Содержание:
Поза лотоса в йоге считается визитной карточкой. На первый взгляд, ничего сложного в ней нет. Однако на самом деле эта поза соответствует продвинутому уровню владения телом, и новичкам потребуется серьезная подготовка прежде, чем они смогут выполнить эту асану.
Чем полезна поза лотоса
Главная цель всех упражнений в йоге (помимо оздоровления) — подготовка к медитации. И поза лотоса является венцом этой подготовки.
Эта асана позволяет достичь наиболее глубокой концентрации, а также:
- поддерживает позвоночник и органы брюшной полости в тонусе;
- способствует притоку крови к органам малого таза;
- усиливает гибкость;
- благотворно влияет на обменные процессы в организме;
- способствует улучшению памяти;
- ускоряет мыслительные процессы;
- помогает расслабить мышцы;
- улучшает пищеварение;
- формирует красивую осанку.
Считается, что поза лотоса очень полезна для будущих мам. Выполнение данного упражнения способствует подготовке органов малого таза к родам, помогает избежать разрывов. Беременные, практикующие занятия йогой, в том числе выполняющие «позу лотоса», менее подвержены послеродовым депрессиям. Будущие мамы также отмечали, что асана помогает снять напряжение с мышц спины.
Полезно данное упражнение и для мужчин: оно помогает укреплять мышцы дна таза и способствует улучшению кровообращения в яичках.
В числе противопоказаний, при которых данную асану выполнять не рекомендуется, травмы коленей, лодыжек, бедер.
По мнению йогов, на более тонком уровне при нахождении в позе лотоса активизируется процесс сжигания грехов. Позвоночник максимально выпрямлен, благодаря чему энергия поднимается вверх по чакрам. Скрещенные ноги не дают энергии покинуть тело через нижние чакры. Энергия, остающаяся в нижней части тела, называется апана-вайю. В йогической терминологии ее называют «энергией смерти».
Советы для начинающих
Перед тем, как сесть в позу лотоса, необходимо подготовиться к этому: укрепить коленные и голеностопные суставы, сделать их более гибкими. Для этого можно выполнить несколько упражнений.
1 упражнение
«Ардха Падмасана». Исходная позиция: сидя на полу, согните ногу в колене, положите ступню на бедро другой ноги и подтяните как можно выше. Зафиксируйтесь в данной позиции (она называется «полулотос»), дайте телу немного привыкнуть к ней.
Выполняя данное упражнение в следующий раз, попытайтесь подтянуть ступню выше. Потом — еще выше, и еще. Таким образом, вы будете постепенно развивать гибкость суставов.
При выполнении упражнения макушка головы стремится вверх, спина прямая, плечи расслаблены, грудь выдвинута вперед.
2 упражнение
«Баддха Конасана». Исходная позиция: сидя на полу, согните ноги в коленях. Ступни соедините. Приложив усилия при необходимости, попытайтесь коснуться коленями пола. Делайте движения ногами вверх-вниз, имитируя взмахи крыльев бабочки.
3 упражнение
«Пашчимоттанасана». Иначе это упражнение называется «Наклоны к ногам». Во время его выполнения хорошо растягиваются мышцы спины, бедра, икроножные мышцы, подколенные сухожилия.
Алгоритм выполнения упражнения следующий. Садимся на пол, выпрямляем ноги. Носки обеих стоп тянем на себя, но при этом следим, чтобы ноги не отрывались от пола. Руками беремся за ступни и тянемся к ногам, следя за тем, чтобы позвоночник вытягивался. Затем расслабляемся на полминуты и стараемся опустить корпус как можно ниже. Постепенно увеличиваем временной интервал — от полуминуты до минуты. Из упражнения выходим постепенно, без суеты.
4 упражнение
«Триконасана». Ноги расставьте примерно на 1 метр, руки вытяните в стороны ладонями вниз. Правая стопа должна быть развернута вправо, левая — вперед. Сохраняя спину прямой, постарайтесь наклониться вправо настолько, насколько получится без приложения усилий. Левую руку выпрямите и вытяните вверх. Взгляд должен быть устремлен на левую ладонь. То же самое проделайте с другой рукой и ногой.
5 упражнение
«Маласана». Исходная позиция: глубокий присед с расставленными в стороны ногами (поза похожа на лягушку). Ладони давят друг на друга у груди. В приседе старайтесь прочувствовать, как раскрываются тазобедренные суставы.
6 упражнение
«Супта Баддха Конасана». «Поза бабочки лежа» направлена, прежде всего, на расслабление и раскрытие тазобедренных суставов. Во время выполнения упражнения, лежа на спине, нужно следить за тем, чтобы не прогибаться в пояснице. Стопы нужно подтянуть как можно ближе к паху, бедра — максимально расслабить.
Американский тренер знаменитостей и йог Боб Харпер говорит: «Йога — источник молодости. Вы молоды, пока гибок ваш позвоночник.
Техника выполнения
Даже опытные йоги перед выполнением этой асаны разогреваются различными упражнениями в течение примерно 40 минут. Можно сделать простую зарядку, пробежаться или просто попрыгать на месте минут 10. Затем разрешается переходить к позе лотоса.
Алгоритм выполнения асаны следующий:
- Необходимо сесть ровно и согнуть правую ногу в колене.
- Правую ступню поместить на основание левого бедра таким образом, чтобы пятка была расположена на линии пупка.
- Аналогичным образом положить левую ступню на основание правого бедра.
Во время выполнения асаны необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, а колени были прижаты к полу. В случае, если колени до пола не достают, не нужно прилагать усилия: лучше подложить под них подушечку или скрученный коврик.
Дышать во время упражнения нужно животом. На вдохе живот полностью заполняется воздухом, после чего следует длинный неспешный выдох. Кончик языка должен быть прижат к верхнему небу. В йоге это называется «набхи-мудрой» или, иначе говоря, «жестом неба». Благодаря этому циркуляция энергии замыкается и сохраняется в теле.
Как уже отмечалось выше, выполнению позы лотоса предшествует длительная подготовка. Новичку не стоит сразу пытаться выполнить все в точности: чрезмерное усердие может привести к получению травмы.
Возможные вариации выполнения этого упражнения:
- баддха-падмасана. Руки при выполнении заводятся за спину;
- урдхва-падмасана. Стойка на голове со скрещенными в падмасане ногами.
Урок 5 - Поза для медитации. Как сесть в лотос?
Нашли ошибку?