |
Отжимания с колен. Какие мышцы задействованы: пресс + грудь + трицепс. Исходное положение: Примите позу для отжиманий, упираясь коленями в пол и скрестив голени. Количество повторений: 15 повторений. |
 |
Джампинг Джек. Какие мышцы задействованы: ноги + пресс + руки. Исходное положение: Спина прямая, ноги на ширине таза, руки вытянуты вниз. Техника: Сделайте прыжок и широко расставьте ноги, приземляясь. Руки во время движения над головой. Количество повторений: 15 повторений. |
 |
Зашагивания на стул. Какие мышцы задействованы: ягодицы + бёдра. Исходное положение: Стопы на ширине плеч, руки на талии. Одну ногу поставьте на стул, другая стопа прижата к полу. Техника: Делайте подъёмы, затем поменяйте ногу. Следите, чтобы спина была прямой, взгляд прямо перед собой. Количество повторений: 20 повторений на каждую ногу. |
 |
Планка. Какие мышцы задействованы: пресс + передняя поверхность бедра + бицепс. Исходное положение: Горизонтальное положение, локти согнуты под прямым углом. Ноги выпрямлены. Упор на предплечья и кончики пальцев ног. Техника: Стойте в планке, спина прямая, глаза смотрят в пол. Количество повторений: 60 секунд. |
2-й комплекс
 |
Бег на месте. Исходное положение: Спина прямая, ноги на ширине таза. Техника: Начните бег на месте. Локти согнуты и движутся вдоль тела. Ноги поочерёдно передвигаются, не смещаясь с прежних точек. Взгляд прямо перед собой. Количество повторений: 40 секунд. |
 |
Выпады. Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы. Исходное положение: Стоя, стопы на ширине таза, спина прямая. Техника: Скользящее движение одной ногой вперед, приседание. Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение. Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу. |
 |
Планка с подтягиванием коленей к груди. Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + пресс + плечи. Исходное положение: Планка на выпрямленных руках. Упор на кисти и кончики пальцев ног. Спина ровная. Мышцы брюшного пресса напряжены. Техника: Поочерёдно подтягивайте колени к груди (правое колено по направлению к левой руке, левое колено к правой руке). Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу. |
 |
Выпрыгивание из положения сидя. Какие мышцы задействованы: ягодицы + внутренняя поверхность бедра + икры + пресс. Исходное положение: Стойка прямо, ноги вместе, руки разогнуты и расположены над головой. Техника: Сделайте прыжок и разведите ноги на ширине плеч, после выполните приседание. Количество повторений: 20 повторений. |
 |
Планка с отведением ноги в сторону (фитнес-резинка). Какие мышцы задействованы: ягодицы + пресс + плечи + передняя мышца бедра. Исходное положение: Займите положение в планке. Можете установить фитнес-резинку на середине голеней, чтобы усложнить выполнение задачи. Спину держите прямо без прогиба в пояснице, лопатки сведены. Техника: Поочередно максимально отводите правую и левую ногу в сторону и возвращайте в исходное положение. Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу. |
Заминка:
- в положении стоя притяните правую ногу, согнутую в колене, к животу, затем левую
- из этого положения правую ногу потяните к правой ягодице, затем левую к левой
- в положении стоя максимально потянитесь за руками к потолку
- выполните наклоны вперёд
- разомните суставы (последовательность описана в разминке)
Теперь вы легко можете проводить жиросжигающие тренировки в домашних условиях.
Программа жиросжигающих упражнений в зале
Этот комплекс упражнений для сжигания жира поможет уверенно держаться в фитнес-клубе. Повторите разминку, которая описана в домашней тренировке. Кардио-разогрев: ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе 7 минут. Восстановите дыхание.
