Продукты богатые железом: полный список

Железо принимает участие во многих важных биологических процессах. Недостаток вещества, точно так же, как и избыток его в организме, могут принести серьезный вред здоровью человека и вызвать ряд серьезных нарушений. Если знать, в каких продуктах есть железо, можно составить рацион таким образом, чтобы он привел уровень этого микроэлемента в норму. Разберемся какие продукты богатые железом.

Свойства железа и его влияние на организм

Железо жизненно необходимое для организма вещество. В первую очередь этот микроэлемент нужен для питания кислородом тканей и мышц. Также он участвует в образовании ДНК. Минерал поддерживает жизненно важные функции:

• процесс дыхания;
• жизненная энергия;
• здоровая работа пищеварительной системы;
• поддержание иммунной системы.

Недостаток или дефицит вещества незамедлительно сказывается на общем состоянии здоровья и на самочувствии человека.

Организм не умеет синтезировать железо, поэтому важно обеспечить его ежедневное поступление с пищей или пищевыми добавками. Уровень всасываемости микроэлемента мышцами и тканями меняется в зависимости от его запасов в организме. Такая защитная система позволяет исключить вредное воздействие железа при его избытке и компенсировать недостаток, что особенно важно для женского здоровья.

Около 70% железа, содержащегося в организме человека, входит в состав гемоглобина красных кровяных телец. Минерал помогает им поглощать кислород и питать им клетки. Он также находится в составе миоглобина мышц, благодаря которому в них накапливается кислород.

Особенно важное значение железу отводится в период беременности. Во время вынашивания ребенка в женском организме возрастает уровень жидкости. За счет таких изменений резко растет объем крови и увеличивается продуцирование эритроцитов, необходимых для обеспечения плода кислородом и питательными веществами. Вязкость крови увеличивается, уровень гемоглобина падает, организм начинает потреблять железо в максимальном количестве.

Признаки недостатка и избытка железа

Человек, организм которого не получает достаточного количества железа, испытывает физическую усталость. Также может снижаться умственная активность. Железодефицитное состояние становится причиной снижения концентрации внимания, повышенной раздражительности, низкой выносливости. Недостаток микроэлемента неизбежно отражается и на внешности. Кожные покровы становятся бледными и сухими, волосы – тусклыми и ломкими, в уголках рта образуются долго незаживающие ранки, на руках и ногах появляются трещины. Чтобы исключить развития всех этих нарушений, важно употреблять продукты, содержащие много железа.

Недостаток железа в период вынашивания ребенка может вызвать такие серьезные осложнения: ранние роды, низкий вес ребенка после рождения, когнитивные нарушения у новорожденного.

Беременные женщины с железодефицитной анемией склонны к инфекционным заболеваниям, поскольку она негативно отражается на иммунной системе. Для обеспечения организма необходимым количеством минерала вскоре после наступления беременности рекомендуется узнать, в каких продуктах содержится больше железа.

Для людей с железодефицитом свойственны частные простудные заболевания и типичные кишечные инфекции. Они страдают от хронического упадка сил, даже утром могут ощущать усталость. Головокружения, сонливость, тошнота – частые спутники железодефицитной анемии.

Избыток железа не менее опасен для организма, чем его недостаток, но такое состояние встречается реже. Обычно такая ситуация складывается при потреблении воды с большим содержанием железа, а также при болезнях печени и селезенки, нарушениях метаболизма. Избыток этого минерала сопровождается следующими симптомами:

• нарушения работы пищеварительной системы – метеоризм, диарея, запоры, тошнота, рвота, изжога;
• пигментные пятна на коже;
• упадок сил, слабость.

Если не привести железо в норму, возможны осложнения в виде артритов, диабета, заболеваний печени. Некоторые специалисты также рассматривают переизбыток железа в организме как угрозу развития онкологических заболеваний. При избытке этого вещества обязательно нужно свести к минимуму продукты, богатые железом.

В каких продуктах содержится железо

Для поддержания организма в здоровом состоянии важно не допустить железодефицита, необходимо знать, какие продукты содержат железо. Специалисты дают такой список:

1. Моллюски. Этот морепродукт является богатым источником железа. Моллюски низкокалорийные, содержат много белка, обогащают организм витамином С, повышают уровень «полезного» холестерина, который защищает от болезней сердца.
2. Красное мясо. Выступает источником легкоусвояемого гемового железа. Следует знать, что чем темнее мясо, тем выше в нем концентрация этого микроэлемента. В красном мясе также содержится в достаточном количестве белок, цинк, селен, витамины группы В.
3. Субпродукты – это продукты с высоким содержанием железа. 100 г говяжьей печени содержат 36% суточной нормы железа. В этом продукте также есть медь, селен, холин, белок.
4. Шпинат. Эта зелень содержит в себе богатый набор питательных веществ. Кроме железа продукт богат фолатами, лютеином, бета-каротином, кальцием, витаминами A и E. В 100 г шпината находится 15% суточной нормы минерала. Железо в шпинате негемовое, но оно хорошо усваивается организмом благодаря наличию в нем витамина С. Перед употреблением диетологи рекомендуют отварить листья шпината в течение нескольких минут, это позволить снизить концентрацию в нем щавелевой кислоты, препятствующей всасыванию железа.
5. Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, нут, соя, бобы – это те продукты, где много железа. Бобовые надолго обеспечивают чувство насыщения, поэтому еще и позволяют меньше потреблять калорий.
6. Брокколи. Этот вид капусты благоприятно воздействует на зрение, улучшая его, замедляет процесс старения, очищает организм, выводит из него холестерин, нормализует уровень сахара в крови, поддерживает нормальный уровень железа.
7. Темный шокоад. Черный шоколад не только способствует выработке серотонина – «гормона счастья», но и нормализует уровень железа в крови. Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется употреблять только шоколад, который содержит не менее 70% какао. Диетологи рекомендуют съедать в день не больше 1⁄4 шоколадной плитки.
8. Киноа. Эту крупу южноамериканского происхождения часто используют вместо злаков, содержащих глютен. Достаточно добавить 100 г вареных семян киноа в салат, чтобы восполнить 8% суточной нормы железа.

При недостаточном получении железа, которое содержится в продуктах питания, в рацион необходимо ввести пищевые добавки на основе этого минерала.

Витамины – рассказывает спортивный врач.