Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Каждая девушка мечтает иметь округлые, подтянутые ягодицы, но не всегда понимает, что для этого нужно делать. Цель достижима, если проявить силу воли, терпение, а главное – понять, как работает эта мышца и что необходимо для ее роста. Три необходимые составляющие успеха: правильное питание, упражнения для ягодиц в тренажерном зале и своевременное восстановление организма.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Основным фактором роста мышц является стресс. Он стимулирует способность организма сопротивляться нагрузкам. Прогресс будет возможен при регулярных тренировках с постоянным увеличением отягощения.

Если девушка мечтает иметь бразильскую попу, приседает с гантелями весом 2-3 кг и свято верит, что у нее все получится, то разочарование неизбежно. Маленькое отягощение не способствует росту мышцы. Оно может привести к ее утомлению и быстрой адаптации к легкой нагрузке.

Если выразить все сказанное выше простыми словами, то получится следующее: девушке не нужно бояться работать с большими весами. Поднимая штангу, она не превратится в мужчину и не испортит свои пропорции. Чтобы получить желаемый эффект, нужно нагружать большую ягодичную мышцу и ноги. Упражнения, описанные ниже, идеально справляются с этой задачей.

Мертвая тяга

Можно встретить другие ее названия: становая или румынская тяга. Это базовое упражнение для ягодиц. Выполняется с гантелями или штангой. В этой статье будет рассмотрен второй вариант. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спину нельзя округлять, в ней должен сохраняться прогиб на протяжении всего упражнения. Взгляд перед собой.

Мертвая тяга

Возьмите штангу прямым хватом и начните медленно наклоняться, стараясь как можно сильнее отвести назад тазобедренный сустав. Ноги остаются прямыми или немного согнутыми в коленях – это зависит от того, насколько хорошо растянута их задняя поверхность. Гриф штанги прижат к бедрам, скользит по ним, иначе нагрузка уйдет в поясничный отдел. Мертвая тяга отлично прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Важно: если вы пришли в тренажерный зал первый раз, хороший тренер обязательно предложит делать мертвую тягу с пустым грифом. Это правильный подход. Его вес в среднем 15-16 килограммов, и для новичка это неплохо. Не нужно прыгать выше головы и сразу стремиться навесить на гриф как можно больше «блинов». Ваш организм не справится с этим.

Становая тяга «Сумо»

Нагрузка на ягодицы в этом виде становой тяги выше, чем в классическом варианте с узкой постановкой ног. Обязательно включите этот вид тяги в свой комплекс. Подойдите близко к штанге, ноги разведите шире ширины плеч, носки находятся под углом 45– они должны практически касаться «блинов» штанги. Колени смотрят наружу. Хват снаряда на уровне ширины плеч.

Становая тяга Сумо

Отведите таз максимально назад, согните ноги в коленях, прогните спину. При подъеме нужно максимально выпрямиться и привести таз к грифу. Упражнение осуществляется исключительно за счет работы ног. Гриф, как и в случае с мертвой тягой, должен двигаться по ногам. Тяга сумо тренирует большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, бицепсы бедер, разгибатели позвоночника.

Важно: правильность выполнения зависит от того, насколько хорошо растянуты приводящие мышцы бедер.

Классические выпады

Тем, кто ищет эффективные упражнения для ягодиц, обязательно следует обратить внимание на выпады. Могут выполняться с отягощением и без. В первом случае прогресс будет более ощутимым. Прорабатывает большую ягодичную мышцу, внутреннюю поверхность бедра, квадрицепс. Работать над техникой лучше без дополнительного веса.

Классические выпады

Встаньте прямо, ноги немного разведены, в коленях нет прогиба. Сделайте уверенный шаг вперед – вес тела почти полностью должен перейти на переднюю ногу. Бедра образуют идеальный угол 90. Корпус держите прямо. На долю секунды задержитесь в этом положении, затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Важно: когда вы будете находиться в выпаде, старайтесь не наклонять корпус излишне вперед, не меняйте угол в ногах. Подавайте вес тела больше в пятку передней ноги.

Болгарские выпады

Разновидность выпадов, которые представляют собой приседания на одной ноге. Среди упражнений на подтянутые ягодицы это по праву считается одним из лучших. Акцентированно воздействуют на большую ягодичную мышцу, заднюю поверхность бедра и квадрицепс. Обычно выполняется после базы, чтобы добить ягодицы и отшлифовать их. Создают очень сильную нагрузку, поэтому могут использоваться и без утяжелителей. В процессе выполнения вы будете удерживать вес тела на одной ноге.

Болгарские выпады

Встаньте спиной к стулу или другой возвышенности и сделайте широкий шаг вперед, как будто вы хотите сделать выпад. Забросьте заднюю ногу на стул, опираясь на него носком. Руки держите перед собой. Упор идет на пятку передней ноги, колено не выходит за носок и не выпрямляется до конца, чтобы не снимать нагрузку с целевых групп мышц. Опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Для начала можно опускаться до параллели с полом, но в дальнейшем глубину приседа следует увеличивать.

Важно: данное упражнение крайне не рекомендуется людям, страдающим дегенеративными заболеваниями коленных суставов, например, артрозом. Поскольку нагрузка на колени очень высока, болезнь может усугубиться.

Приседания с гантелями

Ваша тренировка на ягодицы непременно должна включать и это базовое упражнение. Исходное положение: ноги стоят на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Гантели можно держать на вытянутых руках либо забросить их на плечи. Начните аккуратно приседать, не делая резких движений, отводите таз назад.

Приседания с гантелями

Старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Округлять спину нельзя. Упор делается на пятки и внешний край стопы, но не на носки. В верхней точке, то есть при подъеме, нет фазы отдыха, колени всегда немного согнуты. Для начала можно брать небольшие гантели весом пару килограммов. Когда почувствуете, что легко с ним справляетесь, нагрузку следует увеличивать.

Важно: приседать нужно как можно ниже. Чем ниже будет таз, тем сильнее будет нагрузка на ягодицы. Чтобы добиться максимального эффекта, можно слегка наклонить корпус вперед. Всегда следите за прогибом в пояснице. Для начала можно пробовать приседать до параллели с полом.

Подъем таза с опорой скамью

Это упражнение на ягодицы желательно первое время делать без веса, чтобы отработать правильность его выполнения. Как и все предыдущие, оно превосходно укрепляет ягодицы и бицепсы бедра. Сядьте на пол спиной к скамье, ноги поставьте на ширине плеч, согните их в коленях. Теперь поднимите таз, упритесь стопами в пол, а верхней частью спины – в опору.

Подъем таза с опорой скамью

Ваше положение должно напоминать ягодичный мост. Разница в том, что лопатками вы будете упираться не в пол, а в скамью. Медленно опустите таз, но не касайтесь пола. Снова поднимите его – ваше тело должно вытянуться в линию. Сожмите ягодицы, задержитесь на несколько секунд. Снова опуститесь.

Важно: для усиления эффекта на бедра можно положить гантель весом 6-8 килограммов. Для более продвинутых девушек подойдет гриф штанги. Снаряд нужно придерживать руками. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите вес.

Программа тренировок ягодиц в тренажерном зале

Многие ищут эффективные и простые упражнения для ягодиц, чтобы похудеть. Это распространенная ошибка. Физические нагрузки не могут привести к снижению массы тела – они нужны прежде всего для укрепления мышц. Если вы желаете похудеть, то нужно пересмотреть свой рацион. Понимая это, можно взять на вооружение следующую программу тренировок:

  • Разминка. Может включать в себя легкий бег, прыжки со скакалкой и без, скручивания корпуса, растяжку рук и ног, приседания.
  • Выпады с гантелями. Сделайте 2 подхода по 15 повторов.
  • Приседания. 2 подхода по 10 раз, если делаете без утяжеления. 3 подхода по 10 раз, если вы пока не используете вес.
  • Мертвая тяга на прямых ногах. Достаточно сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом.
  • Становая тяга в стиле сумо. Это упражнение на большие ягодичные мышцы тоже следует сделать 3 подхода по 15 раз.
  • Подъем таза с опорой на скамью. 2 подхода по 10 раз, и вы отлично прочувствуете свою проблемную зону.
  • Болгарские выпады. Благодаря им прокачка будет максимальной. Сделайте 2 подхода по 15 раз на каждую ногу. Если вы уверены в себе и хорошо держите равновесие на одной ноге, можете взять небольшие гантели.
  • Заминка. Выполните растяжку на все тело. Потяните тазобедренные, плечевые суставы, заднюю поверхность ног, спину.

Важно: начинающим посетителям зала тренер наверняка предложит прорабатывать все тело несколько раз в неделю. В таком случае можно брать 1-2 из перечисленных упражнений и включать их в тренировку. Программа, приведенная выше, представляет собой вариант сплит-тренировки. Вы можете делать ее в день ног, модифицировать в соответствии с поставленными задачами.

Рекомендации и советы по тренировкам

Даже самые лучшие и популярные упражнения для ягодиц будут бесполезны, если вы не соблюдаете простые правила:

  • Не стремитесь получить быстрый результат – это невозможно. Основная проблема девушек – нетерпение. Красивые ягодицы не выдаются бонусом к абонементу. Приготовьтесь к серьезной работе.
  • Только постоянное увеличение нагрузки с неукоснительным соблюдением техники даст результат. Если ваша задача – нарастить ягодицы, сделать их больше и круглее, то вы должны придерживаться принципа прогрессирующей нагрузки. Увеличение количества подходов и повторений тоже даст эффект.
  • Тренируйтесь так, чтобы каждое упражнение было как последнее. Не давайте себе поблажек во время тренировки, не ленитесь.
  • Грубейшая ошибка – это жесткие диеты. Чтобы мышечная группа прогрессировала, ей нужен строительный материал – белок.
  • С детства нас учат: чем больше работы – тем больше результат. С мышцами это не работает, ведь они растут во время отдыха. Давайте время своему организму на восстановление. Тренировку для роста ягодиц достаточно проводить 1-2 раза в неделю.

Важно: наконец, не забывайте, что генетика играет ключевую роль в процессе формирования красивой пятой точки. К примеру, если у вас узкий таз, никакими упражнениями вы не сможете его расширить. Ваша задача – не сделать попу как у инстадивы, на которую вы подписаны, а выжать максимум из того минимума, что дан вам природой. Если вы это понимаете, упражнения на ягодицы для девушек, описанные выше, будут эффективны.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий