Что есть перед тренировкой

Правильное питание - основа любой физической нагрузки. Что есть перед тренировкой, какие продукты лучше для набора массы, для похудения. Эти вопросы часто стоят перед начинающими и даже опытными спортсменами. Необходимо уметь правильно подбирать свой рацион, исходя из потребностей организма, вида тренировки, стоящих целей. Важен состав продуктов, их натуральность, калорийность. Одни хорошо подойдут для энергии, силовых нагрузок, другие повысят выносливость, третьи увеличат скорость. Ниже со всем этим попробуем разобраться.

Можно ли есть перед тренировкой

Существует несколько версий, что есть перед тренировкой, надо ли вообще это делать. Каждая из них имеет право на жизнь. Пару десятилетий назад спортивные инструкторы, тренеры в один голос утверждали, что прием пищи за 2-3 часа до начала физической нагрузки вреден. Они аргументировали свое мнение тем, что переполненный желудок «стягивает» кровь к себе от мышц, сердце получает повышенные нагрузки, что сказывается на его работе в будущем. Но в последнее время появилось много новых теорий, доказательств, что прием пищи необходим и полезен, даже за час до начала тренировки.

Почему не стоит забывать о питании? При физических нагрузках мышцы потребляют большое количество энергии и чем выше интенсивность, тем больше расходуется калорий. Энергии мышцам требуется много и как можно быстрее, но где ее взять? Из жировых отложений в теле она поступает не так быстро, поэтому мышцы получают ее из гликогена, выделяемого из глюкозы.

Поэтому перед началом тренировки надо хорошо подумать о количестве еды, чтобы не навредить своему здоровью.

За сколько до тренировки можно есть

В зависимости от типа тренировки и степени нагрузок рекомендуется разное время приема пищи. Ниже рассмотрим, как правильно питаться перед тренировкой.

При тренировках на похудение обращаться к пище стоит не позже 2-2,5 часов до начала занятий. Особенное внимание стоит уделить приему углеводов, их можно съедать не более 15-20 г на порцию. При превышении нормы организм станет брать энергию из полученной пищи, а не из собственных жировых отложений. Белок используется в качестве строительного организма и источника аминокислот, поэтому его понадобится 20-30 г. Жиры вообще должны отсутствовать в рационе или сведены к минимуму. Они долго расщепляются, вызывают тяжесть в желудке, замедляют обменные процессы в организме.

Для набора мышечной массы во время тренировок необходимо плотно поесть. Рекомендуется есть за 1-1,5 часа до начала силовой тренировки. Порция должна быть хорошо сбалансирована сложными углеводами, белками, допускается также небольшое количество жира, не более 5 г на порцию. Правильный прием пищи позволяет зарядиться организму энергией для наращивания мышечной массы, загрузить гликогеновые депо, которые при нагрузках повысят работоспособность и общую выносливость. Энергия из белков обеспечит мышцы аминокислотами, запустит анаболическую активность.

Что есть перед тренировкой

Люди занимаются физическими упражнениями, чтобы избавиться от лишнего жира и увеличить мышечную массу. Длительные перерывы в занятиях вредны, так как организм начинает перестраховываться и накапливать жировую ткань, а вместе с ней уходят мышцы. На голодный желудок тоже не следует тренироваться, это ни к чему хорошему не приведет.

Питание для энергии

Рацион и состав меню зависит от возраста, пола, типа телосложения, стоящих перед вами целей. Но все равно существуют единые для всех спортсменов правила:

• не стоит усердствовать в приеме пищи, полный желудок вызывает вялость, быструю усталость;
• не следует питаться калорийной и тяжелой пищей;
• лучше остановиться в приеме пищи за 1-1,5 часа до начала занятий;
• отличным решением станет выпить стакан чистой негазированной воды за полчаса до еды.

Перекус не менее важен

При отсутствии свободного времени на полноценный обед или ужин, можно сделать перекус за полчаса перед началом занятия. Это могут быть орехи, сухофрукты, творог, бутерброд с маслом, бананы. Такие продукты быстро наполняют организм энергией, позволяют получать удовольствие от тренировок. Отличным решением станет прием в пищу банана, который улучшает работу мышечной ткани, повышает выносливость, устраняет судороги. Не зря в последние годы многие спортсмены во время пауз принимают в пищу бананы, особенно это любят делать профессиональные теннисисты.

Белки, жиры, углеводы

Самыми ценными веществами пищи считаются белки, углеводы, жиры. Углеводы в первую очередь обеспечивают организм быстрой энергии и поддерживают нужный для тренировок уровень сахара. Белки отвечают за строительство, наращивание, восстановление мышечной ткани, способствуют снижению веса. Жиры считаются в большей степени вредными для физических нагрузок, но в малых количествах их следует принимать в пищу, так как в них содержатся незаменимые аминокислоты, способствующие улучшению обмена веществ.

В каких продуктах содержатся

Под полезными углеводами понимают злаковые каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, вареные батат, картофель, печеные овощи. Обычный хлеб, булочки, тортики и подобное к ним не относятся. Спортсмен принимать в пищу их вообще не должен.

Белок можно получить из отварного мяса, яиц, творога, морепродуктов, сыров, молока, йогуртов, бобовых, протеиновых коктейлей. Полезные жиры поступают в организм из растительных масел, жирной рыбы с высоким содержанием омега-3. Не стоит забывать о наличии в рационе свежих фруктов и овощей, особенно это касается женского пола. Отличным решением во время тренировочного процесса станет прием кофеина. Он улучшает выносливость, работоспособность, благодаря ему повышаются результаты и сила. Кофеин содержится в горьком шоколаде, кофе.

Небольшой кусочек бородинского хлеба с салом окажет благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта, улучшит состояние кожи, придаст энергии организму. Сало относится к суперфудам, отлично переваривается, не дает прибавки в весе. Но увлекаться постоянно такими бутербродами не стоит.

Стоит ли учитывать калории в меню

Для спортсменов играет огромное значение количество получаемых из еды калорий. В них измеряют энергию, если ее поступает в организм больше, чем требуется, она откладывается в виде жиров. При недостатке калорий уходит мышечная масса, вероятны проблемы со здоровьем. Ошибка многих новичков то, что они начинают тренироваться натощак или специально мало едят. Получив нагрузки, организм их не выдерживает, так как не хватает энергии. В итоге головокружения, тошнота, потери сознания. Поэтому перед получением физических нагрузок следует правильно подсчитывать необходимое количество калорий и что съесть перед началом тренировки утром или вечером. Обычно мужчинам требуется 2500-2700 ккал в день, женщинам – 1800-2000 ккал. Но дополнительно следует принимать во внимание различия в телосложении, росте, весе.

Вредные и полезные продукты

К запрещенным продуктам относятся все фаст-фуды, хот-доги, сладкие булочки, пирожные, жареную свинину, колбасу, сосиски, чипсы, попкорн, пельмени. Они не несут в себе полезных веществ и минералов, а могут способствовать только появлению жира.

Для быстрого получения белка перед тренировкой можно выпить за час до начала протеиновый коктейль. Он быстро усваивается организмом, дает заряд энергии на длительное время. Во время силовых нагрузок к коктейлю можно добавить комплекс ВСАА. Неплохим вариантом станет использование предтренировочных смесей, где отлично сбалансированы нужные атлету вещества и микроэлементы. Для увеличения мышечной массы необходимы витамины В1, А, В13, В3. Для повышения выносливости требуются В12 и В6, для костной ткани витамин D.

Что есть для набора массы

Режим питания во время тренировочного процесса зависит от типа нагрузки. Питание перед силовой тренировкой должно включать более калорийную пищу, для похудения, наоборот, менее калорийные продукты. Обычная тренировка для энергии требует среднего количества калорий.

Перед большими физическими нагрузками с отягощениями в любое время суток минимум за полчаса ограничить прием пищи. За 1,5 часа перед силовой тренировкой это могут быть:

• небольшой кусок белого мяса (индейка, курица) с гарниром (макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис)
• кусок нежирной рыбы с отварным картофелем;
• стейк из говядины с гречкой или цельнозерновым хлебом;
• омлет из 4-5 яиц с кашей, гречневой крупой;
• порция творога с ягодами, медом или фруктами.
• чистая питьевая вода без газа;
• кофе, темный шоколад.

Что есть для похудения

Если одной из задач стоит снижение веса, то количество продуктов и калории следует уменьшить. Но при этом нельзя совсем отказываться от приема пищи, это чревато серьезными последствиями для организма. Желающие похудеть должны перейти на режим, где будут присутствовать только сложные углеводы (15-20 г на одну порцию) и белковые продукты (20-30 г). Кушать необходимо за 1,5-2 часа до начала тренировок.

Рекомендуются следующие продукты:

• запеченный в духовке кусочек курицы небольшого размера с бурым рисом или гречкой;
• белая нежирная рыба на пару, бурый рис;
• омлет из двух яиц с зеленью и творогом или 2-3 яйца пашот;
• стейк из телятины с запеченным в мундире картофелем;

После окончания тренировки для похудения стоит подождать и не есть 2-3 часа. Питаться можно теми же продуктами, что до тренировки. Но не стоит забывать о калориях.

Вот как нужно питаться перед тренировкой. (Проверено, работает)