Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Один из лучших способов сохранить идеальное здоровье, стройную фигуру и гибкое тело до глубокой старости — это пилатес, разработанный известным тренером Йозефом Пилатесом. Независимо от пола, возраста и физической подготовки, пилатес для начинающих в домашних условиях поможет укрепить и оздоровить организм. Тренировки приносят удовольствие, а их результатом становится сила и выносливость.

Что же такое пилатес

Пилатес представляет собой уникальную систему медленных физических упражнений, разработанную в начале двадцатого столетия немецким спортивным специалистом Йозефом Пилатесом. Изначальной целью данного комплекса тренировок являлась реабилитация людей, получивших ранения перенесших травмы. Однако впоследствии выяснилось, что упражнения оказывают благотворное воздействие на все системы организма и группы мышц тела. Среди всех разновидностей тренировок пилатес наименее травматичен. Он координирует тело, ум и дух человека.

Пилатес — это комплексная методика развития человеческого тела, которая сочетает в себе элементы восточных техник. Нагрузки осуществляются динамично, без перенапряжения и надрыва.

Категорических противопоказаний у пилатеса нет. Однако он не рекомендован при:

  • вирусных и инфекционных заболеваниях, которые сопровождаются повышением температуры;
  • свежих вывихах, переломах, растяжениях;
  • кровотечениях;
  • расстройствах психики;
  • обострении хронических заболеваний.

Регулярные занятия пилатесом для начинающих в домашних условиях имеют неоспоримые преимущества:

  • увеличение гибкости тела;
  • увеличение силы и развитие эффективности движений;
  • предупреждение травм благодаря развитию мышц кора;
  • правильное восстановление травмированных мышц и предотвращение их зарастания соединительной тканью;
  • улучшение кровообращения;
  • нормализация дыхания;
  • улучшение сна;
  • борьба со стрессом.

Упражнения по пилатесу для новичков

Начинающим следует выбирать самые простые упражнения, которые можно выполнять дома. Для этого потребуется гимнастический коврик или мягкое плотное полотенце.

Прежде всего нужно правильно разогреть мышцы:

  • Лежа на полу сделать глубокий вдох, одновременно напрягая пресс. Ноги согнуть и подтянуть колени к грудной клетке. Руками прижать их поплотнее к телу и задержаться на несколько секунд. Сделать глубокий выдох. После трех дыхательных циклов повторить упражнение дважды.
  • Лечь на спину, раскинув руки по обе стороны. Согнутые в коленях ноги поднимать, образовывая прямой угол между бедром и голенью. Медленно опускать ноги, поочередно направляя в правую и левую стороны. Выполнять максимально глубокие вдохи, напрягая мышцы пресса.

В основную тренировку для новичков входят такие несложные упражнения.

Сотня

Сотня

  • Лечь на спину на гимнастический коврик.
  • Выпрямленные руки положить по обе стороны туловища.
  • Поднять ноги и плотно сжать.
  • Напрягая мышцы пресса, дышать поверхностно.
  • Руки и голову приподнять.
  • Руки динамично поднимать и опускать, имитирую движения пружины.
  • Вдохов и выдохов должно быть сто за десять подходов (5 раз, когда вдыхаете, и 5 раз, когда выдыхаете).
Лодка

Лодка

В следующем упражнении задействованы мышцы спины, ног и брюшного пресса.

  • Сидя поднять руки.
  • Спину плавно округлить.
  • Переместить центр тяжести к копчику.
  • Поднять ноги — не имеет значения, прямые или согнутые.
  • Выдержать до 15 секунд, не меняя положение.
  • Выполнить около 10 подходов.
Поочередное растягивание ног

Поочередное растягивание ног

Для качественной проработки мышц, необходимо:

  • Соединить ноги в положении лежа на спине.
  • Поднять верхнюю часть корпуса тела и ноги, напрягая пресс.
  • Руками обхватить ногу и притянуть к грудной клетке.
  • Задержаться около 12 секунд.
  • Возвратиться в положение, описанное в пункте 2.
  • Для второй ноги выполнить аналогичные движения.
Одновременное растягивание ног

Одновременное растягивание ног

  • Лежа поднять ноги примерно на полметра над поверхностью пола.
  • Приподнять область плеч и головы.
  • С согнутыми коленями подтяну обе ноги к грудной клетке и обхватить их руками.
  • Напрягая пресс, вытянуть ноги под прямым 45-градусным углом.
  • Слегка потягивая позвоночник, тянуться руками сторону, противоположную позиции ног.
Русалочка

Русалочка

  • Сидя опереться на выпрямленную левую руку и бедро.
  • Приподнимать туловище кверху, удерживая в течение 10 секунд.
  • Пальцы ног направлять на себя, а взгляд к правой руке, свободно лежащей вдоль туловища.
  • Для каждой стороны тела выполнить по 10 подходов.
Планка с переходом в позицию дельфина

Планка с переходом в позицию дельфина

  • Выполнить локтевую планку.
  • Максимально глубоко вдохнуть.
  • Опускать голову и приподнимать ягодицы кверху — одновременно.
  • Выдохнуть.
  • После восьмисекундной задержки повторить дыхательный цикл.
Мостик на плечах

Мостик на плечах

Чтобы эффективно растянуть позвоночник и предотвратить сколиоз, нужно:

  • Ровно лечь на спину.
  • Обе ноги согнуть коленях.
  • Пятки подтягивать к ягодицам.
  • Руки вытянуть по направлению к стопам.
  • Тазовую часть поднимать так, чтобы дотянуться до груди кончиком подбородка.
  • Постоянно напрягать пресс и следить, чтобы дыхание было ровным.
  • После задержки длительностью несколько секунд вернуться в исходное положение.
  • Выполнить около 15 подходов.

Программа тренировок

Для эффективности необходимо проводить тренировки не менее трех раз в неделю. Продолжительность каждой — один час.

Пищу принимать следует за час до тренировки. В рационе питания обязательно должны преобладать каши, нежирный творог, а также салаты из свежих фруктов и овощей.

Пробуем пилатес! Комплекс для начинающих от Ольги Дерендеевой.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий