Содержание:
Трицепс – это мышца-разгибатель, состоящая из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Альтернативное название – трехглавая мышца. Она расположена таким образом, что занимает всю заднюю поверхность плеча. Упражнения на трицепс дома позволяют подчеркнуть мышечный рельеф, придать ему надлежащей формы. Тренироваться можно в зале или дома. Но стоит учесть, что при самостоятельных занятиях вам, все же, придется прибегнуть к использованию специального спортивного инвентаря.
10 лучших упражнений на трицепс дома
Если вас интересует вопрос, как накачать трицепс дома, не используя никакого спортинвентаря, то любой опытный фитнес-тренер ответит: это невозможно. Для накачки трехглавой мышцы вам понадобятся как минимум брусья или гантели с оптимальной для вас степенью тяжести. Те же упражнения, которые не подразумевают применение каких-либо снаряжений, направлены преимущественно на поддержание мышечной массы, а не на ее набор. Но все же, если сочетать обе разновидности тренировок, можно добиться поставленной цели, хотя это займет немного больше времени. Для выполнения дома подойдут следующие упражнения на трицепс.
Алмазные отжимания
Основу упражнений без специального инвентаря на трицепс дома составляют отжимания. И предпочтение следует отдать технике тренировки, которая подразумевает узкую постановку рук.
При выполнении алмазных (бриллиантовых) отжиманий большая нагрузка ложится на плечи и кисти. Если вы только начинаете осваивать такую технику, специалисты рекомендуют сокращать расстояние между ладонями постепенно.
Выполнять такие упражнения для накачивания трицепса в домашних условиях нужно в несколько подходов по 10-15 отжиманий. Интервал между сетами – 30-60 сек.
Обратные отжимания
Такое упражнение можно выполнять, используя в качестве опоры пол, скамью, а при высоком уровне физической подготовки – даже стену. Это один из самых простых способов прокачки трицепса в домашних условиях.
Вариации тренировки:
- с использованием одной опоры, ноги на земле;
- с двумя опорами (ноги расположены на одной из них);
- с тремя опорами: руки прижаты к двум опорам, ноги также поставлены на скамью или стул, тело во время отжиманий двигается между этими препятствиями).
По мере повышения уровня физической выносливости можно не просто менять, а чередовать эти виды обратных отжиманий. За 1 сет упражнение рекомендуется выполнить не меньше 10-15 раз.
Французский жим
Эта тренировка мышц трицепса дома подразумевает использование гантели.
Выполнять упражнение можно в трех положениях:
- стоя;
- сидя;
- лежа.
Первые две вариации упражнения на трицепс дома для мужчин подразумевают использование одной гантели, а при жиме лежа целесообразно применять два утяжелителя.
Принцип тренировки: локоть направлен в потолок, плечо находится в неподвижном положении. Медленно сгибать утяжелитель таким способ, чтобы самой низшей его точкой был уровень ваших глаз. Такими же плавными движениями вернуться в изначальную фазу.
Разгибание рук с гантелями из-за головы
Еще одна вариация тренировки трицепса для мужчин – разгибание рук с гантелями из-за головы. Сядьте на скамейку или табурет, выпрямите спину, параллельно слегка прогнув ее в пояснице. Ступни поставьте на пол и плотно прижмите – в ходе выполнения упражнения они не должны скользить.
Вытяните руку с гантелей над головой, локоть полностью распрямить. Второй рукой обхватите туловище, но без особого нажима. Хват должен быть естественным. Переходите к выполнению упражнения:
- Сделайте вдох и опустите руку, держащую гантель, за голову.
- Когда она достигнет конечного положения, не делая паузы, верните ее в исходное положение.
- Повторите 10-12 раз, после чего переложите груз в другую руку.
Совет! Утяжелитель выбирайте таким образом, чтобы вы могли выполнять упражнение без трудностей и чрезмерной нагрузки на мышцы.
Вертикальные разгибания рук
Накачивать трехглавую мышцу плеч можно без специального спортивного инвентаря. Для разгибаний рук по рассматриваемому методу в качестве утяжелителя подойдет барсетка или небольшой пуфик. Но если у вас имеются гантели с оптимальным уровнем тяжести, можете смело применять их.
Принцип выполнения:
- встаньте прямо, ноги врозь;
- возьмите в руки утяжелитель, поднимите его над головой;
- на вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях;
- на выдохе выпрямите руки;
- плавно вернитесь в первоначальное положение.
Выполняйте упражнение до ощущения усталости и легкого потягивания в мышцах.
Отжимания Ганнибала
В доме делать это упражнение можно в том случае, если у вас есть шведская стенка. При ее отсутствии тренируйтесь на улице, где расположена опора, которая находится на уровне выше ваших колен.
Как выполнять упражнение:
- положите руки на поверхность опоры: так, как показано на фото;
- отведите ноги как можно дальше и прочно упритесь носочками в землю;
- выполняйте отжимания «под руки» и плавно возвращайтесь в исходное положение.
Чем уже расстояние между руками, тем более интенсивной будет нагрузка на мышцы. И помните, что ноги в процессе возвращения в первоначальное положение не участвуют, они являются фиксаторами, которыми не позволяют вашему телу делать хаотичные движения.
