Упражнения, которые сжигают больше всего калорий

Подтягивания. Эта одна из самых сложных техник, которая поддается не каждому. Умение подтягиваться говорит о высоком уровне физической подготовки, поскольку требует не только сильной мускулатуры плечевого пояса и спины, но развитой взрывной силы. Неудивительно, что подтягивания расходуют огромное количество энергии. Но что делать, если выполнять его не получается? Можно использовать специальные резинки для подтягиваний, просить помощи партнера или подтягиваться на низкой перекладине (горизонтально).

Отжимания на брусьях. Отжимания на снаряде аналогично по сложности подтягиваниям: без достаточной подготовки мышечных волокон и связок его выполнить невозможно. Брусья – это усложненный вариант техники обратных отжиманий, соответственно, чем сложнее техника – тем больше тратится сил и энергии. Поэтому есть смысл осваивать самые трудные варианты и прогрессировать.

Приседания с выпрыгиванием. Не только силовые, но и плиометрические варианты приседаний – прекрасный жиросжигатель. Конечно, и со штангой упражнение остается эффективным, но нагрузку нужно чередовать и открывать новые возможности тела. Поэтому стоит обращать внимание и на прыжковые вариации, чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузке.

Запрыгивания на возвышенность. Запрыгивания не только ускоряют метаболизм и расходуют энергию, но и способствуют росту взрывной силы, а это – новый уровень для спортсмена, который хочет всегда быть в хорошей форме. Высота прыжка может быть небольшой, главное – правильная техника и меры безопасности. Отталкиваясь от пола, приземляйтесь на возвышенность одновременно обеими стопами, не провисая пятками на краю.

Выпады в прыжке. Несмотря на то, что простые выпады тоже являются мощными убийцами килокалорий, плиометрические выпады помогут по-новому нагрузить мышечные волокна, доводя их до состояния жжения. Здесь присутствует симбиоз мощной силовой нагрузки и кардио.

Подъем ног в висе. Одним из самых эффективных упражнений на пресс является подъем ног к перекладине. В этом случае работает не только прямая мышцы живота, но и множество стабилизаторов, фиксирующих положение тела в висе. Главное – не раскачивайтесь, не работайте по инерции. Поначалу можно поднимать ноги параллельно полу, но потом старайтесь повышать планку.

Воздушные приседания. Еще один вид приседаний, который не стоит игнорировать. Хотя и выполняется без дополнительного отягощения, – воздушные приседы могут стать прекрасным способом для восстановления после утомительной или чрезмерной нагрузки. В любом случае, по-прежнему вовлекается большое количество мускулов, а регулировать нагрузку можно за счет темпа выполнения и количества повторений.

Берпи. Многокомпонентные берпи, – состоящие сразу из четырех комбинаций (присед, прыжок в упор лежа, отжимание, выпрыгивание), – прекрасный вариант для любого уровня физподготовки. Как и остальные варианты, берпи можно упрощать, если выполнять его в классическом варианте пока трудно. Например, при прыжке в планку можно исключить отжимания, и просто вернуться прыжком обратно к стопам. Все индивидуально.

Выпады в сторону на одну ногу. Мы уже говорили, что выпады, и любая из их вариаций, развивает скорость метаболизма, а значит – тратит много килокалорий. В этом случае предлагается выполнять приседание в сторону. Можно выполнять подход как попеременно, так и на одну ногу сразу. Задача – сохранять правильную технику и приседать бедром до параллели с полом.

Отжимания от возвышенности. Если вы усвоили классические отжимания – продолжайте усложнять технику. Если же вы не отжимаетесь ни разу – проще начать тренинг с простого. Можно отжиматься от стола или низкой скамьи. Независимо от движения – доводите все до максимума, в конце подхода вы должны ощущать жжение в целевой мускулатуре.

Прыжки в планке к стопам. Это одна из составляющих берпи, а также одно из мощных упражнений для похудения и развития мышц живота. На самом деле, плиометрических видов планки очень много и выбирать можно любой из доступных, а не зацикливаться лишь на одном. Главное – не провисать в поясничном отделе при прыжке в планку. Поддерживайте позвоночник силой прямой мышцы живота.

Скручивания-велосипед. И напоследок завершающее комплекс упражнение для новичков – скручивание туловища в диагональ, одновременно имитируя ногами вращение педалей. Выполняйте движение до ощущения жжения в мышцах и их полного отказа в работе. Не задерживайте дыхание, продолжайте спокойно дышать даже при энергичном темпе.