Программа тренировок на выносливость

Программа тренировок на выносливость

Программа тренировок на выносливость

Большинство посетителей тренажёрных залов тренируются, чтобы набрать мышечной массы или повысить силовые показатели, но есть атлеты, главная цель которых — развитие выносливости.

Выносливость — это способность организма переносить аэробные и анаэробные нагрузки. Спортсмены, тренирующиеся для повышения выносливости, зачастую делают это не правильно. Допускают глупые ошибки, которые приводят к травмам. Ниже находится полезная информация о тренировках на развитие выносливости. В конце статьи предоставлены две программы тренировок на выносливость, одна для новичков, а вторая для опытных атлетов.

Что такое тренировки на выносливость?

Обычные занятия в тренажёрном зале, программа беговых тренировок, на стадионе или турнике при повышенной интенсивности и других определённых условиях можно считать тренировками для повышения выносливости. Такие занятия имеют ряд особенностей и отличий от тренировок на силу или гипертрофию мышечных волокон. Об этих особенностях поговорим дальше.

Особенности программ тренировок для развития выносливости

Программы тренировок для повышения выносливости значительно отличаются от других видов тренировок и имеют свои особенности:

  • Выносливость делится на два вида: сердечно-сосудистую и мышечную. Первый вид выносливости тренируется бегом, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и другими подобными движениями. Второй классическими упражнениями из бодибилдинга и скоростно-силовых видов спорта: жимами, тягами, приседаниями и т.д.
  • Тренировать нужно и мышцы и сердце!
  • Отдых между подходами и упражнениями минимальный. При выполнении круговых тренировок его вовсе не должно быть (только между комплексами).
  • При выполнении упражнений на выносливость, количество повторений должно быть не менее 12 для тяжёлых базовых упражнений и не менее 15 для упражнений полегче (при выполнении упражнений в комплексе количество повторений может быть меньше).
  • При тренировках на выносливость нужно следить за пульсом, который не должен заходить в красную зону. Для контроля советуем купить пульсометр.
  • Чтобы занятия приносили пользу, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю (речь идёт о тренировках в зале, бассейне и т.д.)
  • Вес не принципиален, главное количество повторений и общая нагрузка на сердце и мышцы.
  • Стать выносливым гораздо проще, чем сильным, уже через 3 месяца будут значительные сдвиги.
  • Развить хорошую выносливость в возрасте за 40 лет не получится в силу возраста.
  • Техника выполнения упражнений на выносливость отличается от классического выполнения.
  • Одновременное развитие силы и выносливости, а также увеличение мышечных объёмов с помощью одной программы тренировок невозможно..
  • Выполнение кардио обязательное условие при занятиях на повышение выносливости.
  • Тренироваться нужно постоянно, перерыв на 2-3 недели перечёркнёт ваши труды.

Лучшие упражнения на выносливость

Развивать выносливость для мужчин можно любыми упражнениями, но для получения лучшего эффекта, в свою программу тренировок, обязательно нужно включить следующие упражнения:

  • Бёрпи.
  • Запрыгивания на платформу.
  • Приседания.
  • Становая тяга.
  • Подтягивания.
  • Отжимания на брусьях.
  • Бег.
  • Прыжки на скакалке.
  • Езда на велосипеде.
  • Гребля в тренажёре.
  • Плавание.
  • Лазание по канату.
  • Толкание саней.
  • Упражнения с гирей.
  • Взятие штанги на грудь.
  • Тяжелоатлетический швунг.
  • Рывок и толчок.

Эти упражнения должны составлять костяк любой тренировочной программы нацеленной на повышение выносливости.

Программа тренировок в зале на выносливость для новичков

Понедельник

  • Бёрпи 3 по 20;
  • Прыжки на скакалке 4 по 5 минут;
  • Приседания 4 по 15;
  • Запрыгивания на платформу 3 по 20.

Вторник

  • Езда на велосипеде в среднем темпе 1 час.

Среда

  • Бёрпи 3 по 20;
  • Становая тяга 4 по 15;
  • Подтягивания 4 на максимум;
  • Гребля в тренажёре 4 по 3 минуты.

Четверг

  • Плавание в среднем темпе 30 минут.

Пятница

  • Бёрпи 3 по 20;
  • Лазание по канату 5 подъёмов и спусков (если легко, поднимайтесь без помощи ног);
  • Толкание саней 5 под 15 метров;
  • Отжимания на брусьях 4 на максимум.

Суббота

  • Бег в среднем темпе 30 минут.

Воскресенье

  • Отдых.

Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд, между упражнениями разрешается отдыхать до 90 секунд.

Программа тренировок для силовой выносливости рассчитана на атлетов, которые никогда не занимались спортом. Небольшое количество упражнений и щадящие нагрузки не перегрузят сердце спортсмена и подготовят его к серьёзным тренировкам. На каждой тренировке нужно выполнять разминку, заминку и растяжку. Упражнения на пресс и поясничные мышцы тоже выполняются каждую тренировку в четырёх подходах, на максимальное количество повторений. После нескольких месяцев программы тренировок на выносливость, можно переходить к более серьёзным тренировкам и развивать силу, либо массу.

Программа тренировки на выносливость с бегом для атлетов среднего уровня

Понедельник

Комплекс 1:
  • Приседания 15;
  • Толкание саней 15 метров;
  • Взятие штанги на грудь 8;
  • Лазание по канату 1 поднятие и спускание;
  • Бёрпи 15.
Комплекс 2:
  • Отжимания на брусья 12;
  • Рывок гири 12;
  • Прыжки на скакалке 1 минута;
  • Швунг 8;
  • Гребля в тренажёре 1 минута.

Вторник

  • Плавание 45 минут в среднем темпе.

Среда

Комплекс 1:
  • Становая тяга 15;
  • Толчок гири 12;
  • Бёрпи 15;
  • Рывок штанги 8;
  • Бег с максимальным ускорением.
Комплекс 2:
  • Подтягивания 12;
  • Толчок штанги 8;
  • Прыжки на скакалке 1 минута;
  • Лазание по канату 1 поднятие и спускание;
  • Запрыгивания на платформу 15.

Четверг

  • Езда на велосипеде 90 минут в среднем темпе.

Пятница

Комплекс 1:
  • Толчок штанги 8;
  • Рывок гири 12;
  • Взятие штанги на грудь 8;
  • Бёрпи 15;
  • Отжимания на брусьях 12.
Комплекс 2:
  • Приседания 15;
  • Прыжки на скакалке 1 минута;
  • Гребля в тренажёре 1 минута;
  • Приседания с гирей над головой 12;
  • Швунг 8.

Суббота

  • Бег 45 минут в среднем темпе.

Воскресенье

  • Отдых.

Каждый комплекс упражнений для развития выносливости выполняется по 3 раза. Между упражнениями отдыха нет. После выполнения комплекса отдыхайте до восстановления дыхания. Веса подбираются по ощущениям и могут варьироваться в зависимости от состояния атлета.

Перед началом тренировок на выносливость по этой программе нужно тщательно изучить технику выполнения всех упражнений, особенно швунгов, рывков, толчков, становой тяги и упражнений с гирями. Упражнения на пресс и поясничные мышцы выполняются на каждой тренировке на выносливость в четырёх подходах, на максимальное количество повторений.

Подобные тренировки выносливости требуют серьёзного подхода к восстановлению и питанию. Обязательно следите за качеством и количеством потребляемой пищи. В день отдыха, то есть воскресенье, желательно посещать баню. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться к следующей тренировке, то её лучше пропустить и заняться поиском причин, по которым восстановление замедлилось.

Комплексы упражнений на выносливость требуют не меньшей концентрации и внимания, чем тренировки на повышение силовых показателей, похудения или наращивания мышечной массы. Главное не ждать моментального результата и трезво оценивать свои силы. Если следовать советам из статьи и анализировать тренировки, тогда успех окажется неизбежным.

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий