Программа бега для начинающих

Программа бега для начинающих

программа бега для начинающих

Бег - одна из самых популярных тренировок как для похудения, так и для оздоровления в целом. Это доступный метод нагрузки, позволяющий тренироваться на свежем воздухе, что в период пандемии особенно уместно. Но бездумно бегать тоже неправильно, здесь много нюансов, знание которые позволяют получить хорошие результаты: правильный пульс, дыхание, степень нагрузки и длительность тренировки. Поэтому ниже будет рассмотрена программа бега для начинающих, а также рекомендации и советы.

Разминка перед бегом: схема занятия

Для того чтобы эффективно и безопасно начать бегать с нуля, программа тренировки должна начинаться с разминки. Это необходимо по ряду причин:

  • предупреждение травм;
  • подготовка сердца и сосудов к безопасной работе;
  • разогрев мышц и связок для улучшения амплитуды;
  • повышение производительности;
  • избавление от болевых ощущений.

Разминка перед пробежкой может представлять собой как комплекс из упражнений суставной гимнастики и растяжки, а также быструю ходьбу с постепенным ускорением.

Начало беговой тренировки:

  • Разминка шеи. Тренировка начинается с простых поворотов и наклонов головой в стороны. На каждую сторону движения выполняются одинаковое количество повторений. Все манипуляции выполняются плавно и без резких движений. После динамических движений следует потянуть мышцы боковой и задней поверхности шеи, задержав голову в наклоне в каждой из сторон.
  • Вращение плеч. Выполняется одинаковое количество вращений в плечах вперед и назад, удерживая руки вдоль туловища примерно 5-10 повторений. Также выполняется еще один подход с вращением прямых рук вперед и назад.
  • Наклоны туловища. С удержанием одной руки над головой выполняется боковой наклон туловища в одну сторону, затем в другую. При этом таз остается на месте, а туловище выполняет наклон, не скручивая позвоночник. Затем выполняется второе упражнение - наклон вперед. Для этого руки располагаются на поясе, туловище с прямой спиной наклоняется вперед, а колени остаются прямыми.
  • Разминка таза. Также выполняются круговые движения тазом в одну и другую сторону по максимальному кругу. Для вращений достаточно 5 кругов в одну и другую сторону. Второе движение - вращение бедра в тазобедренном суставе. При этом атлет стоит на одной ноге, а коленом второй ноги описывает большой круг, вращая сустав по кругу в одну, затем в другую сторону. То же самое выполняется и на вторую ногу.
  • Полуприседания. Данное упражнение необходимо для разогрева мышц всего тела и подготовки коленных и голеностопных суставов. Выполняется оно без отягощения в пол амплитуды, то есть таз не опускается ниже колен, сохраняя в них угол больше 90 градусов. 10-15 раз будет достаточно.
  • Наклон к бедрам. В этом случае выполняется статическое упражнение, которое служит растяжкой задней поверхности тела. Для этого необходимо наклонить туловище и постараться коснуться ладонями пола, но не раскачиваясь и не разрывая подколенные сухожилия. Задержаться в положении можно на полминуты. Также в этом положении, если позволяет гибкость, можно подниматься на носки или перекатываться на пятки - это дополнительная разминка для голеностопа.
  • Растяжка квадрицепсов. Также следует подготовить к нагрузкам и переднюю поверхность бедра. Стоя на одной ноге, свободную стопу нужно захватить ладонью, сделав захлест назад, и подтянуть к ягодице. Колени обеих ног должны соединяться. Чем ближе пятка к тазу - тем сильнее вытяжение четырехглавой мышцы бедра.

Разминка перед бегом: как «разогреться» перед пробежкой и подготовить себя к тренировке.

Даже после разминки беговые тренировки для начинающих предусматривают медленный старт. Это означает, что бежать поначалу следует медленно до пяти минут, после чего можно ускоряться.

Если тренировка проводится на беговой дорожке, желательно выполнять комплекс суставной гимнастики и начинать с шага, а затем ускорять темп. С помощью тренажера можно контролировать угол наклона, начиная разминку с медленного подъема в гору.

Схема бега для начинающих:

  • Разминка - 7-10 минут.
  • Основная часть - 20 минут.
  • Заминка - 5-10 минут.

Заминка должна входить в план любой тренировки, независимо от физической подготовки. Этот пункт обозначает замедление темпа нагрузки и постепенное восстановление пульса. Также в самом конце заминки желательно выполнять растяжку мышц аналогично разминке.

Дыхание при беге

Новичок, а также атлет, который сделал большой перерыв в тренировках, сталкивается с возникновением боли в боку. Это связанно не только с наличием неподготовленных мышц, но и неправильным дыханием.

Для того чтобы избежать возникновения дискомфорта при беге, существует несколько полезных советов:

  • Дышите глубоко, полной грудью. Мелкие и нечастые вдохи приведут не просто к болям, но и гипоксии - нехватке кислорода.
  • Делайте один вдох на четыре шага при беге, и так же точно выдох.
  • Вдыхайте через нос. А выдох совершайте резко ртом.
  • Начинайте вдыхать в тот момент, когда отталкиваетесь правой ногой, этот позволит снизить нагрузку на левый бок.

Пульс при беге

План пробежек не может быть составлен, пока не определена зона частоты сердечных сокращений или ЧСС. Это необходимо для того, чтобы обезопасить сердце от перегрузок и изнашивания сосудов и повысить уровень эффективности тренировки в зависимости от цели.

Оптимальной зоной ЧСС для здорового человека принято считать 60-80% от максимального пульса. В этом диапазоне можно достичь таких результатов, как:

  • похудение;
  • повышение выносливости;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление мышц, связочного аппарата и костной ткани.

В целях улучшения общего самочувствия и оздоровления достаточно тренироваться в диапазоне 50-60%.

Формула расчета зоны ЧСС:

220 - возраст = максимально допустимый пульс во время нагрузки - критическая отметка.

Полученный показатель умножаем на 0,6 - получаем нижнюю границу нормы пульса.

И все тот же показатель умножает на 0,8 - получаем верхний показатель границы.

В рамках полученных показателей и должен находиться ваш пульс при беге.

Если ЧСС повышается за пределы верхней границы - снизьте темп и дождитесь восстановления пульса в пределах нормы.

Программа бега для начинающих

При составлении программы тренировок для начинающих следует осознавать, что бег должен быть медленным, а тренировка недолгой - примерно 30-40 минут. Рассмотрим несколько вариантов тренировки.

Бег для новичков: программа для тренажерного зала

Вариант 1

  • Разминка: суставная гимнастика и растяжка - 7 минут.
  • Ходьба на беговой дорожке 5,5-6 км/час - 5 минут.
  • Бег со скоростью 7-8 км/час - 10-15 минут.
  • Заминка: ходьба в темпе 5,5-6 км/час - 5-7 минут.
  • Растяжка - 2-3 минуты.

Не забывайте проверять пульс во время тренировки и при необходимости уменьшайте нагрузку.

Вариант 2 - интервальная тренировка

  • Разминка - 7 минут.
  • Ходьба 5,5 км/час - 5 минут.
  • Бег 7,5 км/час - 3 минуты.

Выполните тренировку 3-4 круга, чередуя бег с ходьбой для восстановления дыхания. В конце тренировки выполните растяжку.

Бег на улице: интервальная программа тренировок для начинающих

Перед началом тренировки не забудьте разогреть мышцы и связки. Старайтесь чаще измерять пульс и контролировать нагрузку. Если программа поначалу будет тяжелой - сбавьте темп и сократите длительность выполнения упражнений.

  • Бег трусцой - 5 минут.
  • Воздушные приседания - 1 минута.
  • Бег трусцой - 5 минут.
  • Выпады вперед поочередно - 1 минута.
  • Бег трусцой - 5 минут.
  • Отжимания от возвышенности - 1 минута.

Повторяйте программу по 1-2 круга. Первую неделю выполняйте 1 круг, а в последствии добавляйте количество циклов.

Рекомендации и советы при составлении схемы бега

  • План бега для начинающих примерно выглядит так: понедельник, среда, пятница. Нагрузка должна выполняться как минимум через день. Через месяц тренировок можно добавить дополнительный день по необходимости.
  • Длительность тренировок в последствии не должна превышать 60 минут как в зале, так и дома.
  • Бег можно чередовать с силовыми упражнениями со свободным весом, а также с собственным. В целях похудения интервальные тренировки будут лучшим методом снижения веса. Можно выполнять любые упражнения на все тело или отдельные его части - нижнюю или верхнюю.
  • Не забывайте измерять пульс самостоятельно или с помощью фитнес-браслета.
  • Повышайте нагрузку постепенно. Всегда начинайте с самого простого и повышайте сложность упражнений или скорость бега, отталкиваясь от собственных ощущений и пульса.
  • Пейте воду! Обезвоживание негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, а также сгущает кровь. Пейте как во время, так же до и после тренировки. В течение дня следует выпивать норму жидкости, которая составляет 30 мл на каждый килограмм массы тела.
  • Перед тренировкой желательно употреблять пищу за 1,5-2 часа. А после нагрузки, даже в целях похудения, в течение 40 минут после бега. Это никак не повлияет на отложение жиров, так как все калории уйдут на восстановление потраченных запасов питательных веществ. Пища должна быть богата белками и клетчаткой.
  • Выполняйте растяжку после бега, поскольку закрепощенные мышцы хуже восстанавливаются, а высокие нагрузки приводят их к перетренированности.
  • Новичкам не следует начинать бегать сразу по пересеченной местности - это грозит получением травм, так как мышцы и связки еще не подготовлены и могут легко травмироваться на неоднородной поверхности. Но также не стоит бегать и по асфальту, на котором суставы и позвоночник получают максимальную ударную нагрузку.
  • Подбирайте удобные кроссовки и одежду. Это так же важно, как и местность, поскольку правильная обувь снижает травмоопасность и продлевает тренировку.
  • Одевайтесь по погоде! Бегая в холодное время года, старайтесь не перегреваться и подбирать дышащую одежду.

И напоследок множество полезных советов от Михаила Прыгунова:

НЕ НАЧИНАЙ БЕГАТЬ, НЕ ПОСМОТРЕВ ЭТО ВИДЕО!

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Метки: #кардио
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий