Крепатура после тренировки

Крепатура после тренировки

После непривычной для мускулатуры физической нагрузки или тренировок с отягощением появляется забитость мышц продуктами распада. Этот процесс называется крепатурой. Иногда состояние довольно дискомфортное, сопровождающееся болезненностью и повышением температуры тела. Тем не менее, крепатура после тренировки не является отклонением от нормы.

Крепатура или усталость

Чем отличается крепатура от простой мышечной усталости после нагрузки. Разница есть, если болезненность в мускулах возникла после эффективной тренировки, то проявится она в течение следующих 24 часов.

Признаки крепатуры:

  • чувство наполненности в мышцах;
  • невозможность выполнить простое упражнение уставшим мускулом;
  • легкая, но приятная тяжесть, ломота в теле.

Крепатура начинается с задержкой, болезненное ощущение появляется спустя день или два после занятий. Болеть может что угодно, все зависит от нагрузки. Чтобы избежать этого процесса нужно давать организму отдых и время на восстановления, чередовать упражнения, тренируя поочередно разные части тела. Болезненность сохраняется примерно на трое суток, но может продолжаться и дольше, до недели.

Причины возникновения

До недавних пор считалось, что болезненность в мышцах возникает из-за скопления в волокнах молочной кислоты. Когда тренировка проходит с утяжелением, то мускульная ткань испытывает кислородное голодание. В результате происходит не полное окисление глюкозы в организме, что и приводит к повышенной выработки молочной кислоты. Печень усваивает ее в течение суток.

Не все были единодушны в этом суждении, так как при одинаковой нагрузке выделяется одно количество кислоты, но мышцы могут болеть в разной степени. Так появилось и другое мнение, подтвержденное исследованиями – крепатура возникает в результате разрыва мышечных волокон и микротравм. То есть такое состояние служит определенным свидетельством мышечного роста и суперкомпенсации.

После первой тренировки у каждого будет обязательно болеть тело. Это объясняется тем, что компоненты мышечных волокон (миофибриллы) начинающего спортсмена разных размеров – одни длиннее, другие короче. При усилении нагрузки короткие волокно разрываются. При регулярных занятиях все миофибриллы становятся длинными, но если отягощение постоянно возрастает, то повреждение все равно остается. Без этого процесса невозможно качественно нарастить мышечную массу.

Есть и другие причины крепатуры:

  • недостаточный разогрев перед нагрузками;
  • хроническая забитость мышц.

Если не делать перерывы между тренировками, то мышцы не выдерживают напряжения и с трудом справляются даже с минимальной нагрузкой.

Надеяться, на изменение в форме при таком подходе не стоит. Анаболические факторы будут страдать по таким причинам, так как мышечная ткань будет поглощаться АТФ из-за его критической нехватки в организме. Неправильная схема тренинга, чрезмерные утяжеления и отсутствие отдыха, необходимого для роста и восстановления поврежденных волокон только стимулирует катаболизм, то есть ткани будут стабильно разрушаться.

Как избавиться от дискомфорта

Мышечная боль доставляет массу неудобств, причем не только во время тренировок, но и в обыденной жизни. Дискомфорт проявляется спустя сутки и сохраняется на 3-7 дней. Мускулы при этом опухают, и становится невозможной даже небольшая нагрузка. Это и есть крепатура, еще ее называют синдромом отсроченной болезненности.

Для снятия мышечной боли есть несколько способов:

  • Длительный отдых. Если не нагружать мышечную группу несколько дней, то крепатура пройдет.
  • Растяжка и массаж. Неплохие результаты обеспечит легкая тренировка без отягощения. В идеале это должны быть упражнения на растяжку. По мере разогрева и растяжения мышц боль становится меньше и через время проходит.
  • Иглорефлексотерапия. Профессиональный способ борьбы с крепатурой, чаще всего используют спортсмены.
  • Противовоспалительные средства нестероидной группы, такие как: аспирин, ибупрофен и прочие. При сильных болях можно использовать мази Випросал, Вольтарен и так далее.
  • Контрастный или горячий душ, сауна после занятий помогут избежать последствий в виде крепатуры.
  • Симптомы снимают некоторые виды спортивного рациона, в частности глютамин.

Есть и другие способы для того, чтобы устранить боль в мускулах после физических нагрузок.

Полезные советы

Самым действенным способом снять мышечное напряжение является горячая ванна с морской солью.

Такая процедура способствует расслаблению, что поможет избавиться от неприятного ощущения и вывести из мускульных волокон молочную кислоту. Сауна более затратный вариант, чем предыдущий, но не менее результативный. Уже на следующее утро боли в мышцах ощущаться не будет. Контрастный душ по утверждению спортсменов также помогает быстро устранить крепатуру. Если провести комплексно все три процедуры, то успех гарантирован на 100%.

Чем поможет массаж? С его помощью мышцы разогреваются, что способствует ускорению обменных процессов в тканях и волокнах и более быстрому выведению накопившихся токсинов. Массаж будет более эффективным, если использовать специальные масла, действие которых поможет восстановить поврежденные мускулы и как бонус смягчит и оздоровит кожу.

Сразу, как появятся симптомы крепатуры, следует заняться растяжкой мышц. Чтобы ощутить облегчение достаточно 15 минут тренировки. Первые растягивания будут сложными, но потом болезненность снизится, а со временем и полностью пройдет.

И главный совет – тренировки прекращать не стоит! Разумеется, пока мускулы забиты токсинами и сильно болят, нет желания снова заниматься. Но слишком большие перерывы в тренировочном процессе чаще всего и приводят к дискомфорту. Занятия надо продолжать, просто чередовать разные группы мышц, давая им возможность восстановиться.

Физические нагрузки разогревают тело, запускают обменные процессы в тканях и клетках, поэтому правильная тренировка не навредит, а снизит боль в мышцах.

Заключение

Не всегда крепатура является показателем эффективности тренировки, в основном это указывает на смену интенсивности или увеличения нагрузки. Болезненность и дискомфорт появляются после пауз между занятиями. Если схема тренировок каждый раз одинакова, не меняется интенсивность и вес отягощения, то крепатура будет незначительной или вовсе не ощущаться.

Это говорит о том, что в организме вырабатывается столько ферментов, сколько необходимо для быстрого выведения всех накопленных продуктов распада. Но если увеличить нагрузку или выполнить больше подходов и повторов, то распад и образование закисляющих веществ увеличится, что тут же проявится крепатурой.

Добавить комментарий
Ответить на комментарий
Тренировка верха грудных мышц
Как накачать Брахиалис?
Бодибилдинг для начинающих
Можно ли заниматься спортом каждый день?
Как растут мышцы после тренировки?
Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф - как определить?