1-й комплекс
 |
Приседания со штангой. Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + пресс. Исходное положение: Ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, штанга с упором на плечах. Техника: Приседайте, чтобы колени смотрели в стороны, но не выходили за пределы больших пальцев ног. Сохраняйте спину прямой, отводите ягодицы назад. Количество повторений: 15 повторений. |
 |
Выпады с гантелями. Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы. Исходное положение: Стоя, стопы на ширине таза, спина прямая. В руках гантели. Техника: Скользящее движение одной ногой вперед, приседание. Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение. Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу. |
 |
Становая тяга. Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + спина. Исходное положение: Ноги на ширине таза, стопы прижаты к полу, прямая спина с небольшим наклоном корпуса кпереди. Техника: Поднимайте и опускайте штангу, чувствуя напряжение мышц. Количество повторений: 15 повторений. |
 |
Какие мышцы задействованы: ягодицы + внутренняя поверхность бедра + икры + пресс. Исходное положение: Стойка прямо, ноги вместе, руки разогнуты и расположены над головой. Техника: Сделайте прыжок и разведите ноги на ширине плеч, после выполните приседание. Количество повторений: 20 повторений. |
 |
Жим в тренажёре на грудь. Какие мышцы задействованы: грудь + бицепс. Исходное положение: Сидя на тренажёре. Спина прямая. Возьмитесь за рукоятки. Техника: Вытяните руки вперёд, не разгибайте локти до конца. Вернитесь в исходное положение. Для нагрузки используйте блины. Количество повторений: 15 повторений. |
2-й комплекс
 |
Жим штанги на грудь. Какие мышцы задействованы: грудь + трицепс. Исходное положение: Лёжа на скамье, в руках над грудью штанга, хват широкий (шире плеч). Техника: На вдохе снимите штангу со стоек и опустите гриф к груди. На выдохе выпрямите руки и поднимите штангу. Количество повторений: 12 повторений. |
 |
Сведение рук в тренажёре (бабочка). Какие группы задействованы: грудь. Исходное положение: Сядьте на тренажёр, спина прямая. Возьмитесь за рукоятки. Техника: Спокойно сводите и разводите руки, чувствуя мышцы груди. Количество повторений: 15 повторений. |
 |
Жим ногами в тренажёре. Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы. Исходное положение: Установите ноги, немного согнутые в коленях, на платформе на ширине плеч. Прижмите ягодицы и голову к спинке сиденья. Техника: Опускайте платформу вниз до комфортного состояния и возвращайте в исходное положение. Не торопитесь: чем медленнее делаете, тем лучше. Ведь это самое эффективное упражнение для сжигания жира. Количество повторений: 20 повторений. |
 |
Подтягивания в гравитроне. Какие мышцы задействованы: спина + бицепс. Исходное положение: Колени расположены на платформе, спина прямая. Возьмитесь за верхние рукоятки. Техника: Выполняйте подтягивание и медленно возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений: 15 повторений. |
 |
Какие мышцы задействованы: спина + ягодицы + ноги. Исходное положение: Садитесь на тренажёр, стопами упирайтесь в платформу, спина прямая. Техника: Тяните рукоятку на себя, к корпусу, отводите плечи, смыкайте лопатки. Локти должны не отрываться и скользить вдоль боковых поверхностей тела. Количество повторений: 20 повторений. |
Выполните заминку, которая описана в домашней тренировке, и 5-7 минут пройдитесь по беговой дорожке в умеренном темпе.
Уже не терпится испробовать упражнения для сжигания жира? Действуйте! Но сначала ознакомьтесь с некоторыми советами, чтобы тренировка была насыщенной и гармоничной.
Советы и рекомендации
- Выбирайте конкретные дни для тренировок. Это поможет соблюдать режим.
- Между подходами отдых 1 минута, между упражнениями 2 минуты.
- Сжигать жир необходимо аккуратно, не надо сразу бросаться на тяжёлые веса.
- Ведение спортивного дневника поможет отслеживать результат и сохранить жиросжигательный эффект.
- Проводите фотоотчёт 1 р/нед и отмечайте прогресс.
- Если чувствуете, что после окончания комплекса у вас остались силы, в следующий раз увеличьте интенсивность тренировки.
- Можете использовать специальные приложения на телефоне, чтобы следить за состоянием и получить более точный жиросжигающий результат.
Нашли ошибку?