Разгибание руки в наклоне с упором на скамью
Дома такое упражнение на разгибание рук с гантелью на трицепс можно выполнять на любой плоской и твердой поверхности. Необходимо встать на нее коленом и ухватиться рукой. Вторая нога выпрямлена, стоит на полу, рука держит гантель. Корпус наклонить так, чтобы он создавал с полом одну параллель. Брюшные мышцы напряжены, позвоночник не сгибать! Рукой, держащей гантель, на вдохе делать сгибания под углом 90°, на выдохе – разгибать локтевой сустав.
Во время упражнения плечо рабочей руки должно быть параллельно полу. Прокачивать мышцы пресса сначала с одной, а затем с противоположной стороны, переложив снаряд в другую руку.
Пуловер
Еще одно упражнение на трицепс, которое можно выполнять дома с гантелями. Для тренировки вам понадобится прочная опора, к которой будет плотно прижата спина без скольжения или чрезмерного трения.
Лягте на скамью, возьмите гантели нейтральным хватом. Поднимите груз перед собой, зафиксируйте руки в несгибаемой позиции, а затем начинайте медленно опускать их вместе с грузом за голову. Когда почувствуете нарастание напряжения в трицепсах, опустите гантели еще чуть ниже, делая усилие, но избегая резких рывков. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом вернитесь в исходную фазу.
Статические упражнения на трицепс
Статика позволяет наращивать мышечную массу не менее эффективно, чем отжимания или разгибания рук с гантелями. Самые популярные тренировки – это планки.
Какой бы вариант вы ни выбрали, ваши руки всегда будут испытывать нагрузку, тренируя и бицепс, и трицепс. Планки полезно делать в качестве заминки после окончания выполнения ранее описанных упражнений. Держитесь в принятом положении не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время тренировки (каждые 1-2 дня на 5 секунд).
Растяжка трицепса
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Одну руку поднимите вверх, согните и заведите за голову. Второй возьмитесь за локоть «рабочей» руки и потяните ее за локоть. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.
Во время тренировки вы должны ощущать, как мышцы трицепса тянутся. Возможно появление чувства жара – это нормально.
Программа тренировок на трицепс дома
Чтобы прокачать трехглавую мышцу плеча, необходимо придерживаться принципа регулярности. Тренироваться следует не меньше 2-3 раз в неделю. Новичкам можно чередовать дни отжиманий с днями, когда используются гантели. Но лучше совмещать сразу несколько видов тренировок, чтобы скорее добиться поставленной цели.
Качаем трицепс в домашних условиях – примерная программа для мужчин:
Понедельник
- Алмазные отжимания — 5 подходов по 10-15 повторов;
- Обратные отжимания — 5 подходов по 12-15 повторов;
- Французский жим — 3 подхода по 12-15 повторов;
- Разгибание руки на скамье — 3 подхода по 10-12 повторов;
- Статика — 1 подход по 30-40 сек.;
- Растяжка — 1 подход по 15-20 сек.
Среда
- Вертикальные разгибания рук — 3 подхода по 12-15 повторов;
- Обратные отжимания — 3 подхода по 10-15 повторов;
- Отжимания Ганнибала — 3 подхода по 10-15 повторов;
- Пуловер — 3 подхода по 10-12 повторов;
- Статика — 1 подход по 30-40 сек.;
- Растяжка — 1 подход по 15-20 сек.
Пятница
- Алмазные отжимания — 5 подходов по 10-15 повторов;
- Отжимания Ганнибала — 3 подхода по 10-15 повторов;
- Разгибания руки в наклоне с опорой на скамью — 3 подхода по 10-15 повторов;
- Разгибание руки сидя — 3 подхода по 12-15 повторов;
- Вертикальные разгибания — 3 подхода по 12-15 повторов;
- Статика — 1 подход по 30-40 сек.;
- Растяжка — 1 подход по 15-20 сек.
Вторник, четверг, субботу и воскресенье можете сделать выходными днями, давая мышцам нужный им отдых.
Рекомендации и советы
Как накачать трицепс в домашних условиях – советы специалистов:
- Избегайте резких движений или рывков во время тренировок. Это позволит вам предотвратить растяжения или других травм.
- Не переусердствуйте. Если появились боль, чрезмерное напряжение или дискомфорт в мышцах, прекращайте тренировку. Это нужно во избежание крепатуры и травматизма.
- Делайте упражнения с минимальным количеством раз, но в несколько подходов. Как показала практика, такие тренировки дают более выраженный и быстрый эффект.
- Обеспечьте организм сбалансированным питанием. Витамины, микроэлементы, протеин и сложные углеводы должны составлять основу вашего рациона.
- Высыпайтесь. Здоровый сон необходим для полноценного восстановления мышечных клеток и тканей.
Не забывайте выполнять упражнения на разминку. Они разогревают мышцы и подготавливают их к последующим нагрузкам. Для этого подойдет легкий массаж растирание рук, махи или вращения ими в разные стороны.
Красивый, накаченный трицепс требует приложения немалых усилий. Помните, что даже когда вы добьетесь поставленной цели, нельзя бросать тренировки. Если вы не будете поддерживать наращенную мышечную массу, со временем она атрофируется, и чтобы вернуть ее, вам придется все начинать сначала.
Накачать ТРИЦЕПС в Домашних Условиях.
Нашли ошибку?