Лучшие упражнения для ног: программа тренировок

Приседания без дополнительной нагрузки. Классический вариант приседаний оказывает нагрузку на бедра и ягодицы одновременно, при этом практически не задействуя остальные мышцы. Чтобы добиться желаемого эффекта, ноги должны располагаться на ширине плеч. Руки лучше сложить на груди, тогда они не будут мешать, и их нельзя будет использовать для рывка, ослабляющего нагрузку. Спина должна оставаться ровной. За один подход рекомендуется делать примерно 12-15 повторений.

Выпады на месте, совмещенные с тягой на одной ноге. Одна нога отводится назад, исходной позой считается стойка на одном колене. Чтобы выполнить упражнение, необходимо, отталкиваясь второй ногой, наклонить туловище вперед и коснуться руками пола, при этом ранее согнутая конечность должна максимально выпрямиться. Это позволяет одновременно нагрузить разные группы мышц. Делается по 10 повторений для каждой ноги, чередовать их при выполнении упражнения не рекомендуется.

Приседания с последующим переложением нагрузки на носки ног. Выполняются таким же образом, как и обычные приседания, но с дополнительным элементом. В двух крайних точках (поза стоя и в полном приседе) необходимо подняться на носки и задержаться примерно на одну секунду. Это позволит оптимизировать нагрузку на голеностоп для повышения его устойчивости к различного рода повреждениям.

Ягодичный мостик на одной ноге. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на пол и немного согнуть ноги в коленях. После этого одна конечность поднимается перпендикулярно корпусу, а вторая используется для подъема ягодиц над поверхностью пола. В качестве дополнительного усложняющего элемента допускается фиксация в верхней точке на несколько секунд. Чередовать ноги в процессе не надо, для каждой упражнение выполняется примерно 10-12 раз. Превышать это количество также не рекомендуется, поскольку чрезмерная нагрузка может привести к преждевременному истощению тканей. Упражнение универсальное и позволяет дополнительно нагрузить мышцы пресса, поясницы и грудной клетки.

Приседания с диагональным махом ногой. Исходная поза такая же, как и в классических приседаниях. Однако, после выполнения приседа, нужно подняться и сделать взмах ногой в сторону по диагонали. Это упражнение допускает чередование ног, поэтому его можно выполнять примерно 15-20 раз, при этом равномерно меняя ногу после каждого цикла. Основная нагрузка в таком случае ложится на внутреннюю сторону бедер и призвана, в первую очередь, устранить жировые отложения в этой области.

Боковые выпады с поочередной сменой направления. Для исходной позы ноги ставятся шире плеч. Выполнение заключается в сгибании одной в колене и одновременном полном выпрямлении второй ноги. Руки можно держать на талии или груди, они не должны быть задействованы в движении. Ноги меняются поочередно, суммарное количество повторений равняется 18-20. Допускается выполнение без чередования, в таком случае на каждую конечность должно прийтись примерно 10 повторов. Упражнение позволяет увеличить растяжку мышц и добиться лучшей гибкости, одновременно с оказанием нагрузки и развития бедренной группы.

Прыжки-ножницы. Упражнение, по своему характеру и задачам схожее с приседаниями, сопровожденными диагональными махами. Может выполняться как с одновременным скрещиванием ног, так и с поочередным выпадом. Во время каждого прыжка необходимо перекрестить ноги, после этого вернуться в исходную позицию. Упражнение максимально простое, однако позволяет одновременно нагрузить голеностопный сустав и бедра, что в результате приводит к равномерному распределению усилий по всей ноге.

Приседания со штангой. Вес штанги рассчитывается, исходя из собственных физических возможностей. Расположить ее можно либо на спине, либо на груди. Допускается чередование расположения во время разных подходов. Во время приседаний, выполняемых классическим способом, не должно быть ощущения дискомфорта, вызванного чрезмерной нагрузкой. Если такое чувство появляется, необходимо снизить вес вплоть до использования чистого грифа. За раз нужно выполнять не более 10-12 повторений.

Выпады. Эта категория упражнений подходит тем, кто уже достаточно укрепил суставы, в особенности колени. Благодаря таким занятиям, можно нагрузить внутреннюю поверхность бедра, не прикладывая значительных усилий. В качестве дополнительной нагрузки применяется штанга, размещенная на спине. Как резервный вариант могут использоваться гантели или резинка-эспандер, однако штанга остается оптимальной, поскольку распределяет дополнительный вес более равномерно. Выпад делается таким образом, чтобы колено, отставленной назад ноги, не касалось пола.

Становая тяга. Хотя этот вариант больше направлен на развитие других мышц, в процессе поднятия штанги оказывается нагрузка на мышцы бедер, что также позволяет добиться результата. При этом нужно помнить, что вес не должен быть рекордным. Иначе есть шанс получить серьезные травмы.