Упражнения с гирями

Упражнения с гирями

Упражнения с гирями

Гири - идеально подходящий для силовых тренировок инструмент. Да, во многих силовых тренировках со временем их полностью заменили на гантели или другие веса. Но для работы с отягощениями, особенно той, которая требуют взрывных движений, бесспорно лучшим вариантом станут гири. Однако, при неправильном выполнении упражнения с гирями могут привести к травмам, таким как растяжение связок и даже переломы.

Инструмент имеет уникальную форму, которая позволяет «взорвать» тело так, как не смогут гантели. Вы можете тянуть, толкать, крутить, раскачивать их, чтобы стать в разы стройнее, сильнее и мощнее. Кроме того, они легче действуют на запястья, чем гантели.

Особенности гиревой тренировки

  • Изучите технику. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной технике.
  • Разогрев. Не разогретые мышцы более подвержены травмам. Прежде чем начать поднимать тяжести, попробуйте быструю ходьбу или другую аэробную активность в течение 5-10 минут.
  • Сделайте один набор повторений. Существует множество теорий о том, как лучше всего подходить к тренировкам с весом, включая бесчисленные часы повторений в тренажерном зале. Но исследования показывают, что один комплекс таких упражнений, утомляющий уже после 12–15 повторений, может оказаться менее эффективным, чем какие-то 3 подхода другого упражнения.
  • Начинайте медленно. Не удивляйтесь, что на начальных этапах Вам удастся поднять всего несколько килограммов. Всё в порядке. Когда ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к тяжести, можно постепенно увеличивать вес.
  • Находите время для отдыха. Чтобы дать мышцам время на восстановление, выделить один день между тренировками и отдохните. Вполне возможно проработать основные группы мышц и за два занятия в неделю. Лучше заранее запланировать ежедневные занятия на определенные группы мышц. Например, в понедельник проработка рук и плеч, во вторник – ног.
  • Когда дело доходит до составления плана тренировок и подбора лучших упражнений с гирей, придерживайтесь одного ключевого правила: будьте проще.

Какой вес гири выбрать

Выбор веса в базовых упражнениях с гирей зависит от нескольких факторов. Движения гирек во время выполнения упражнений в основном можно разделить на две группы:

  • Баллистические (взрывные) подъемы: махи, рывки, подбрасывание, жонглирование.
  • Помол: турецкие гантели, жимы над головой, ветряные мельницы, гнутые жимы.

Для баллистических подъемов используются более тяжелые гири, чем для медленных, скручивающих движений (подъемов и ветряных мельниц, правильность и безопасность выполнения которых необходимо тщательно контролировать на всём диапазоне). Следовательно, как для обучения упражнениям, так и для последующих тренировок вам понадобятся как минимум гири двух разных размеров, например 16 и 24 кг.

У многих мужчин присутствует довольно странная и глупая привычка начинать с разновесов, которые для них слишком велики. Не стоит забывать, что если ранее Вы использовали для силовых тренировок только гантели и штанги, захват гири в первый раз станет шоком для Вашего организма и эго в целом! Не покупайте тяжёлые гири, если ещё не знаете, сможете ли с ними справиться. Это техническая задача, требующая внимания к каждой из деталей.

Новичкам для баллистических упражнений в домашних условиях подойдут гири в 16-20 кг. Профессионалы используют вес в 20-24 кг и выше.

Как подобрать количество повторений

В простейшей форме Вы можете разделить количество повторений на 3 группы.

1-6 повторений = сила

Для развития общей силы нужно поднимать более тяжелые гири, но для достижения результата хватит нескольких повторений. Во время силовых тренировок повышен риск получения травм.

Классический формат упражнений с гирей - 5 повторений по 5 подходов. Отдых между подходами продолжительный-до 3 минут каждый.

8-12 повторений = развитие мышц

Для наращивания мышечной массы необходимо больше времени под напряжением, чем в стандартных силовых тренировках. Упражнения с гирей на все группы мышц длятся около 45 секунд, что приводит к приливу крови к мышцам и ощущению какой-то припухлости.

Классический формат упражнений - 10 повторений по 3-5 подходов. Отдых между подходами-около 60-90 секунд каждый.

15+ повторений = выносливость

Когда вы выполняете более 15 повторений, организм начинает переходить в фазу выносливости, на этом этапе чувствуется сильное жжение в мышцах. Чем больше повторений, тем выше способность выдерживать стресс.

Классический формат упражнений с гирями в домашних условиях - 20+ повторений перед сменой упражнения. Отдых между упражнениями минимален.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Качели гири(махи)

Возможно, для начинающих придётся использовать более лёгкий вес в упражнении с гирей, чтобы привыкнуть к движениям и технике. Позже можно перейти на тяжёлые веса.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, расположите ноги на ширине плеч, между ступнями поставьте гирю.
  • Напрягите мышцы живота, отведите плечи назад.
  • Отведите бедра и согните колени.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками.
  • Выдохните, сделав взрывное движение вверх, чтобы вывести гирю перед собой.
  • Руки должны быть параллельны полу.
  • Опустите тело, остановите гирю между икрами.

Повторяйте в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд, затем повторите ещё 20 секунд. По мере наращивания силы делайте от 6 до 7 подходов по 20 секунд каждый.

Жим гири от плеч

Жим от плеч нацелен не только на прокачку Ваших плеч, но и на трицепсы. Для этого упражнения с гирей на плечи обязательно использовать только тот вес, с которым Вы можете безопасно справиться.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Возьмите гирю за ручку так, чтобы она упиралась в внешнюю часть плеча. Ладонь должна быть обращена к подбородку.
  • На выпаде подтолкните гирю вверх, чтобы рука была почти прямой.
  • Медленно опустите гирю в исходное положение, удерживая запястье и предплечье в нейтральном положении, локоть прижмите к телу.

Сделайте от 6 до 8 повторений одной рукой, а затем поменяйте руки. Для начала достаточно выполнить 1 подход. По мере того, как вы разовьете силу, выполняйте до 3–4 подходов на каждую сторону.

Присед и толчок гири одной рукой

Это силовое упражнение с гирей, мышцы от которого потом горят, развивая все тело.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Удерживая в одной руке между ног гирю, присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
  • Привстаньте, поднимите гирю на уровень плеч. «Поймайте» вес полуприседом, затем вернитесь в положение стоя.
  • Верните вес обратно на плечо, остановите гирю между ног.

Повторите от 6 до 8 раз. Новичкам следует выполнять 1-2 подхода, по мере наращивания силы увеличить нагрузку до 3–4 подходов.

Становая тяга с гирями

Большинство новичков считают, что именно эта позиция помогает «овладеть» формой, подготавливает к переходу к более сложным вариантам.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расположите между ног утяжелитель.
  • Сделайте глубокий вдох, оперитесь на бедра, слегка согнув колени. Захватите гирю обеими руками.
  • Удерживая позвоночник в нейтральном положении, вытолкните бедра вперед, выпрямите колени, чтобы оторвать гирю от пола и вверх поднять под уголом в 90 градусов.
  • Медленно повернитесь в обратном направлении, сохраняя спину прямой, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Приседания с гирей

Чтобы выполнить это упражнение с гирей в домашних условиях:

  • Встаньте, широко расставив ноги, направьте носки ног вперед, держите гирю ладонями к себе.
  • Держа грудь в приподнятом положении, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу, затем встаньте и повторите.

Выполните 20-25 повторений.

Заключение

От поставленных Вами целей и будет зависеть, какой вес и какие подойдут именно вам упражнения в домашних условиях: с гирей 16, 24 или 32 кг. Махи с гирями, подъем по-турецки, приседания с кубком, толчок и жим - одни из самых популярных. Одно движение во время такой тренировки способно активировать сотни мышц, укрепить всё тело без особого задействования ног. Такие упражнения с гирей часто задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их для мужчин очень эффективным способом тренировки рук, ног и пресса за короткий промежуток времени.

Виктор Блуд - Как Накачаться С Помощью Гири? Тренировка Всего Тела!

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий