За сколько до тренировки можно есть

Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками обеспечивают поддержание фигуры в нормальной форме и стабильном весе. Неважно, занимаетесь вы скандинавской ходьбой или выполняете комплекс упражнений на прокачку ягодиц, организму потребуется энергия, чтобы хорошо отработать и не упасть без чувств. Источник энергии – конечно же еда. Разберемся, за сколько до тренировки можно есть, какие продукты включить в меню и от чего отказаться.

За сколько до тренировки можно есть

Для начала о том, стоит ли и для чего есть перед тренировкой. Есть нужно обязательно, даже если до тренировки осталось 30 минут и менее.

• Во-первых, это вопрос комфортного самочувствия человека во время занятий.
• Во-вторых – исключение риска головокружения при резком снижении уровня глюкозы в крови. Скачки сахара провоцируют слабость, упадок сил, дрожание в конечностях, помутнение в глазах на фоне физической нагрузки. А это при силовых занятиях может привести к травме.
• В-третьих, сохранение мышечной ткани. Если организм испытывает дефицит энергии, он в первую очередь начнет разрушать белок, из которого состоит мышечная ткань и только после этого подкожный жир.

Кроме этого, когда организм испытывает дефицит в чем-то, в частности энергии, он испытывает стресс. Физиологически наступает интенсивная выработка гормона стресса кортизола, а он в свою очередь тоже влияет на объем мышечной массы. И при похудении, и при наборе веса это вредно.

Теперь о том, за сколько есть до тренировки, чтобы эффективно отработать. Оптимальное время за 1,5-2 часа. Этого времени организму достаточно, чтобы переварить пищу, частично освободить желудок и обеспечить нужный объем элементов для получения энергии. У людей с быстрым метаболизмом, такой интервал смешается в сторону сокращения, то есть принять пищу лучше за 1 час до посещения спортивного зала. Тем, у кого замедленный обмен веществ, наоборот, можно покушать за 2 и более часов до тренировки. За сколько времени можно есть перед тренировками решаете индивидуально, но в рамках указанного интервала.

А если есть не хочется? Когда тренировка запланирована на утренние часы, организм часто не требует пищи сразу после пробуждения. Что делать, нужно ли есть? Специалисты рекомендуют заниматься спортом на голодный желудок непродолжительное время – не больше 20 минут, причем предпочесть аэробные нагрузки силовым.

Ранее считалось, что есть перед самой тренировкой нельзя, почему? Такая мысль объяснялась тем, что организм не сможет сосредоточиться на занятии, так как будет занят пищеварением. Но это не все. Активная фаза переваривания пищи предполагает приток крови к внутренним органам и снижение скорости кровотока в мышечной ткани. Такая ситуацию при силовых нагрузках может привести к проблемам с сердцем. Сегодня эта теория опровергнута. Есть все-таки нужно!

Что съесть до тренировки

Когда определили, за сколько времени до тренировки можно есть, встает второй вопрос. Что именно есть? Условно пищу делят на 3 составляющие: белки, жиры, углеводы. У каждого из этих компонентов свои функции. Углеводы – основа рациона человека, занимающегося спортом. Они дают энергию мозгу и мышцам на осуществление любых упражнение. Углеводы – это источник 70% всей, поступающей с пищей энергии. Кроме обеспечения организма энергией углеводы выполняют другие важные функции:

• повышают уровень глюкозы в крови;
• снижают уровень кортизола;
• делают человека выносливым.

Белок – тоже важен и нужен перед тренировкой – это строительный материал для мышечной ткани, особенно если нужно прокачивать бицепсы или другие части тела.

Жиры, в идеале их не должно быть в рационе перед посещением тренажерного зала, но полностью избавить еду от жира сложно, поэтому небольшая доза будет присутствовать. Хорошо, если это будут растительные, а не животные жиры. Животные долго перевариваются, могут замедлять всасывание питательных веществ в кровь, а значит, ухудшать качество тренировки и самочувствие. От жирной пищи часто бывает дискомфорт в желудке, отрыжка.

Точно определить, что и в каком объеме можно есть перед тренировкой сложно без информации о массе тела человека, уровне физической подготовки и интенсивности нагрузки. Есть усредненные пропорции, в которых белкам принадлежит до 30% порции, углеводам до 60% и жирам до 10%. Из расчета этих пропорций составляют меню.

При похудении

Все, что быстро преобразуется в жир и откладывается под кожей исключают из рациона худеющих. Что есть до тренировки, чтобы худеть правильно без угрозы здоровью и самочувствию? Основа рациона – сложные углеводы с небольшой долей белка. В список лучших вариантов обеда перед тренировкой входят:

• цельнозерновые каши: овсянка, гречка;
• творог жирностью до 5%;
• нежирная белая рыба: хек, минтай;
• смузи из фруктов, овощей и зелени;
• кефир;
• орехи, сухофрукты;
• нежирная птица, говядина;
• цельнозерновой хлеб.

Идеальный вариант обеда – порция каши с небольшим кусочком отварного или запеченного мяса/рыбы. Поесть нужно плотно, лучше за 2 часа до занятий, и слегка перекусить за 20-30 минут до их начала, чтобы дать организму свежую порцию энергии и натренировать тело для похудения. Но это не обязательно, если чувства голода нет и сил в достатке, перекус не нужен.

При наборе массы

И при похудении, и при наборе массы принцип питания один – сочетание сложных углеводов с белком. Но для наращивания мышечной массы белок преобладает. В меню вводит больший процент белковой пищи и меньше углеводистой. Так нужно для качественного и безболезненного формирования мышечных волокон. Зачастую в таком меню используют специальное питание – белковые коктейли, чтобы добрать до нужного уровня содержание чистого качественного белка. За сколько нужно есть перед тренировкой высокобелковую пищу? Примерно за 1,5-2 часа. В меню перед занятиями можно включить:

• белковый омлет и порцию овсянки;
• отварное мясо птицы с рисом или цельнозерновым хлебом;
• бифштекс и картофелем в мундире;
• белую рыбу с гречкой.

В спортивном питании за 30 минут до начала занятий рекомендуется выпить белковый коктейль и дополнить его горстью ягод или яблоком. Если тренировка назначена на вечер, для повышения работоспособности и эффективности упражнений выпивают чашку кофе или крепкого чая без подсластителей. Содержащиеся в напитках танины и кофеин усиливают выработку гормонов, которые помогают расщеплять жиры, при этом не влияют на целостность аминокислот, а углеводы активно преобразуют в энергию. Это повышает эффективность силовых тренировок.

Чтобы рассчитать норму белка, необходимую для набора мышечной массы руководствуются правилом: на 1 кг массы тела – 0,22 г белка. Проще всего такой цифры достичь с помощью белковых коктейлей, в которых четко указано содержание белковой составляющей.

Категорически нельзя включать в меню жиры в явной форме и минимизировать скрытые.

Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой

Перед самой тренировкой есть нельзя – это чревато плохим самочувствие и слабой эффективностью от упражнений. Минимальный отрезок времени, в который можно принять пищу 30-40 минут. Если чувствуете голод, отложите тренировку, подкрепитесь.

Перекус нужен обязательно, чтобы не истощать силы организма и не свалиться от усталости после тренировки. В таком случае придется долго восстанавливаться. По калорийности перекус не должен превышать 150-200 ккал. Упор снова на белок и сложные углеводы. Варианты перекуса:

• авокадо с цельнозерновым хлебом;
• греческий йогурт с ягодами;
• банан, яблоко или ягоды;
• гранола в батончике;
• протеиновый батончик;
• цельнозерновые хлебцы;
• протеиновый коктейль с ягодами;
• яблоко с натуральной арахисовой пастой.

Перед тренировкой важно выпить 1-2 стакана воды. Объем жидкости зависит от веса и времени, которое остается до занятий. Если это считанные минуты, желудок не переполняют. Лучше пить воду без газа во время тренировки каждые 15 минут небольшими глотками для лучшей усвояемости. Указанные варианты перекусов помогут выдержать тренировку в 50-60 минут и не потерять все силы.

За сколько времени до начала тренировок можно кушать – оптимально за 1,5-2 часа, но понятно, что жизненные обстоятельства, индивидуальные особенности организма не всегда совпадают с правилами. Поэтому питаться нужно интуитивно, соблюдая рекомендации специалистов: без жира, баланс углеводов и белков, интервал минимум 20 минут. Так получиться эффективно качать мышцы, правильно худеть и уберечь запястья, кисти рук, суставы и тело в целом от травм.

Питание до тренировки. Полезные перекусы.