Содержание:
Бицепсы являются одними из самых популярных частей тела, ассоциирующихся с силой и атлетизмом. Именно поэтому новички в первую очередь стремятся нарастить объемы рук, демонстрируя окружающим свои результаты. Конечно, тренировать руки необходимо в совокупности и с другими группами мышц для обретения симметрии. Сегодня мы рассмотрим все упражнения на бицепс с гантелями, которые позволят проработать все головки двуглавой мышцы плеча и сделать их выдающимися.
Подборка упражнений для бицепса с гантелями
Немного коснемся анатомии. Двуглавая мышца плеча, он же бицепс, состоит из двух головок: длинной, которая располагается с внешней стороны плеча, и короткой, находящейся со внутренней стороны.
Следующие упражнения с гантелями на бицепс можно выполнять как в зале, так и дома. Для достижения максимального эффекта желательно располагать гантелями разного веса, поскольку в каждом случае нагрузка на те или иные части плеча будет отличаться. Поэтому разные гантели на бицепс влияют по-разному.
Сгибание рук сидя
Для этого упражнения понадобятся две гантели. Технику сгибаний можно выполнять как стоя, так и сидя, последний вариант позволяет тратить меньше энергии на стабилизацию тела и сильнее концентрироваться на целевых мышцах. Также данный вариант можно выполнять двумя способами: с супинацией – разворотом предплечий в середине амплитуды, и с супинацией в течение всего подхода.
Вариант 1
- Вам необходимо взять гантели подходящего веса в руки и сесть на скамью, упираясь стопами в пол для устойчивости.
- Руки должны находиться вдоль туловища. Хват – параллельный, то есть внутренние стороны кисти обращены к бедрам. При выполнении сгибаний не допускаются раскачивания.
- С выдохом обеими руками одновременно выполняются сгибания в локтевом суставе. В середине движения ладони необходимо разворачивать к себе, при этом гантели образовывают горизонтальную линию, приближаясь к плечам.
- В верхней точке амплитуды важно ощущать пик сокращения двуглавых мышц. Техника упражнения позволяет в полной мере воздействовать на обе головки бицепса.
- Во время вдоха руки должны медленно возвращаться в начальное положение, так же проворачивая кисти в обратном порядке.
Вариант 2
В данном варианте внутренние стороны ладоней в исходной позиции должны быть развернуты наружу. При сгибании рук суставы уже не должны разворачиваться, плечи остаются статичными, лишь выполняют сокращение бицепса, как и в предыдущем варианте. При таком расположении суставов работают как бицепсы, так и внутренняя плечевая мышца – брахиалис, укрепление которой позволяет увеличить объем бицепса в полной мере.
Сгибания хватом “молот”
Данное упражнение с гантелью влияет не только на бицепс, но и на плечелучевую мышцу, то есть дополнительно укрепляет предплечья. По сути, молот является разновидностью предыдущего упражнения, выполняемого нейтральным хватом.
- Необходимо взять гантели параллельным хватом, то есть внутренние стороны ладоней должны располагаться у бедер.
- На выдохе сгибание рук происходит без каких-либо разворотов и дополнительных движений. Предплечья и кисти движутся по одной траектории, напоминая «молотки». Локти должны находиться близко к туловищу, не смещаясь в одну из сторон.
- Во время вдоха руки медленно разгибаются в локте и расслабляются.
Попеременное сгибание рук
Если все предыдущие варианты выполнялись двумя руками одновременно, то в этом случае подъем гантелей выполняется попеременно каждой рукой – одна за другой. Такой способ позволяет упростить работу мышцам, поскольку одна сторона успевает отдохнуть, пока вторая работает. Попеременные сгибания можно использовать для всех видов хвата: с супинацией и молотом. Также для всех вариантов сгибаний можно использовать всего одну гантель, выполняя подход сначала одной рукой, затем второй. Каждую из техник можно выполнять стоя ли сидя.
- За счет бицепса выполняется сгибание одной руки, при котором гантель стремится к плечевому суставу. Движение вверх происходит на выдохе.
- Во время вдоха локоть рабочей руки разгибается полностью.
- Точно так же выполняется повторение на вторую руку, чередуя стороны до конца подхода.
Концентрированные сгибания с одной гантелью сидя
Следующие сгибания способны качать бицепс максимально изолированно от других мышц, предупреждая раскачивания туловищем. Максимальная изоляция достигается путем фиксации плеча – упора в бедро.
- Необходимо сесть на скамью, поставив стопы как можно шире врозь.
- Одной рукой нужно упираться в квадрицепс, а рабочую руку с гантелью следует упереть в бедро с внутренней стороны таким базом, чтобы локтевой сустав находился ниже опоры. Прямая рука должна свободно свисать вниз.
- С выдохом максимально концентрировано выполняется сгибание в локте, в верхней точке гантель приближается к плечу. Важно чувствовать пик сокращения мышцы.
- После выполнения нужно выполнить такой же подход на вторую руку.
Сгибание рук на скамье Скотта одной рукой
Для этого упражнения необходима скамья Ларри Скотта, которая обеспечивает надежную фиксацию локтей и позволяет повышать пампинг – накачивать мышцы кровью.
- Для сгибаний на скамье необходима одна гантель. Перед их выполнением важно подстроить тренажер под рост: поднять сидение таким образом, чтобы в положении сидя трицепсы располагались на подушках для упора.
- Сгибание руки выполняется на выдохе, плечо располагается в положении супинации – тыльная сторона кисти смотрит вниз.
- На вдохе рука выпрямляется не до конца, чтобы не травмировать сустав.
- После выполнения подхода рука меняется.
Сгибание рук на скамье Скотта двумя руками
Техника выполнения сгибаний идентична предыдущему варианту, но помимо работы двумя руками здесь можно выполнять подъемы в супинированном положении, так и нейтральном – хватом «молот».
- Локти обеих рук с гантелями помещаются на подушку. Предплечья и кисти располагаются параллельно друг другу.
- Из прямого положения на выдохе локти сгибаются до тех пор, пока бицепс не сократится полностью, а гантели не окажутся у плечевых суставов.
- На вдохе гантели опускаются, но локти не разгибаются полностью.
Сгибание на скамье под углом 45 градусов
А этот вариант упражнения на бицепс с использованием двух гантелей выполняется на наклонной скамье с возможностью изменения угла спинки. Варианты сгибаний со скамьей также изолируют бицепс от мышц-помощников.
- Перед началом работы нужно выставить угол наклона спинки под 45 градусов.
- Сев на скамью, необходимо свободно опустить руки с гантелями.
- С выдохом выполняются сгибания обеих рук одновременно, не смещая локти с места. Стабилизируйте плечи и не уводите локти в стороны.
- На вдохе руки полностью расслабляются.
- Также возможны поочередные сгибания рук.
Сгибания рук на скамье в упоре на живот
Еще одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями с максимальной изоляцией.
- Для его выполнения лягте животом на спинку под углом 45 градусов и упритесь коленями в изгиб скамьи. Свободно опустите руки вниз.
- С выдохом обе руки выполняют сгибание, приближая снаряды к плечам. Локти должны оставаться неподвижно.
- На вдохе руки полностью разгибаются.
Лучшие Упражнения на Бицепс с Гантелями.
Программа тренировок на бицепс с гантелями
Поскольку двуглавые мышцы плеча являются мелкими мышцами, а также синергистами мышц спины, то выполнять большой комплекс упражнений на одну мышцу не стоит. Для проработки бицепса достаточно 2-3 упражнений.
Бицепс не развивают в отдельной тренировке, ему всегда сопутствует либо трицепс, либо мышцы спины. Также бицепс можно включать в круговые тренировки на все тело, но в данном случае достаточно всего одного упражнения.
Тренировка на бицепс и трицепс с гантелями
Трицепсы:
- Французский жим с гантелями.
- Разгибание с одной гантелью из-за головы.
- Разгибание рук с одной гантелью в наклоне в упоре.
Бицепсы:
- Сгибание рук сидя с гантелями с супинацией.
- Сгибание хватом «молот».
- Сгибание одной руки на скамье Скотта.
Рекомендации и советы: как накачать бицепс гантелями
- Именно размер бицепса влияет на то, сколько раз в неделю его можно качать. Как говорилось, для него не нужно много упражнений, так же и не нужны частые тренировки. Достаточно одного занятия в неделю, но ели же двуглавая является отстающей группой, тогда целесообразно тренировать ее два раза в неделю, но не более.
- Для создания красивой формы важно тренировать все пучки бицепса, меняя хват и рабочий вес, постоянно добавляя нагрузку. Вес гантелей должен подходить для работы до «отказа», при которой волокна утомляются до момента достижения 12 повторений. Поэтому оптимальное количество повторений: 8-12. Количество подходов: 3-4.
- Для прорисовки бицепса не нужно зацикливаться на одной группе мышц, так же важно развивать брахиалис, который прорабатывается при супинированном и нейтральном положении руки.
- Стремитесь к гармонии тела, поскольку развитые бицепсы на фоне остальных нетренированных мышц смотрятся комично. Поэтому тренируйте трицепсы не меньше, чем двуглавые. Уделяйте внимание ногам и спине, поскольку в большинстве базовых упражнений на крупные части тела помощником является именно бицепс.
Нашли ошибку?