Программа подтягиваний на турнике

Программа подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике - это отличный способ продемонстрировать хорошую физическую подготовку и накачать мышцы спины. К сожалению, многим упражнение даётся с трудом. Даже в тренажёрных залах непросто найти человека, который выполняет больше 15 повторений в одном подходе. Программа подтягиваний на турнике поможет улучшить результат и нагрузить большой массив мышц плечевого пояса.

Какие мышцы работают при выполнении подтягиваний

Выполнять упражнение можно разными хватами, тем самым смещая нагрузку на какую-нибудь одну группу мышц. Например, выполняя упражнение обратным хватом на ширине плеч, основная нагрузка приходится на бицепс. Однако подтягивания на турнике являются базовым упражнением, каким бы хватом атлет его не выполнял, в работу всё равно будет включаться много групп мышц.

При подтягиваниях задействуются следующие мышцы:

  • широчайшие мышцы спины получают максимум нагрузки при выполнении упражнения широким хватом;
  • трапециевидные мышцы примерно одинаково задействуются при выполнении подтягиваний любым хватом;
  • бицепсы, как уже упоминалось ранее, отлично прокачиваются обратным хватом, на ширине плеч или уже;
  • задний пучок дельтовидных мышц активно участвует в подтягиваниях за голову широким хватом;
  • пресс и косые мышцы живота служат стабилизаторами, как и в большинстве других упражнений выполняемых в тренажёрном зале;
  • предплечья отвечают за силу хвата (при проблемах с хватом рекомендуется использовать лямки).

Какие мышцы участвуют во время выполнения подтягиваний

Как вы могли убедиться, в выполнении программы по подтягиваниям участвует огромный массив мышц, что делает упражнение незаменимым и крайне эффективным.

Техника выполнения подтягиваний на перекладине

Подтягивание - это одно из самых безопасных упражнений в программе тренировок по бодибилдингу. Травмироваться, выполняя это упражнение крайне тяжело, но возможно. К тому же, если не соблюдать правильную технику выполнения, то мышцы не будут получать должной нагрузки, которая так необходима для их гипертрофии.

Переходим к разбору верной техники выполнения подтягиваний на перекладине.

Исходное положение - хват чуть шире или на уровне плеч, тело статично и полностью выпрямлено. Движение начинается плавно, без рывков и раздёргиваний корпуса. Локти поджимаются под себя. В верхней точке подборок должен находиться над перекладиной. Теперь не спешите расслаблять руки и быстро возвращаться в исходное положение, повторение ещё не закончено. Опускаться нужно так же плавно и подконтрольно. Локтевой сустав в нижней точке должен быть полностью распрямленным. Только теперь повторение можно считать выполненным, можно приступать к следующему.

Как не нужно подтягиваться! |10 самых распространенных ошибок.

Большинство бодибилдеров высокого уровня не заводят подбородок выше перекладины и в нижней точке не распрямляют руки. Выполнение упражнения в таком стиле больше нагружают мышцы спины, а именно широчайшие. Новичкам не следует перенимать такую технику, для начала нужно научиться много и качественно подтягиваться в обычном стиле. Не гонитесь за числом повторений, соблюдайте технику!

Советы по программе подтягиваний на турнике с нуля

Советы по программе описанные ниже, в большей степени, справедливы для начинающих, но и опытные атлеты могут найти полезную для себя информацию.

Правильная техника - это главное!

  • Постоянно работайте над улучшением техники, особенно на первых этапах занятий. Без верного выполнения результата не видать. Ещё раз повторяем, не гонитесь за результатом! Каждое повторение выполняйте чисто и подконтрольно.
  • График подтягиваний – это важно. Тренируй подтягивания не больше 3 раз в неделю.
  • Даже четыре-пять занятий в неделю могут загнать атлета в перетренированность и надолго выбить из тренировочного процесса. Две-три тренировки в неделю будет достаточно (на начальном этапе). Опытные атлеты могут заниматься гораздо чаще, но система тренировок важна для всех.
  • Не забывай о восстановлении.
  • Здоровый сон и правильное питание обязательно. Результат не будет постоянно увеличиваться, если пренебрегать восстановлением. Меньше нервничайте, больше кушайте и спите, тогда прогресс неминуем. Если нужно можете использовать спортивное питание, но не увлекайтесь.

