Упражнения на мышцы кора: план тренировок дома

Упражнения на мышцы кора: план тренировок дома

Упражнения на мышцы кора

Кор — большая группа мышц, которые стабилизируют позвоночник. К основным из них относятся мышцы пресса, тазового дна, ягодиц. Если они натренированны, то у человека можно заметить правильную осанку, легкую походку, подтянутый живот. И это — только минимум, который виден невооруженным глазом. Изменения происходят и внутри организма.

Однако для развития основных стабилизаторов приседаний или тренировки пресса недостаточно. Упражнения на мышцы кора выполняются комплексно, чтобы задействовать как можно больше из них.

мышцы кора

Почему нужно тренировать мышцы кора

Мускулы кора опоясывают туловище, тем самым защищая внутренние органы от травм. Они располагаются на всей толщине: на поверхности (как ягодичные, приводящие и т.д.) и в самой глубине (многораздельные, диафрагма). Взаимодействуя друг с другом и с остальными частями тела, они определяют силу и здоровье всего организма. Так тренированный кор выполняет следующие функции:

  • Помогает поддерживать баланс при ходьбе, при этом разгружая межпозвоночные диски.
  • Равномерно распределяет нагрузку при движениях.
  • Фиксирует внутренние органы в правильном положении, не дает им опускаться, сдавливаться.

За счет этих функций работа над мышцами кора:

  • Улучшает осанку, препятствуют образованию протрузий, межпозвоночных грыж.
  • Помогает в лечении позвоночника благодаря снижению нагрузки на диски.
  • Стабилизирует походку, упрощая удержание равновесия.
  • Нормализует работу пищеварительной и выделительной систем.
  • Служит профилактикой болезней мочеполовой системы, особенно у женщин.

Упражнения для мышц кора необходимо выполнять спортсменам, которым важна сила и скорость (единоборства, игровые виды спорта). Они развивают координацию, повышают взаимодействие туловища с конечностями, уменьшают риск получения травм позвоночника.

Лучшие упражнения для тренировки мышц кора

Тренировка с включением упражнений для укрепления мышц кора может быть динамической или статической. Первая энергозатратнее, повышает силу мускул и выносливость организма.

Статические упражнения для мышц кора более безопасны для выполнения в домашних условиях, ведь риск получить травму во время такой тренировки ниже. Но ее эффективность все так же высока: задействуются глубокая мускулатура, туловище стабилизируется и укрепляется.

Планка

ПланкаПростое в выполнении упражнение эффективно воздействует на пресс, поясницу, ягодицы. Оно, одно из немногих, которое укрепляет и тонизирует поперечную мышцу живота.

Кроме того, планка подключает к работе остальные части кора, ягодичные, бедренные мышцы. Благодаря этому стабилизируется позвоночный столб.

Техника выполнения:

  • Принять упор лежа на предплечьях. Следить, чтобы локти находились под плечевым суставом, а ноги были поставлены на ширине плеч либо сведены вместе.
  • Удерживать положение тела ровным не меньше 15 секунд, при этом не давая животу провисать, а ягодицам подниматься.

Боковая планка

Боковая планкаУсложненный вариант предыдущего упражнения подойдет тем, кто хочет увеличить нагрузку. Он в большей степени задействует косые мышцы живота, прорабатывает бедра и спину.

Техника выполнения:

  • Лечь на бок и опереться на согнутый локоть правой руки. Левую ногу положить поверх правой.
  • Оторвать тело от пола, перенеся вес на предплечье правой руки. Следить, чтобы бок не провисал, туловище оставалось прямым.
  • Удерживать положение от 15 секунд.

Когда упражнение на одну сторону окончено, нужно перевернуться на другой бок и выполнить ту же последовательность.

Берпи

БерпиЭнергозатратный комплекс, состоящий из нескольких “фаз”, по праву входит в лучшие упражнения для мышц кора. За одно повторение спортсмен задействует множество частей тела: позвоночник с его мышцами-стабилизаторами, ягодицы, ноги, плечевой пояс.

Берпи быстро укрепляет мышцы и эффективно избавляет от лишних калорий. Однако неподготовленным людям увлекаться этим упражнением не стоит: возможно растяжение позвоночника и травмирование коленных суставов.

Техника выполнения:

  • Принять позу стоя, ноги нешироко расставить живот втянуть и напрячь.
  • Присесть, наклонившись вперед и сделав упор на руки. Ладони расположить под плечами.
  • Прыжком распрямить ноги назад.
  • Выполнить отжимание, коснувшись грудью пола, а затем полностью распрямив руки.
  • Прыжком подтянуть колени к плечам.
  • Выпрямиться и сделать прыжок, не забывая напрягать пресс.

Лучше понять технику выполнения “Берпи” поможет видео:

Лодочка

ЛодочкаОдно из базовых упражнений для домашней тренировки, которое прорабатывает одновременно мускулатуру спины, пресс. В классическом исполнении “Лодочка” действует поверхностно. В усложненных вариантах (“Звезда”, “Волна”) подключаются глубоко расположенные мышцы.

Техника выполнения:

  • Лечь на живот, вытянув руки вперед. Тыльная сторона ладони должна касаться пола.
  • Поднять голову и сфокусировать взгляд на одной точке.
  • Оторвать от пола руки, ноги, грудь примерно на 40 см. Важно сделать это, напрягая ягодичные мышцы, а не поясницу.
  • Удерживать положение не менее 10 секунд.

