Зарядка для позвоночника

зарядка для позвоночника

Позвоночный столб является важнейшим стержнем всего организма. Его состояние влияет на здоровье нервной системы и внутренних органов. Для расслабления после трудового дня потребуется зарядка для позвоночника. Упражнения помогут облегчить сдавленные позвоночные диски и укрепить мышцы спины, играющие роль корсета. Стабильное выполнение простейших методик позволит исключить проблемы со спиной в любом возрасте.

Разминка для позвоночника

Выполнение комплекса упражнений для позвоночника начинается с разминки. Она поможет снять напряжение, возникающие в течение рабочего дня. Плюсы разминки:

  • улучшение кровотока в мышцах;
  • смена нагрузки на позвоночный столб.

На заметку. При составлении тренировочного плана, зарядка формируется с учетом наличия проблем в позвоночном столбе.

Разминка для всего позвоночника будет иметь следующий вид:

Круговые вращения головой

Круговые вращения головой, в сочетании с наклонами вперед и назад. Разминка шейного отдела происходит с постепенным увеличением максимальной амплитуды. Длительность - 1-2 минуты.

Важно. Не стоит переусердствовать и помогать движениям руками. Это поможет исключить излишние нагрузки и травмы.

Разведение согнутых под прямым углом в локтях рук назад

Разведение согнутых под прямым углом в локтях рук назад. Исходное положение - локти вместе, в конечной фазе производится 2-3 пружинящих движения. Упражнение разминает зону лопаток. Выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз.

Боковые наклоны

Боковые наклоны. Зафиксировав руки на бедрах, наклоняем туловище поочередно в одну и другую сторону 3-5 раз. Можно помогать рукой - при наклоне влево тянем через голову правую руку, вправо - левую руку. Количество подходов - 3.

Наклоны вперед на прямых ногах

Наклоны вперед на прямых ногах. Упражнение выполняется по схеме 5 на 5. Первые 5 повторов с округленной спиной, вторые пять - строго прямо. Прогиб в шее или груди исключается. Идеальное выполнение - с касанием пальцами пола.

На заметку. Правильная разминка происходит сверху вниз - сначала прорабатывается шейный, а затем грудной и поясничный отделы позвоночного столба.

По завершению разминки можно выполнять полезные упражнения для спины.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

Как здоровый, так и при наличии заболеваний, позвоночник требует выполнения разнонаправленных упражнений. В тренировках обязательны к применению:

  • Растяжка. Относится и к напряженным мышцам спины, и к сдавленным межпозвоночным дискам.
  • Выпрямляющие позвоночный столб методики;
  • Упражнения для укрепления мышц позвоночника и всего корсета спины.

Рассмотрим подробнее каждый комплекс зарядки для позвоночника.

Упражнения для растяжки позвоночника

Классическая зарядка может сочетаться с простейшими асанами из йоги. Несмотря на элементарную технику, каждый элемент хорошо растягивает выбранный отдел позвоночника.

Потягивания

Потягивания. Исходное положение - обе руки вытянуты вверх. Начало прогиба спины сопровождается выдохом. Одновременно со сведением лопаток плечи прижимаются вниз. Для вовлечения шейной зоны можно наклонить голову вперед. Выполнять циклически в течение 2-3 минут.

Выгибание корпуса

Выгибание корпуса. Исходное положение - руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Выгибаться плавно назад необходимо до ощущения растяжения в зоне поясничного и грудного отдела позвоночника. Так как шея здесь задействуется меньше, голова не должна быть закинута назад слишком далеко. Выполнение - 10-15 повторов.

Наклон с опорой

Наклон с опорой. Исходное положение - ноги на линии плеч и прямые, а корпус согнут в параллельное полу положение. Вытянутые руки опираются на стену или стул. Далее наклон немного увеличивается, спина получает растяжку. Дополнительно вовлечены бедра и ягодичные мышцы. Выполнение с перерывами 3-5 повторов.

Собака мордой вниз

Собака мордой вниз. Асан из йоги, для выполнения потребуется коврик. Исходное положение - стоя на коленях, ладони упираются перед собой. Таз смещается вверх и назад, а руки выпрямляются. Одномоментно производится прогиб в зоне поясницы. Необходимо 3-5 повторов упражнения с небольшими перерывами.

Вытяжка сидя

Вытяжка сидя. Начальное положение - сидя на коврике. прямые ноги перед собой. Руками спортсмен тянется к носкам ног. При достижении конечной точки положение фиксируется на 5-15 секунд, количество повторов - от 3 до 5.

Вис на турнике

Вис на турнике. Свободное повисание на перекладине особенно полезно после длительного нахождения на ногах. Исходное положение - вис на прямых руках, хват прямой, ширина зависит от возможностей спортсмена. Время выполнения - 3 подхода по 30 - 60 секунд.

Упражнения для выпрямления позвоночника

Зарядка для позвоночника заключается также в работе над осанкой. Ровный позвоночный столб позволяет длительное время переносить нагрузки и равномернее распределять их. Примеры упражнений, которые пригодятся и для поддержания осанки, и для ее корректировки:

Вращение в грудной зоне

Вращение в грудной зоне. Исходное положение лежа на полу. На правом боку, левая нога согнута в колене, под него укладывается одеяло (для возвышения). Руки перед собой, ладони вместе. Левая рука поднимается вверх, а грудь с корпусом поворачиваются за ней к потолку. Бедра и колено на одеяле - статичны. 5 плавных повторений на каждую сторону.

Раскрытие грудных мышц

Раскрытие грудных мышц. Занятие начинается с прямой стойки. Пресс в напряжении, таз наклонен назад. Плечи расправлены и прижаты вниз. Ладони соединены замком за спиной. Производится плавный подъем рук за спиной до появление небольшого дискомфорта. Фиксация положения до 2 секунд. Количество повторов 5-7.

Подъем рук и тяга в положении лежа на животе

Подъем рук и тяга в положении лежа на животе. Такая зарядка на позвоночник выполняется лежа на животе, на коврике. Руки перед собой, ноги прямые. Грудь поднимается от коврика, корпус должен находиться на максимальной высоте. Руки сгибаются в локтях и тянутся назад с усилием - как при работе на блочных станках. Крайнее положение фиксируется на 1-3 секунды без потери напряжения в мышцах. Повторения производятся в течении 30-40 секунд.

На заметку. Тренировка на осанку требует аккуратности и внимания. Конечные точки амплитуд не должны вызвать резкой боли и дискомфорта. В основе зарядки для всего позвоночника - постоянный контроль качества выполнения упражнений.

Упражнения для укрепления мышц спины

Работа над мышечным корсетом неразрывно связана с зарядкой и растяжкой. Упражнения для укрепления мышц спины и шеи направлены на создание защитно-демпифрующего механизма, облегчающего работу позвоночника.

Подтягивания прямым хватом

Подтягивания прямым хватом. Исходное положение - вис на турнике. Чтобы укрепление спины происходило активнее, подтягиваться необходимо за голову. Амплитуда подъема - максимально возможная, без дискомфорта в плечах. Количество повторов - от 1 до 8 на 3 подхода.

Низкая планка

Низкая планка. Стартовая позиция - положение лежа. Руки согнуты в локтях, расположенных соосно плечу. Предплечья оперты на пол или коврик. Ноги прямые, оперты на носки. Бедра и корпус формируют прямую линию, параллельную полу. Удержание таза должно обеспечивать ровную спину без провисов и выгибаний. Ровная линия при планке - залог полезной и правильной нагрузки на мышцы спины. Время выполнения - от 30 секунд до 2 минут.

Мостик

Мостик. Исходное положение - лежа на спине, используется коврик. Колени согнуты, пятки вертикально под коленом. Руки вдоль корпуса, ладонями уперты в пол. Таз поднимается, поясница ровная. Лопатки прижаты к полу. Бедра поднимаются вверх до прямого положения в поясничном отделе. Удержание - 10 секунд. Повторы - 8-10 раз. Усложненный вариант - не касаться при занятии пола ягодицами.

Рекомендации и советы

Здоровый позвоночник позволит избежать проблем с другими органами и нервной системой. При занятиях по укреплению спины необходимо придерживаться ряда правил:

  • Стабильность тренировок - разминка и растяжка позвоночника должна происходить ежедневно.
  • Комплекс упражнений для мышц спины и позвоночника выстраивается исходя из состояния организма и личных ощущений спортсмена. Возможна корректировка количество повторов и подходов, либо замена части упражнений на более комфортные.
  • Совмещение классической зарядки с занятиями йогой. Это даст наибольший эффект для укрепления позвоночного столба.
  • Режим труда и отдыха. Чтобы мышца получала равномерную нагрузку, важно правильно выстраивать процесс работы и тренировок.
  • Соблюдать режим питания, включать в рацион коллаген, свежие овощи и фрукты.
  • Желательно совмещать работу над спиной с сеансами у профессионального массажиста. Это повлечет улучшение кровотока и активное восстановления проблемных зон спины.

Ежедневная зарядка поможет улучшить общее состояние, а здоровая спина избавит от проблем в опорно-двигательном аппарате.

Поделитесь с друзьями статьей «зарядка для позвоночника»
Добавить комментарий к статье «зарядка для позвоночника»
Ответить на комментарий