Упражнения с собственным весом: программы тренировок

Если хочется преобразить свое тело, совсем необязательно приобретать билет в спортзал. Не нужно заставлять свободное пространство в доме громоздкими тренажерами. Эффективные упражнения с собственным весом помогут повысить массу или стать стройнее. Все, что нужно - это желание, свободное время и правильно составленный план тренировки. Будет это дом или уличная площадка- не потребуется специального снаряжения и элементов отягощения.

Варианты упражнений с собственным весом

Как и при работе в тренажерном зале, упражнения с собственным весом направлены на: сжигание лишних калорий и улучшение фигуры, набор мышечной массы.

Рассмотрим основные примеры занятий. После составим две схемы тренировки с собственным весом в домашних условиях с пояснением выполнения упражнений.

Построим программы тренировок, комбинирующие данные упражнения. Если домашний интерьер не дает возможности разместить перекладину или брусья, предстоит сделать упор на отжимания.

Важный момент: при формировании тренировочного плана необходимо помнить о различиях тренировок на массу и похудение. Работа на массу подразумевает небольшой объем упражнений и подходов. За одну тренировку идеально прорабатывать две близко расположенных группы мышц. Выполнение упражнения до отказа мышц (до невозможности выполнения повтора). За счет этого стимулируется синтез белка в день отдыха от занятий. Подобный подход, правильное питание и соблюдение режима отдыха будут способствовать планомерному росту мышечной массы.

Для уменьшения веса тренировка строится иначе. Упражнения не выполняются в отказ, но наращивается интенсивность и количество повторов/подходов в каждом рабочем цикле. Благодаря этому растут энергозатраты организма на тренировках и активируется процесс метаболизма в дни отдыха. Обязательно учитывается объем калорий употребляемой пищи, чтобы результат от тренировок проявился быстрее.

Программа тренировки для набора массы

Упражнения для роста мышечной массы, выполняемые со своим весом, представляют собой комплексную силовую тренировку.

Разминка

Потребуется комплексно разогреть все тело для рабочего режима. В течении 10-12 минут спортсмен разминает руки, шею, выполняет наклоны вперед, неглубокий присед. При тренировке в уличных условиях неплохо немного пробежаться - например, по периметру спортивной площадки или двора. В качестве растяжки для плечевого комплекса и рук - вис на перекладине 60 секунд.

Программа тренировки

1. Подтягивания. Исходное положение - вис на турнике. Ширина хвата зависит от физических возможностей спортсмена. Число повторов - 6-8 на 3 подхода. Между подходами перерыв не боле 1.5 минут. Для усложнения упражнение можно выполнять с ногами, приподнятыми перед корпусом параллельно полу.
2. Отжимания от брусьев. Исходное положение - спортсмен на брусьях, с прямым или обратным хватом. Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Корпус не раскачивается, ноги прямые, за корпус не согнуты. 10-12 повторов на 3 подхода, с увеличением по мере натренированности мышц. Если снаряда нет под руками - замена на отжимания от пола или скамьи.
3. Отжимания от пола. Исходное положение - упор лежа. Соблюдая режим дыхания, спортсмен производит сгибание и разгибание рук в локтях, корпус прямой. Выгибаться вниз или вверх нельзя, страдает техника и эффект от упражнения. 12-15 повторов и 3 подхода. Усложнение (подойдет для опытных):
   • во время разгибания производится резкий толчок, чтобы ладони оторвались от пола и можно было совершить хлопок;
   • смена положения ладоней после 1 повтора упражнений;
   • смена упора с ладоней на кулаки, пальцы;
   • отжимания стоя на руках у стены.

   Важно: усложнение упражнения предполагает подготовленность рук. В противном случае возможно травмироваться. Добавлять дополнительные элементы к упражнению возможно через месяц стабильных занятий.

Базовая программа из этих 3-х упражнений заставляет работать фактически все мышцы верхней части тела. Необходимо дополнение на ноги и пресс.

1. Приседания. Выполнять классические приседания можно как с положением ног на ширине плеч, так и в большую, либо меньшую сторону. Исходное положение - руки за головой или на груди. Спина прямая. Контролируя дыхание, спортсмен приседает. Глубина - до параллельного к полу положения бедер, без отрыва пяток. Для большей вовлеченности бедра под пятку можно положить твердый предмет до 2 см толщиной - подойдет и спортивная обувь с утолщенной подошвой сзади. Для укрепления и роста ягодичных мышц - присед более глубокий. 15-20 раз за 3 подхода.

   Важно. При выполнении приседа можно услышать щелчки в коленных суставах. Так бывает, когда человек вел малоактивный образ жизни и произошло отложение вредных солей. Постоянное выполнение приседаний позволит устранить эти звуки  и оздоровить суставы ног.

2. Выпады. Классическое упражнение для укрепления мышц кора - задействуются ягодицы, икроножные мышцы и квадрицепсы, а также задняя бедренная зона. Отлично укрепляет слабые места на ногах. Порядок выполнения:
   • исходное положение в стойке прямо, ноги на ширине плеч;
   • сосредоточив напряжение на мышцах кора, руки от боков перемещаются к бедрам, нога выставляется вперед. Ноги согнуты строго под прямым углом. Колено впереди стоящей ноги расположено до уровня носка.
   • спортсмен переносит вес на ногу, стоящую перед корпусом. Вторая служит для балансировки. Корпус строго вертикален. С упором на ногу, зафиксированную впереди, происходит возврат в начальное положение.
   • по аналогии выполняется упражнение с другой ногой. 1 нога - 1 повтор.

   Количество повторов от 14 до 18 в каждом из 3 подходов.

3. Подъем ног к перекладине. Проработка пресса на турнике дополнительно укрепляет хват. Исходное положение - вис на турнике. На выдохе прямые ноги плавно поднимаются к перекладине, вдох при плавном опускании. Рывков и раскачки не должно быть - при этом упражнении большую нагрузку испытывает поясничный отдел позвоночника. 5-8 повторов за 3 подхода.
4. Подъем туловища из положения лежа. Упражнение подойдет, если нет перекладины или для подъема ног в висе не хватает подготовки. Исходное положение - лежа на гимнастическом коврике, колени согнуты, ноги немного разведены. Руки за головой. При подъеме корпуса напрягаются мышцы пресса, руками ни в коем случае нельзя тянуть голову. Подъем и опускание производятся плавно, без касания лопатками пола. Так пресс во время одного подхода будет в постоянном напряжении. 10-15 повторов в каждом из 3-х подходов будет достаточно.

Итого:

Заминка

В качестве заминки подойдет спокойное повисание на турнике, вытягивание на гимнастическом коврике. Организм должен максимально плавно перейти в режим отдыха после тренировки на силу и массу со своим весом.

Программа тренировки для похудения

Тренировки со своим весом для похуденияне обходятся без кардио, программа обязательно включает в себя несколько упражнений. Потребуется все, что активизирует процесс обмена веществ, ускоряет сжигание жира и укрепляет сердечнососудистую систему. Важно выполнять все технично и достаточное число повторов, чтобы эффект от упражнения стал заметен быстрее.

Разминка.

Проводится по аналогии с тренировочным планом на массу.

Программа тренировки

1. Захлест ноги. Упражнение напоминает бег, только нога захлестывается назад максимально, почти до ягодиц. Можно выполнять на месте или в процессе пробежки. Начальное положение - стойка перед пробежкой. По мере натренированности темп шагов увеличивается максимально с сохранением плавности опускания стопы на пол или дорожку. Упражнение выполняется интервалами по 1 минуте. Количество подходов - 4, при отсутствии дискомфорта в стопе, коленях, спине продолжительность рабочего цикла увеличивается на 15-20 секунд.
2. Берпи. В упражнении две стихии - кардио и силовая - сошлись в один комплекс. Оно отлично помогает в борьбе с лишним весом - почти тысяча калорий за час. Порядок выполнения:
   • исходная стойка - прямо, ноги на ширине плеч;
   • выполняется полный присед, колени согнуты, руки оперты на пол;
   • в прыжке ноги распрямляются назад и тело спортсмена оказывается в идеально прямой линии - классическая планка;
   • положение ладоней - под плечами;
   • при хорошем уровне подготовки - выполняется отжимание, если сила не позволяет, элемент можно исключить;
   • прыжком происходит возврат в положение с полным приседом;
   • без промедления происходит прыжок вверх, спина прямая.

   Это полный круг, для эффективности количество кругов должно быть 3-5 и более, без перерывов. Именно это запускает активное жиросжигание. В течение тренировки берпи можно повторять, чередуя его другими упражнениями, либо делать подходы с перерывами на отдых. Перерыв - до 1 минуты, выполняем 3-5 полных кругов на 4 подхода.

3. Приседания. Один из составляющих элементов берпи. Идеально будет "дожать" мышцы ног классическим приседом. Выполнять упражнение не на максимум - полная глубина была в предыдущей серии с берпи. Количество повторов 15-20, 4 подхода. Для прогресса и активного сжигания калорий с каждой следующей тренировкой необходимо увеличивать число выполнений.
4. Отжимания. Для работы над лишними сантиметрами упражнение выполняется от скамьи или стены. В таком исполнении имеющийся лишний вес не скажется пиковой нагрузкой на сердце. Исполнение обычное: упор на скамью, сгибание и разгибание локтей. Повторов в каждом из 3 подходов от 5 до 8.

   Руки и плечевой комплекс менее всего страдают от жировых отложений. Поэтому упражнения на эти части тела выполняются для общего вовлечения организма в тренировочный процесс. Основные цели: ноги и ягодицы, зона живота и формирование красивой талии.

5. Вис на турнике. Позволяет расслабить суставы и позвоночник. При дискомфорте можно выполнять между упражнениями в процессе тренировки. Интервал - 15-20 секунд.
6. Планка. Упражнение не столько сжигает лишнее, сколько помогает сделать организм выносливее. Это важно для успешной тренировки в целом. Исходное положение: упор лежа на предплечьях, корпус идеально ровные, в одной линии. Время удержания планки зависит от подготовки. Подходы - 3 раза.
7. Скручивания на полу. Упражнение помогает проработать верхнюю часть пресса. Исходное положение: лежа на коврике на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе отрываются лопатки и спортсмен скручивается внутрь, напрягаю верхнюю зону пресса. Обратное движение плавное. Выполнить 8-12 повторов в 3 подхода.

   Обязательно комбинировать скручивание на верхнюю часть пресса с иными упражнениями для мышц живота. Удастся избежать дисбаланса в рельефе.

8. Велосипед. Лучше всего прорабатывается нижняя и средняя часть пресса. Исходное положение лежа на коврике, ноги за головой. Поочередно выполняется сгибание в талии, с поворотом и сближение левого локтя с правым коленом, затем наоборот. Техника выполнения - без рывков, но с нарастающим темпом, чтобы напрягающиеся мышцы живота получали активную прокачку. 15-20 повторов за 3 подхода для новичков.

Итого:

Заминка

После завершения основного плана тренировки важно растянуться в висе на перекладине. Если есть возможность, воспользоваться гимнастическим шаром. При отсутствии снарядов подойдет обычная растяжка. Прекрасным дополнением станет небольшой отдых на гимнастическом коврике (1 минуту).

Рекомендации и советы

Программа тренировок с собственным весом даст ощутимый эффект, если:

• соблюдать режим отдыха и чередовать тренировки со свободными от физических нагрузок днями;
• правильно спать - не менее 8 часов в день;
• исключить вредные продукты;
• излишне не увеличивать число повторов и подходов, но и не делать слишком мало, если цель - похудеть;
• для снижения веса следует постоянно стремиться к постепенному наращиванию темпа тренировок. Ориентироваться нужно на состояние и уровень натренированности организма;
• корректировать программу и порядок упражнений в тренировке при наличии неприятных ощущений в мышцах и суставах;
• плавно увеличивать количество подходов и усложнять упражнения по мере натренированности;
• соблюдать технику и правильно дышать.

Упражнения дома со своим весом позволяют не только экономить на спортзале и услугах инструктора. При должном желании и старании они позволяют создать шикарное тело и поддерживать свой организм в форме при отсутствии специальных тренажеров и снарядов.