Лямки

Опытные атлеты могут использовать лямки в двух случаях. Первый мы уже обсуждали, связан он с лучше проработкой спины. Второй подразумевает использование лямок при работе с большим дополнительным весом. Есть атлеты, которые подтягиваются с весом 60 и даже 70 килограмм, так вот именно для них справедлив второй случай.

Новичку использовать лямки не стоит, чтобы укрепить хват и нарастить мяса на предплечья.

Разберитесь с проблемами, которые мешают вам много подтягиваться

Если вы весите около ста килограмм или больше, и это не мышечная масса, тогда о хорошем результате в подтягиваниях придётся забыть до похудения.

Лишний вес - одна из главных причин невозможности подтянуться хотя бы один раз.

Не спрыгивай с турника

После выполнения очередных подходов многие ребята летят вниз как мешок с картошкой, перед этим предварительно сильно раскачавшись. Так делать категорически запрещается. Почему? В момент соприкосновения ваших ног и земли нагрузка на суставы колоссальная. Больше остальных страдает позвоночник и коленные суставы.

Дополнительный вес

Спустя какой-то период времени придётся купить пояс для дополнительного веса. В противном случае тренироваться будет только выносливость, а сила и мышцы останутся на прежнем уровне из-за недостатка нагрузок.

Программа по подтягиваниям на турнике

Программа для мужчин состоит из трёх дней, чтобы спортсмен без проблем успевал восстановиться до следующей тренировки. Каждый подход выполняется не до отказа (поэтому повторения не указаны), в запасе должно оставаться минимум 1-2 повторения.

Понедельник

  • Средним хватом - 4 подхода;
  • Обратным узким хватом - 3 подхода;
  • До груди средним хватом - 3 подхода.

Среда

  • Узким хватом - 4 подхода;
  • Обратным средним хватом - 3 подхода.

Пятница

  • Широким хватом - 4 подхода;
  • Широким хватом за голову - 3 подхода (при недостаточной гибкости плечевых суставов выполнять не рекомендуется);
  • Обратным широким хватом - 3 подхода.

До отказа подтягиваться не нужно, чтобы мышцы сильно не закислялись, всё-таки подходов много.

Программа тренировок на неделю направлена на повышение показателей в подтягиваниях и развитии мускулатуры спины, рук и плеч.

Схема: в конце каждой тренировки рекомендуется выполнять по 3-4 подхода на пресс (скручиваний или подъёмов ног в висе) до сильного жжения в области живота. Не пренебрегайте разминкой (особенно плечевых и локтевых суставов), заминкой и растяжкой. Обязательно выполняйте каждую тренировку! Люди с патологиями позвоночника (сколиоз, лордоз и кифоз) могу добавить вис на турнике на каждой тренировке.

Примерно через полгода прогресс остановится из-за нехватки нагрузки и однообразности. В таком случае нужно использовать дополнительный вес, менять упражнения местами, увеличивать количество подходов. Также не брезгуйте добавлением новых упражнений, подтягивания - это хорошо, а подтягиваться с другими упражнениями - это ещё лучше.

Подтягивания. Программа тренировки - как накачаться на турнике. Упражнения Стрит Воркаут.

Особо активные могут учиться выполнять какие-то элементы из воркаута, но это не обязательно. Для построения широкой, мощной и сильной спины хватит и подтягиваний в различных вариациях. Для видимого прогресса в программе по подтягиваниям с нуля поможет таблица, в которой следует на каждой тренировке фиксировать выполненное количество повторений и подходов. Также, таблица программы по подтягиваниям на турнике может иметь колонку с рабочим весом, если используете отягощения, тогда прогресс и силовые показатели будут нагляднее.

Не работает видео в статье?
Поделитесь с друзьями статьей «программа подтягиваний на турнике»
Добавить комментарий к статье «программа подтягиваний на турнике»
Ответить на комментарий