Польза ходьбы для здоровья

Здоровье человека во многом определяется состоянием сердечнососудистой системы. Чем активнее она развита, тем лучше происходит снабжение всех органов кровью. Кардиологи советуют еженедельно преодолевать пешком расстояние до 7-8 км. Кроме этого, возможно похудеть, не изнуряя себя диетами. В чем состоит польза ходьбы и как сделать шаги обычной прогулки оздоровительными? Рассмотрим факторы, позитивно влияющие на человека при ходьбе и как не навредить себе при длительных пеших перемещениях.

Несколько причин начать ходить пешком для здоровья

Простая прогулка может быть направлена на укрепление иммунитета и общего состояния организма. Причины, по которым стоит начать ходить:

• перемещения на открытом воздухе и природе улучшают настроение;
• постепенно происходит улучшение метаболизма;
• по результатам научных исследований, польза от ежедневной ходьбы заключается в увеличении продолжительности жизни - в среднем на 7 лет;
• улучшается качество сна, что отражается на физическом и психическом здоровье;
• стимулируется мозговая активность;
• активизация дыхательной и сердечнососудистой системы помогает защититься от развития болезней.

Польза пеших прогулок - лечебный эффект

Тренировка в виде пешей прогулки позитивно влияет как на здоровый организм, так и на имеющий проблемы. Движения характеризуются безопасностью и низкой ударной нагрузкой. Эта разновидность кардио упражнений доступна в любом возрасте. Как влияет на здоровье и организм прогулка пешком:

• сердечнососудистая система упрочняется и активнее доставляет полезные вещества через кровь;
• происходит укрепление мышц нижних конечностей, а также костей и суставов;
• плавно снижается лишний вес.

Укрепление мышц и костей ведет к снижению риска травмирования, что важно для людей в возрасте 50+. Ходьба удобна тем, что ее можно добавить в текущий режим дня и совместить с рабочими или бытовыми делами.

Ходим и худеем: количество калорий, которые можно потерять

Ходьба для сбрасывания жира имеет колоссальный эффект. Преодоление расстояния в 1600 метров выливается в энергозатраты до 100 ккал. Если же прогулка будет происходить в условиях горной или лесопарковой местности, сброс калорий еще больше вырастет. Выше темп движения - растут и потраченные ресурсы организма, а с ними уменьшается вес.

Разновидности и техники: ходим правильно

Любители прогулок выделяют несколько разновидностей ходьбы. В каждом отдельном формате участвуют определенные группы мышц, меняется темп, спортивный инвентарь, движения.

Позиции тела при ходьбе можно соотнести с маятником. Эффективность и конечный результат от прогулки будет зависеть от соблюдения техники и вовлечения мышц при переходе маятника из одной фазы в другую.

Ходьба в почтенном возрасте

Наиболее доступный спорт для пожилых людей. Прогулки подойдут как восстанавливающая терапия после болезни, даже если физическая выносливость находится на низком уровне. Основное условие - правильно подобранная нагрузка.

Результаты исследований таковы: человек в возрасте должен ходить около 1 часа 4-5 раз в неделю. Это способствует замедлению старения опорно-двигательного аппарата и организма в целом.

Техника выполнения опирается на стиль оздоровления. Начало классическое, с небольших нагрузок: 300-500 метров за 10-12 минут. После небольшого перерыва в 7-8 минут дистанцию можно повторить.

Для исключения получения травм, специалисты по ходьбе советуют освоить методику скандинавской ходьбы.

Ходим на открытом воздухе и тренажерах

Пешие тренировки можно разделить на 2 группы по среде нахождения:

• Улица и природа. Сюда относится прогулка в городской среде, парке, в прилегающих лесных массивах и горной местности. Несомненным плюсом является смена картинки, которая влияет на улучшение психологической составляющей. К тому же, чистый воздух на природе станет дополнительным оздоравливающим фактором. Для необорудованных дорожек и тропинок потребуется приобрести комфортную обувь.
• Занятия на специальных тренажерах. Методика тренировки удобна тем, что не зависит от погоды, заниматься на тренажере можно в более комфортных условиях. Ходьба может стать дополнением к основной программе занятий или выступить в роли разминочного комплекса. Упражнения на степпере абсолютно аналогичны классической прогулке.

В любом виде ходьба польза для организма. Рассмотрим подробнее работу с тренажером.

Занятия на степпере

Как технически правильно заниматься на степпере, чтобы эффект от тренировки был схожим с обычной прогулкой на природе. Есть несколько особенностей работы с данным тренажером:

• как и простая прогулка, важна регулярность тренировок;
• нагрузка должна подвергаться оценке и корректироваться при необходимости;
• техничность выполнения стоит на первом месте.

Как правильно заниматься и использовать степпер на полную? Техника движений выглядит следующим образом:

• в исходном положении стоп на педалях важно сориентировать носки и колени - немного развести их в стороны. Параллельное положение ног негативно влияет на здоровье суставов;
• во время шага технически верно распределять основную массу тела на пятку;
• корпус при работе слегка подается вперед. В вариантах степперов с рукоятями следует их использовать лишь для частичного упора. Если повиснуть на руках, мышцы ног и ягодицы не будут вовлечены в ходьбу на полную.
• в процессе шагов пятка и педаль неразрывны;
• необходимо, чтобы мышцы стали сбалансированными и работали в одном ритме - этому будут способствовать движения руками.

Подобная спортивная ходьба для похудения станет отличным дополнением к общей программе в спортзале. Степпер - полезный агрегат, его можно включать в тренировочный план практически ежедневно.

Техника скандинавской ходьбы: нюансы

История развития движения с двумя опорами пришла из внесезонных занятий лыжников. Основная экипировка - специальные палки с регулировкой высоты упора и удобная обувь.

Подбор палок происходит по формуле: рост умножается на коэффициент от 0.66 - начинающие и до 0.7 для профессионалов. Исследования показали эффективность данных расчетов при подборе - снижение нагрузки на скелет, суставы и мышцы в движении составляло около 30%.

Тренироваться можно в любую погоду и на любой поверхности. Палки оснащены шипами для зимы и съемными подпятниками на лето. В процессе движения спортсмен опирается на палки, облегчая себе перемещение. В то же время, активные взмахи руками и упор палками при ходьбе улучшает активность в грудной зоне. Спортсмен дышит активнее, что увеличивает приток кислорода в организм.

Польза ходьбы пешком для мужчин и женщин - в укреплении иммунитета и кровеносной системы. Тренировочные прогулки доступны в любом возрасте и требуют минимальный объем инвентаря. Небольшие ограничения на занятия ходьбой может наложить только общее состояние здоровья человека. В таком случае нагрузки необходимо дозировать. Ежедневные прогулки помогут сбрасывать лишний вес и плохое настроение.

Советы для максимальной отдачи от ходьбы

Опытные любители прогулок в любом формате придерживаются 3 принципов:

• дистанция должна расти постепенно, медленно и без резких, ударных нагрузок;
• нельзя ежедневно вгонять организм в стрессовое состояния огромными прогулками;
• регулярные тренировки 3-5 раз в неделю дадут возможность закрепить эффект от ходьбы.

Минимальное время для прогулки - от получаса. Всегда следует ориентироваться на собственные ощущения. Если чувствуется дискомфорт - занятие стоит прервать, изменить расстояние, темп, частоту прогулок. Хорошим аксессуаром станут смарт часы - удастся контролировать пульс и оперативно менять тренировочный режим.

Начальный темп пеших прогулок для неподготовленных спортсменов - до 4 км в час. Повышение пульса при этом не должно переходить отметку в 80 ударов за минуту. Постепенно темп движения можно поднять, достигнув отметки в 7 км в час.

Важно. Обувь для ходьбы подбирается удобной. Если ботинки или кроссовки новые, следует сделать небольшую прогулку для оценки пригодности модели к длительным нагрузкам.

Если погода испортилась, то уличную тренировку можно заменить занятием на степпере или подъемами по ступенькам - например, в подъезде дома.

Укрепление здоровья с сохранением эффекта возможно при комбинации физической нагрузки разного характера. Прогулки можно оставить, а поездки на общественном транспорте исключить. Прокладывая пешие маршруты по набережным и паркам, существенно улучшается качество окружающей среды и результат для организма.