По завершении упражнения конечности плавно опускаются. При необходимости выполняется еще несколько подходов.

Ласточка

ЛасточкаКлассическое упражнение благотворно влияет на осанку и на спину в целом, приводит прямые и косые мышцы живота в тонус, развивает чувство равновесия. Оно будет полезно и для мужчин, и для женщин, поскольку укрепляет мышцы малого таза и усиливает кровообращение в органах этой части тела.

Ласточка — изометрическое упражнение. Оно не наращивает мышечную массу и плохо подходит для сжигания калорий. Основная его цель — общеукрепляющая.

Техника выполнения:

  • Встать прямо, ступни свести вместе, руки вытянуть вдоль бедер. Плечи слегка отвести назад, а грудь выпятить вперед.
  • Поднять руки в стороны так, чтобы они оказались параллельными полу.
  • Не спеша наклоняться вперед, одновременно с этим отводя одну ногу назад.
  • Зафиксировать тело в положении, параллельном полу, не менее, чем на 10 секунд. Следить за тем, чтобы руки не опускались, ноги не сгибались, спина не округлялась.

После завершения выполнения “Ласточки” на одну ногу, то же самое повторить для другой.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостикЯгодичный мостик прорабатывает внутреннюю часть бедра, ягодицы, пресс, мускулы-стабилизаторы. При этом он действует деликатно, не перегружая нижнюю часть спины.

Помимо воздействия на мышцы кора эти упражнения рекомендованы для женщин. Ягодичный мостик улучшает циркуляцию в органах малого таза, снимая неприятные симптомы во время менструации.

Техника выполнения:

  • Лечь на спину, согнув ноги в коленях, расставив их на ширине плеч. Руки, поясница, ступни прижаты к полу.
  • Напрягая ягодицы и пресс, поднять таз, оторвать спину от пола.Позвоночник не должен прогибаться.
  • Удерживать позицию не менее 30 секунд.

Можно придать упражнению динамический характер. Тогда держать тело в верхней точке нужно 2-3 секунды. Затем, опустить ягодицы, но не касаться ими пола, и повторить упражнение еще 15-20 раз.

Альпинист

АльпинистУпражнение заставляет работать большую поясничную мышцу, пресс, мускулы рук и ног. Динамичное исполнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует сжиганию калорий.

Техника выполнения:

  • Принять упор лежа, перенести вес на вытянутые руки и носки стоп.
  • Подтянуть правую ногу к груди так, чтобы ее голень стала параллельна полу.
  • Вернуть ногу в исходное положение.
  • Проделать упражнение для левой ноги.

Птица-собака

Птица-собакаПрорабатывает мышцу-выпрямитель позвоночника, прямые мышца животы, ягодицы, бедра. Упражнение повышает стабильность, развивает равновесие и формирует правильную осанку.

Техника выполнения:

  • Встать на четвереньки, руки упереть в пол под плечами, а колени — под бедрами. Напрячь пресс, чтобы не допустить прогибания позвоночника.
  • Свести лопатки.
  • Поднять одну руку и противоположную ей ногу. Удерживать их параллельными полу.
  • Прижать подбородок к груди. Задержаться в позиции на 3-5 секунд.

После повторить действия для другой пары конечностей. Выполнять движения поочередно 10-15 раз.

План тренировки кора и общие рекомендации

При выполнении упражнений на мышцы кора в домашних условиях лучше придерживаться плана тренировок. Это позволит гармонично развить все мышцы. Если тренировать только выбранную часть кора, то она будет перенапрягаться. Из-за этого ухудшится осанка, могут появиться более серьезные проблемы (развитие грыж, возникновение хронических болей в спине).

Рекомендуется придерживаться плана тренировок, указанного в таблице. Занятия дифференцированы по сложности и степени подготовленности атлета.

Легкая

  • Планка - 15 секунд - 2 подхода;
  • Берпи - 10 повторений - 2 подхода;
  • Лодочка - 15 секунд - 2 подхода;
  • Ласточка - 10 секунд - 3 подхода.

Средняя

  • Боковая планка - 1 минута - 3 подхода:
  • Берпи - 12 повторений - 3 подхода;
  • Ягодичный мостик - 1 минута - 3 подхода;
  • Лодочка - 45 секунд - 3 подхода.

Сложная

  • Стульчик - 1 минута - 2 подхода:
  • Планка - 1 минута - 2 подхода;
  • Альпинист - 20 повторений - 3 подхода;
  • Птица-собака - 10 повторений - 4 подхода.

Следует помнить, что упражнения на кор требуют предварительной растяжки, разогрева. Например, даже вставая в планку без разминки запястий, плечей можно получить травму, ведь на суставы, кости начинает действовать непривычно большая нагрузка.

Тренировка мышц кора в домашних условиях допускается только при отсутствии боли в позвоночнике. Когда болезнь находится в стадии обострения заниматься противопоказана. В дальнейшем тренироваться можно только с разрешения врача. При этом рекомендуется выбирать статические упражнения, чтобы минимизировать возможный вред. К тому же, часто боль вызвана переутомлением одних мышц туловища и слабостью других. Включение изометрических упражнений в тренировку для мышц кора приведет мускулы в баланс.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий