Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

упражнения на бицепс с гантелями

Бицепсы являются одними из самых популярных частей тела, ассоциирующихся с силой и атлетизмом. Именно поэтому новички в первую очередь стремятся нарастить объемы рук, демонстрируя окружающим свои результаты. Конечно, тренировать руки необходимо в совокупности и с другими группами мышц для обретения симметрии. Сегодня мы рассмотрим все упражнения на бицепс с гантелями, которые позволят проработать все головки двуглавой мышцы плеча и сделать их выдающимися.

Подборка упражнений для бицепса с гантелями

Немного коснемся анатомии. Двуглавая мышца плеча, он же бицепс, состоит из двух головок: длинной, которая располагается с внешней стороны плеча, и короткой, находящейся со внутренней стороны.

Следующие упражнения с гантелями на бицепс можно выполнять как в зале, так и дома. Для достижения максимального эффекта желательно располагать гантелями разного веса, поскольку в каждом случае нагрузка на те или иные части плеча будет отличаться. Поэтому разные гантели на бицепс влияют по-разному.

Сгибание рук сидя

Для этого упражнения понадобятся две гантели. Технику сгибаний можно выполнять как стоя, так и сидя, последний вариант позволяет тратить меньше энергии на стабилизацию тела и сильнее концентрироваться на целевых мышцах. Также данный вариант можно выполнять двумя способами: с супинацией – разворотом предплечий в середине амплитуды, и с супинацией в течение всего подхода.

Вариант 1

Сгибание рук сидя вариант 1

  • Вам необходимо взять гантели подходящего веса в руки и сесть на скамью, упираясь стопами в пол для устойчивости.
  • Руки должны находиться вдоль туловища. Хват – параллельный, то есть внутренние стороны кисти обращены к бедрам. При выполнении сгибаний не допускаются раскачивания.
  • С выдохом обеими руками одновременно выполняются сгибания в локтевом суставе. В середине движения ладони необходимо разворачивать к себе, при этом гантели образовывают горизонтальную линию, приближаясь к плечам.
  • В верхней точке амплитуды важно ощущать пик сокращения двуглавых мышц. Техника упражнения позволяет в полной мере воздействовать на обе головки бицепса.
  • Во время вдоха руки должны медленно возвращаться в начальное положение, так же проворачивая кисти в обратном порядке.

Вариант 2

Сгибание рук сидя вариант 2

В данном варианте внутренние стороны ладоней в исходной позиции должны быть развернуты наружу. При сгибании рук суставы уже не должны разворачиваться, плечи остаются статичными, лишь выполняют сокращение бицепса, как и в предыдущем варианте. При таком расположении суставов работают как бицепсы, так и внутренняя плечевая мышца – брахиалис, укрепление которой позволяет увеличить объем бицепса в полной мере.

Сгибания хватом “молот”

Данное упражнение с гантелью влияет не только на бицепс, но и на плечелучевую мышцу, то есть дополнительно укрепляет предплечья. По сути, молот является разновидностью предыдущего упражнения, выполняемого нейтральным хватом.

Сгибания хватом молот

  • Необходимо взять гантели параллельным хватом, то есть внутренние стороны ладоней должны располагаться у бедер.
  • На выдохе сгибание рук происходит без каких-либо разворотов и дополнительных движений. Предплечья и кисти движутся по одной траектории, напоминая «молотки». Локти должны находиться близко к туловищу, не смещаясь в одну из сторон.
  • Во время вдоха руки медленно разгибаются в локте и расслабляются.

Попеременное сгибание рук

Если все предыдущие варианты выполнялись двумя руками одновременно, то в этом случае подъем гантелей выполняется попеременно каждой рукой – одна за другой. Такой способ позволяет упростить работу мышцам, поскольку одна сторона успевает отдохнуть, пока вторая работает. Попеременные сгибания можно использовать для всех видов хвата: с супинацией и молотом. Также для всех вариантов сгибаний можно использовать всего одну гантель, выполняя подход сначала одной рукой, затем второй. Каждую из техник можно выполнять стоя ли сидя.

Попеременное сгибание рук

  • За счет бицепса выполняется сгибание одной руки, при котором гантель стремится к плечевому суставу. Движение вверх происходит на выдохе.
  • Во время вдоха локоть рабочей руки разгибается полностью.
  • Точно так же выполняется повторение на вторую руку, чередуя стороны до конца подхода. 

Концентрированные сгибания с одной гантелью сидя

Следующие сгибания способны качать бицепс максимально изолированно от других мышц, предупреждая раскачивания туловищем. Максимальная изоляция достигается путем фиксации плеча – упора в бедро. 

Концентрированные сгибания с одной гантелью сидя

  • Необходимо сесть на скамью, поставив стопы как можно шире врозь.
  • Одной рукой нужно упираться в квадрицепс, а рабочую руку с гантелью следует упереть в бедро с внутренней стороны таким базом, чтобы локтевой сустав находился ниже опоры. Прямая рука должна свободно свисать вниз.
  • С выдохом максимально концентрировано выполняется сгибание в локте, в верхней точке гантель приближается к плечу. Важно чувствовать пик сокращения мышцы.
  • После выполнения нужно выполнить такой же подход на вторую руку.

Сгибание рук на скамье Скотта одной рукой

Для этого упражнения необходима скамья Ларри Скотта, которая обеспечивает надежную фиксацию локтей и позволяет повышать пампинг – накачивать мышцы кровью.

Сгибание рук на скамье Скотта одной рукой

  • Для сгибаний на скамье необходима одна гантель. Перед их выполнением важно подстроить тренажер под рост: поднять сидение таким образом, чтобы в положении сидя трицепсы располагались на подушках для упора.
  • Сгибание руки выполняется на выдохе, плечо располагается в положении супинации – тыльная сторона кисти смотрит вниз.
  • На вдохе рука выпрямляется не до конца, чтобы не травмировать сустав.
  • После выполнения подхода рука меняется.

Сгибание рук на скамье Скотта двумя руками

Техника выполнения сгибаний идентична предыдущему варианту, но помимо работы двумя руками здесь можно выполнять подъемы в супинированном положении, так и нейтральном – хватом «молот».

Сгибание рук на скамье Скотта двумя руками

  • Локти обеих рук с гантелями помещаются на подушку. Предплечья и кисти располагаются параллельно друг другу. 
  • Из прямого положения на выдохе локти сгибаются до тех пор, пока бицепс не сократится полностью, а гантели не окажутся у плечевых суставов.
  • На вдохе гантели опускаются, но локти не разгибаются полностью.

Сгибание на скамье под углом 45 градусов

А этот вариант упражнения на бицепс с использованием двух гантелей выполняется на наклонной скамье с возможностью изменения угла спинки. Варианты сгибаний со скамьей также изолируют бицепс от мышц-помощников.

Сгибание на скамье под углом 45 градусов

  • Перед началом работы нужно выставить угол наклона спинки под 45 градусов.
  • Сев на скамью, необходимо свободно опустить руки с гантелями.
  • С выдохом выполняются сгибания обеих рук одновременно, не смещая локти с места. Стабилизируйте плечи и не уводите локти в стороны.
  • На вдохе руки полностью расслабляются.
  • Также возможны поочередные сгибания рук.

Сгибания рук на скамье в упоре на живот

Еще одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями с максимальной изоляцией.

Сгибания рук на скамье в упоре на живот

  • Для его выполнения лягте животом на спинку под углом 45 градусов и упритесь коленями в изгиб скамьи. Свободно опустите руки вниз.
  • С выдохом обе руки выполняют сгибание, приближая снаряды к плечам. Локти должны оставаться неподвижно.
  • На вдохе руки полностью разгибаются.

Лучшие Упражнения на Бицепс с Гантелями.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Поскольку двуглавые мышцы плеча являются мелкими мышцами, а также синергистами мышц спины, то выполнять большой комплекс упражнений на одну мышцу не стоит. Для проработки бицепса достаточно 2-3 упражнений.

Бицепс не развивают в отдельной тренировке, ему всегда сопутствует либо трицепс, либо мышцы спины. Также бицепс можно включать в круговые тренировки на все тело, но в данном случае достаточно всего одного упражнения.

Тренировка на бицепс и трицепс с гантелями

Трицепсы:

  • Французский жим с гантелями.
  • Разгибание с одной гантелью из-за головы.
  • Разгибание рук с одной гантелью в наклоне в упоре.

Бицепсы:

  • Сгибание рук сидя с гантелями с супинацией.
  • Сгибание хватом «молот».
  • Сгибание одной руки на скамье Скотта.

Рекомендации и советы: как накачать бицепс гантелями

  • Именно размер бицепса влияет на то, сколько раз в неделю его можно качать. Как говорилось, для него не нужно много упражнений, так же и не нужны частые тренировки. Достаточно одного занятия в неделю, но ели же двуглавая является отстающей группой, тогда целесообразно тренировать ее два раза в неделю, но не более.
  • Для создания красивой формы важно тренировать все пучки бицепса, меняя хват и рабочий вес, постоянно добавляя нагрузку. Вес гантелей должен подходить для работы до «отказа», при которой волокна утомляются до момента достижения 12 повторений. Поэтому оптимальное количество повторений: 8-12. Количество подходов: 3-4. 
  • Для прорисовки бицепса не нужно зацикливаться на одной группе мышц, так же важно развивать брахиалис, который прорабатывается при супинированном и нейтральном положении руки.
  • Стремитесь к гармонии тела, поскольку развитые бицепсы на фоне остальных нетренированных мышц смотрятся комично. Поэтому тренируйте трицепсы не меньше, чем двуглавые. Уделяйте внимание ногам и спине, поскольку в большинстве базовых упражнений на крупные части тела помощником является именно бицепс.
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий