Содержание:
Большинство посетителей тренажёрных залов тренируются, чтобы набрать мышечной массы или повысить силовые показатели, но есть атлеты, главная цель которых — повышение выносливости.
Выносливость — это способность организма переносить аэробные и анаэробные нагрузки. Спортсмены, тренирующиеся для повышения выносливости, зачастую делают это не правильно. Допускают глупые ошибки, которые приводят к травмам. Ниже находится полезная информация о тренировках на развитие выносливости. В конце статьи предоставлены две программы тренировок на выносливость, одна для новичков, а вторая для опытных атлетов.
Что такое тренировки на выносливость?
Обычные занятия в тренажёрном зале, на стадионе или турнике при повышенной интенсивности и других определённых условиях можно считать тренировками на выносливость. Такие занятия имеют ряд особенностей и отличий от тренировок на силу или гипертрофию мышечных волокн. Об этих особенностях поговорим дальше.
Особенности тренировок на выносливость
Занятия на повышение выносливости значительно отличаются от других видов тренировок и имеют свои особенности:
- Выносливость делится на два вида: сердечно-сосудистую и мышечную. Первый вид выносливости тренируется бегом, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и другими подобными движениями. Второй классическими упражнениями из бодибилдинга и скоростно-силовых видов спорта: жимами, тягами, приседаниями и т.д.
- Тренировать нужно и мышцы и сердце!
- Отдых между подходами и упражнениями минимальный. При выполнении круговых тренировок его вовсе не должно быть (только между комплексами).
- При выполнении упражнений на выносливость, количество повторений должно быть не менее 12 для тяжёлых базовых упражнений и не менее 15 для упражнений полегче (при выполнении упражнений в комплексе количество повторений может быть меньше).
- При тренировках на выносливость нужно следить за пульсом, который не должен заходить в красную зону. Для контроля советуем купить пульсометр.
- Чтобы занятия приносили пользу, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю (речь идёт о тренировках в зале, бассейне и т.д.)
- Вес не принципиален, главное количество повторений и общая нагрузка на сердце и мышцы.
- Стать выносливым гораздо проще, чем сильным, уже через 3 месяца будут значительные сдвиги.
- Развить хорошую выносливость в возрасте за 40 лет не получится в силу возраста.
- Техника выполнения упражнений на выносливость отличается от классического выполнения.
- Одновременно развивать силу, выносливость и наращивать мышечные объёмы невозможно.
- Выполнение кардио обязательное условие при занятиях на повышение выносливости.
- Тренироваться нужно постоянно, перерыв на 2-3 недели перечёркнёт ваши труды.
Лучшие упражнения для развития выносливости
Развивать выносливость можно любыми упражнениями, но для получения лучшего эффекта, в свою тренировочную программу, обязательно нужно включить следующие упражнения:
- Бёрпи.
- Запрыгивания на платформу.
- Приседания.
- Становая тяга.
- Подтягивания.
- Отжимания на брусьях.
- Бег.
- Прыжки на скакалке.
- Езда на велосипеде.
- Гребля в тренажёре.
- Плавание.
- Лазание по канату.
- Толкание саней.
- Упражнения с гирей.
- Взятие штанги на грудь.
- Тяжелоатлетический швунг.
- Рывок и толчок.
Эти упражнения должны составлять костяк любой тренировочной программы нацеленной на повышение выносливости.
Читaйтe тaкжe: Питание перед и после тренировки
Тренировочная программа на повышение выносливости для новичков
Понедельник
- Бёрпи 3 по 20;
- Прыжки на скакалке 4 по 5 минут;
- Приседания 4 по 15;
- Запрыгивания на платформу 3 по 20.
Вторник
- Езда на велосипеде в среднем темпе 1 час.
Среда
- Бёрпи 3 по 20;
- Становая тяга 4 по 15;
- Подтягивания 4 на максимум;
- Гребля в тренажёре 4 по 3 минуты.
Четверг
- Плавание в среднем темпе 30 минут.
Пятница
- Бёрпи 3 по 20;
- Лазание по канату 5 подъёмов и спусков (если легко, поднимайтесь без помощи ног);
- Толкание саней 5 под 15 метров;
- Отжимания на брусьях 4 на максимум.
Суббота
- Бег в среднем темпе 30 минут.
Воскресенье
- Отдых.
Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд, между упражнениями разрешается отдыхать до 90 секунд.
Программа тренировок рассчитана на атлетов, которые никогда не занимались спортом. Небольшое количество упражнений и щадящие нагрузки не перегрузят сердце спортсмена и подготовят его к серьёзным тренировкам. На каждой тренировке нужно выполнять разминку, заминку и растяжку. Упражнения на пресс и поясничные мышцы тоже выполняются каждую тренировку в четырёх подходах, на максимальное количество повторений. После нескольких месяцев тренировок по этой программе, можно переходить к более серьёзным тренировкам.
Тренировочная программа на выносливость для атлетов среднего уровня
Понедельник
- Приседания 15;
- Толкание саней 15 метров;
- Взятие штанги на грудь 8;
- Лазание по канату 1 поднятие и спускание;
- Бёрпи 15.
- Отжимания на брусья 12;
- Рывок гири 12;
- Прыжки на скакалке 1 минута;
- Швунг 8;
- Гребля в тренажёре 1 минута.
Вторник
- Плавание 45 минут в среднем темпе.
Среда
- Становая тяга 15;
- Толчок гири 12;
- Бёрпи 15;
- Рывок штанги 8;
- Бег с максимальным ускорением.
- Подтягивания 12;
- Толчок штанги 8;
- Прыжки на скакалке 1 минута;
- Лазание по канату 1 поднятие и спускание;
- Запрыгивания на платформу 15.
Четверг
- Езда на велосипеде 90 минут в среднем темпе.
Пятница
- Толчок штанги 8;
- Рывок гири 12;
- Взятие штанги на грудь 8;
- Бёрпи 15;
- Отжимания на брусьях 12.
- Приседания 15;
- Прыжки на скакалке 1 минута;
- Гребля в тренажёре 1 минута;
- Приседания с гирей над головой 12;
- Швунг 8.
Суббота
- Бег 45 минут в среднем темпе.
Воскресенье
- Отдых.
Каждый комплекс выполняется по 3 раза. Между упражнениями отдыха нет. После выполнения комплекса отдыхайте до восстановления дыхания. Веса подбираются по ощущениям и могут варьироваться в зависимости от состояния атлета.
Перед началом тренировок по этой программе нужно тщательно изучить технику выполнения всех упражнений, особенно швунгов, рывков, толчков, становой тяги и упражнений с гирями. Упражнения на пресс и поясничные мышцы выполняются на каждой тренировке в четырёх подходах, на максимальное количество повторений.
Подобные тренировки требуют серьёзного подхода к восстановлению и питанию. Обязательно следите за качеством и количеством потребляемой пищи. В день отдыха, то есть воскресенье, желательно посещать баню. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться к следующей тренировке, то её лучше пропустить и заняться поиском причин, по которым восстановление замедлилось.
Занятия на выносливость требуют не меньшей концентрации и внимания, чем тренировки на повышение силовых показателей, похудения или наращивания мышечной массы. Главное не ждать моментального результата и трезво оценивать свои силы. Если следовать советам из статьи и анализировать тренировки, тогда успех окажется неизбежным.